Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

• В первые неделю-другую будьте готовы к тому, что порой вам будет немного голодно и придется бороться с аппетитом. Это не значит, что вы теряете мышечную массу или что-то идет не так.

• Когда я «сушусь», я пытаюсь не отступать от ежедневного целевого показателя более чем на 50 калорий. В какие-то дни я потребляю немного больше, в другие – немного меньше, но не допускаю значительных отклонений от объема потребления.

• В общем, если во время «сушки» ваш вес увеличивается, значит, вы едите слишком много или слишком мало двигаетесь.

• Уменьшение объема талии (на уровне пупка) – верный признак того, что вы теряете жировую массу, так что если джинсы стали свободными – это хороший знак.

• Хотя заметить изменения в своем теле сложно, ведь мы видим его каждый день, но после нескольких недель «сушки» вы определенно заметите разницу. Вы станете выглядеть стройнее и будете не такими пухлыми.

• У всех нас бывают дни, когда мы более или менее энергичны, но если дни, когда вы менее энергичны, стали случаться чаще, то, вероятно, вы едите недостаточно или слишком налегаете на углеводы с высоким гли-кемическим индексом.

• Если у вас наблюдается существенный упадок сил, вероятнее всего, вы недоедаете и вам нужно увеличить объем потребляемой пищи.

• Если по ночам у вас сильно бьется сердце, вы беспокоитесь и ворочаетесь с боку на бок и если вы стали чаще просыпаться, возможно, вы перетруждаете себя тренировками или недоедаете.

• Лучший способ избегать скрытых калорий – готовить пищу самому, чтобы точно знать, что использовано.

• Если в течение 7–10 дней ваш вес не изменился и вы не стали стройнее, на 100 % придерживаясь своих показателей, значит, вам просто нужно больше двигаться или сократить потребление калорий.

• Объем потребляемых калорий должен быть не ниже показателя скорости основного обмена веществ, поскольку так можно чересчур замедлить свой метаболизм.

Наращивание мышечной массы

• Согласно моим наблюдениям во время работы с тысячами людей, во время наращивания мышечной массы среднестатистическая женщина набирает мышечную и жировую массу в соотношении примерно 1: 1 (1 килограмм жира на каждый килограмм мышц).

• Что касается набора веса во время наращивания мышечной массы, вам нужно, чтобы вес прирастал на 100–200 г в неделю. Чуть больше – и вы будете набирать слишком много жира. Однако если вы новичок в тяжелой атлетике, в первые несколько недель, пока ваши мышцы будут наполняться водой и гликогеном, вы, скорее всего, будете набирать по 450–900 граммов в неделю.

• Доведя до совершенства свою диету для наращивания мышечной массы, нужно каждую неделю увеличивать число повторений основных поднятий, а каждые 3–4 недели – вес на штанге. Кроме того, будьте готовы увеличить обычный объем воды, ведь каждый день вы будете съедать значительный объем углеводов.

• Когда я наращиваю мышечную массу, я стараюсь не отклоняться от ежедневного целевого показателя более чем на 100 калорий, склоняясь в большую сторону (лучше превысить целевой показатель, чем недобрать).

• Не считайте, что во время набора мышечной массы дозволяется есть все что хочется, когда хочется. Как известно, это приведет к быстрому накоплению жира, который в долгосрочной перспективе будет сдерживать ваш прогресс.

• Каждую неделю можно позволить себе «плановое нарушение диеты», но в разумных пределах. Помните, что «плановое нарушение диеты» с высоким содержанием белка и углеводов предпочтительнее приема пищи с высоким содержанием жира.

• Я советую во время наращивания мышечной массы есть много мяса, потому что благодаря этому достигаются высокие результаты в наборе мышечной массы. В целом в день я съедаю по две порции мяса (на обед и на ужин), чередуя два разных вида, например фарш из индейки, курятины, постной говядины и рыбу.

• При желании в дни отдыха можно сократить объем калорий до уровня поддержания веса или же придерживаться показателей диеты для наращивания мышечной массы.

• Если через 7–10 дней ваш вес не увеличивается, несмотря на то что вы изо всех сил работаете на тренировках, значит, вы просто недостаточно едите. Увеличьте объем потребляемой пищи на 100 калорий (предпочтительно за счет углеводов) и повторно взвесьтесь еще через 7–10 дней. Если это не приведет к набору веса, снова увеличьте показатели и повторяйте эту процедуру, пока не начнете набирать примерно по 100–200 граммов в неделю.

Поддержание веса

• Нужно «сушиться» и наращивать мышечную массу, пока вы не станете довольны своими размерами и развитием в целом, после чего можно придерживаться диеты для поддержания веса, чтобы оставаться стройным.

• В общем, когда вы придерживаетесь диеты для поддержания веса, в течение нескольких месяцев вы будете замечать, что ваш вес увеличивается, при этом процент жира в организме остается более или менее неизменным.