Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

1–2/8–10/12/2–4/60–65/5–7/8–10.

Нет, это не тайный шифр, который вам придется разгадывать. Разберем эту формулу по частям.

1–2 Тренировка 1–2 групп мышц в день

Чтобы добиться максимальной перегрузки и стимуляции мышц, вы будете тренировать по одной-две группе мышц за тренировку (за день). Хотя сплиты на верхнюю/нижнюю части тела и фулбоди при правильном планировании бывают эффективны, у них есть несколько недостатков. Во-первых, когда основной упор сделан на поднятии тяжелых весов, тренировать много крупных групп мышц за одну тренировку очень тяжело. Когда вы выполнили шесть подходов жима лежа с тяжелым весом, а потом пытаетесь перейти к упражнениям на плечи, вам попросту не удастся поднять такой вес, какой вы бы подняли, если бы отложили тренировку плеч на следующий день.

Работая только с одной или двумя группами мышц в день, вы сможете тренироваться на 100 %: сконцентрированно и активно, выкладываться по полной, не испытывая той физиологической и мышечной усталости, которая возникает, когда пытаешься сделать слишком много упражнений за одну тренировку.

Кроме того, проработка нескольких крупных групп мышц за одну тренировку занимает очень много времени. Я, бывало, тренировался подолгу, по 1,5–2 часа, и, откровенно говоря, мне больше не хочется. Теперь я справляюсь не больше чем за час, и мне кажется, это гораздо приятнее, это помогает мне придерживаться программы долгое время.

8–10 Выполнение подходов по 8–10 повторений почти всех упражнений

Это то, что я называют «тяжелой атлетикой»: вы начинаете выполнять программу, отрабатывая по 8–10 повторов почти всех упражнений, а по мере освоения программы вы добавите еще нагрузки – по 4–6 повторов за тренировку.

А значит, вы будете использовать веса, которые позволят вам выполнить не менее 8 повторов, но не более 10 (если вы не можете повторить упражнение 8 раз, то вес слишком большой, а если можете сделать более 10 повторов, то – слишком легкий). В сущности, это – 70 % от 1ПМ (одноповторного максимума) для каждого упражнения.

А когда вы начнете выполнять тренировку на 4–6 повторов, вы будете использовать веса, которые позволят вам выполнять не менее 4, но не более 6 повторений. Это составит 80–85 % от вашего 1ПМ.

Не предполагается никаких ударных сетов, суперсетов, дроп-сетов и прочего, только контролируемые подходы с тяжелым весом. Оставьте легкие веса, тренировки, основанные на мышечной конфузии, любителям, и рано или поздно они придут к вам, ошарашенные тем, как много мышечной массы вы набрали, тренируясь «так мало».

Крайне важная составляющая этой программы и «изюминка» всего тренировочного подхода – упор на комбинированные упражнения с тяжелыми весами. Кроме того, это – один из самых «спорных» советов в этой книге, потому что вопрос об «оптимальном» числе повторений для наращивания мышц до сих пор является не научно подтвержденным фактом, а скорее предметом горячих споров.

И все же я выбрал такое число повторений не с бухты-барахты – такая цифра основывается на значительном объеме как клинических, так и отдельных фактов. И прежде чем мы продолжим, мне бы хотелось представить здесь некоторые из них, чтобы вы лучше понимали, почему я не советую ориентироваться на более традиционное число повторений для наращивания массы – от 10 до 12.

В 2007 году был опубликован пространный обзор исследований сотрудников Гетеборгского университета в области тяжелой атлетики. Он включал два основных вывода, отвечающих нашим целям:

1. В результате тренировок с весами от 70 до 85 % от 1ПМ у исследуемых объектов наблюдался максимальный прирост массы, однако меньшие и большие нагрузки также давали значительные результаты.

2. В результате тренировок среднего объема, состоящих из 30–60 повторений, у исследуемых объектов наблюдался максимальный прирост массы. По мере уменьшения нагрузки оптимальное число повторений возрастает (т. е. чем более легкие веса мы используем, тем больше повторений нужно сделать, чтобы максимально стимулировать рост мышц).

В 2002 году Американский колледж спортивной медицины опубликовал работу, в которой на основании изучения сотен исследуемых был сделал вывод о том, что самыми эффективными в процессе наращивания силы являются тренировки с весами, которые позволяют выполнить не более 5–6 повторений, а оптимальная продолжительность отдыха между подходами при тренировках в таком темпе составляет не менее трех минут.

Исследователи из Университета штата Аризона рассмотрели 140 других исследований в области тяжелой атлетики и пришли к выводу, что максимальный прирост силы достигается в результате тренировок с весами, которые составляют 80 % от вашего 1ПМ.