Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Если чуть переели, съешьте чуть меньше на следующий день и восстановите баланс. Однако не кидайтесь в крайности. Поддержание веса проще, чем «сушка» и наращивание массы, но если хотите двигаться равномерно, помимо диеты продолжайте тренироваться.

Азы гибкой диеты: как просто распланировать рацион

За эту часть книги вы меня полюбите.

Здесь я расскажу, что же есть, чтобы выполнить дневную норму по питательным макроэлементам.

Как вы помните, я рекомендую придерживаться здорового питания, но правило одно: каждый день выполняйте норму. Любите крахмалосодержащие углеводы? Отлично, ешьте их каждый день. Цельнозерновые? Прекрасно, я их тоже люблю. Молочные продукты? Главная составляющая моего рациона. Красное мясо каждый день? Почему нет? Небольшой десерт после ужина. Я вообще это рекомендую.

Некоторые люди злоупотребляют этой свободой и едят «вредную» пищу при каждой возможности (однако нормы выполняют). И пусть технически это помогает растить мышцы, неизбежный дефицит питательных микроэлементов скажется на качестве тренировок и достижении цели (не говоря уже о здоровье).

То, что вы можете каждый день есть коробку печенья и худеть, не значит, что так и надо поступать. Да, нашему организму для роста мышц подойдут даже пирожки из «Макдоналдса», но стоит ли это потенциального риска от поедания низкокачественной пищи?

Не думаю. Похудение ничего не значит, если у вас шалит гормональный фон, иммунная система подорвана, а телу не хватает питательных веществ.

Вот вам пара правил как планировать рацион.

Получайте как минимум 80 % калорий из здоровой пищи, которая вам нравится.

Одна из самых больших проблем людей, сидящих на диете, это достижение точки, когда курица и овощи на пару больше не лезут в горло, а чуть попробовав что-то пряное, вы срываетесь и переедаете.

Проще всего этого избежать, если каждый день есть любимые блюда.

Приготовьте не курицу, а стейк, подкорректируйте рацион (добавьте чуть больше жира). Если хотите пасту (отличный источник клетчатки), сделайте так, что сможете себе ее позволить. Если мечтаете о жирном йогурте, уберите из салата оливковое масло и сыр.

Не бойтесь немного себя баловать.

До тех пор пока большая часть калорий поступает к вам в организм из здоровой пищи, можете включить в рацион что-то не столь полезное.

Любите шоколад? Подкорректируйте рацион и съешьте его. Если уже пару дней наслаждаетесь вкуснейшим мороженым, выкроите для него 100 калорий от ужина.

Лично я получаю 90–95 % суточной нормы калорий из полезных источников, но не боюсь иногда позволить себе немного сладостей или еще какой-нибудь ерунды.

Азы планирования: как питаться вкусно и с пользой

Теперь вы знаете, как распределять калории и питательные вещества в соответствии со своими целями и что вы можете продолжать наслаждаться любимыми блюдами. Последний шаг – научиться превращать цифры в план, которому вы сможете следовать каждый день.

Раз уж не столь важно, что и когда вы едите, задача простая. Давайте быстро припомним основные позиции.

• Недобирать 50–100 калорий до нормы в зависимости от диеты («сушки» или наращивания массы).

• Получать большую часть калорий из высококачественной пищи:

– авокадо;

– зелени (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат);

– сладкий перец;

– брюссельская капуста;

– грибы;

– запеченный картофель;

– сладкий картофель;

– ягоды;

– обезжиренный йогурт;

– яйца;

– семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник);

– бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль);

– чечевица и горох;

– миндаль, кешью и арахис;

– цельнозерновые, вроде ячменя, овса, киноа и бурого риса;

– лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец;

– телятина, ягнятина и оленина;

– курятина и индейка.

• Есть то, что нравится.

• Не бойтесь каждый день есть какую-нибудь «неполезную» мелочь.

• Ешьте столько раз в день, сколько хотите, хотя я рекомендую принимать пищу каждые 3–4 часа. Думаю, этот график понравится вам больше всего.

• Лучше есть белки чаще, чем реже. Каждый прием пищи должен содержать в себе 30–40 граммов белков.

• Ешьте 30–40 граммов белков и 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки.

• Ешьте 30–40 граммов белков и 1 грамм углеводов на килограмм веса после тренировок с большим весом.

• Попробуйте есть по 0,5 грамма углеводов на килограмм веса 2 часа спустя после тренировки.

Таковы правила. Теперь давайте разберемся, как составлять план питания.

Во-первых, составьте список своей любимой полезной пищи и того, что можете есть каждый день. Разделите это на завтрак, перекусы (быстрые и доступные источники белков и углеводов, вроде йогурта, творога, орехов, фруктов и т. д.), обед и ужин.

Создайте на основе этого списка таблицу, где каждая колонка будет соответствовать названию продукта, количеству, содержанию в нем белков, жиров, углеводов и калорий, например:

Составьте таблицу сами или используйте сайты www.calorieking.com или caloriecount.about.com.