Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Одна чашка сухих, необработанных овсяных хлопьев содержит чуть более 50 граммов углеводов, 10 граммов белка и 6 граммов жиров. Их можно купить на развес примерно за 70 рублей за 450 граммов. Еще они – отличный источник углеводов со средним гликемическим индексом и пищевых волокон. Кроме того, исследования показали, что употребление овсяных хлопьев снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Тарелка овсянки – основа многих диет для бодибилдеров, а еще можно даже заменять муку на молотые овсяные хлопья в выпечке или использовать их как панировочные сухари, чтобы приправить блюда из курицы.

Черная фасоль

Черная фасоль – потрясающий источник углеводов, а также белка, калия, кальция, фолиевой кислоты и волокон. В одной чашке фасоли содержится 40 граммов углеводов, 15 граммов белка и 1 грамм жира. Банку фасоли можно купить примерно за 60 рублей, а на развес (в сухом виде) даже дешевле.

Сварите ее – и у вас отличный гарнир к любому белковому блюду, а еще фасоль идеально подходит для супов и жидких блюд.

Бурый рис

Как и овсяные хлопья, бурый рис – «дежурное блюдо» для тех, кто заботится о своей физической форме, и для этого есть веские основания. Его можно купить за бесценок (примерно 80 рублей за 450 граммов), а в одной чашке содержится около 45 граммов углеводов, 5 граммов белка и 2 грамма жиров. В буром рисе почти в четыре раза больше пищевых волокон, чем в белом, а еще витамины, минералы и прочие полезные микроэлементы.

Киноа

Хотя название сложно выговорить, зато ее легко готовить, она исключительно вкусная, недорогая (где-то 250 рублей за пачку) и богатая полезными белками и углеводами. Одна чашка сухих зерен содержит 110 граммов углеводов, 24 грамма белков и 10 граммов жиров. Ее можно готовить так же, как бурый рис.

Фрукты

С фруктами не ошибешься. Мои любимые – виноград, яблоки, бананы и апельсины. Они богаты различными антиоксидантами, витаминами, минералами и волокнами, а цены колеблются от 40 до 100 рублей за 450 граммов.

Если вас беспокоит, что содержащаяся во фруктах фруктоза повредит вашему здоровью, можете расслабиться. Вам придется съедать совершенно смешное количество фруктов за день, так что даже не возникнет такой проблемы.

В соответствии с метаанализом данных клинических испытаний, во время которых оценивался объем потребления фруктозы, ежедневное потребление от 25 до 40 граммов фруктозы не оказывает неблагоприятного влияния на здоровье человека. Это составляет от 3 до 6 бананов, от 6 до 10 чашек клубники, от 10 до 15 вишен или 2–3 яблока в день. Или же, как советовали в старые добрые времена, пару порций фруктов в день. Проблемы при употреблении фруктозы наблюдаются только у тех, кто регулярно и в большом количестве поглощает рафинированные сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахарозу. Например, в пол-литровой бутылке газировки с содержанием высокофруктозного кукурузного сиропа около 35 граммов фруктозы. Один грамм сахарозы примерно наполовину состоит из глюкозы, а наполовину из фруктозы, так что если вы съедаете десерт с 50 граммами сахара, вы получаете около 25 граммов фруктозы. Даже в соке агавы, который многие нахваливают за его полезные для здоровья свойства из-за низкого гликемического индекса, может содержаться до 90 % фруктозы. В других менее обработанных его формах бывает не меньше 55 %. Вывод таков: избежать проблем со здоровьем, связанных с потреблением фруктозы, можно, ограничивая потребление продуктов с добавлением сахара, например сока агавы, сахарозы, меда, кленового сиропа, нерафинированного сахара, патоки, коричневого сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, турбинадо и т. д.

Сладкий картофель

Сладкий картофель – то что надо, когда хочется чего-нибудь сладкого и питательного. Если его хорошо приготовить, он очень вкусен (мое любимое блюдо – с солью, корицей, примесью тыквы и небольшого количества масла). Кроме того, этот картофель обладает средним гликемическим индексом и богат витамином А и другими микроэлементами.

Из одной чашки пюре из сладкого картофеля вы получите около 60 граммов углеводов, 4 грамма белка и чуть менее 1 грамма жиров. А при мизерной цене где-то в 15 рублей за 450 граммов нельзя не позволить себе не включить сладкий картофель в план своего питания.

Вывод

Вот так-то вот: питаться с пользой для здоровья возможно, и не обнуляя баланс кредитной карты. На самом деле можно даже сэкономить, если воспользоваться еще парой хитростей, например покупая замороженные овощи, делая оптовые закупки, обращая внимание на распродажи, а также на то, какие овощи по сезону, а еще если готовить еду порциями, чтобы использовать все, что куплено.

Не будем забывать и о том, что конечную цену полноценного питания – долголетие, жизненную энергию и жизнь без болезней – сложно обозначить на ценнике.