Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Еще одно доказательство эффективности поднятия тяжелых весов обнаруживается в исследовании, опубликованном учеными из Университета Огайо, которые заставили 32 неподготовленных человека поднимать веса в течение восьми недель. Они были разбиты на три группы: одна выполняла по 3–5 повторений, вторая – от 9 до 11, а последняя – от 20 до 28. К концу восьмой недели у группы, которая тренировалась в пределах от 3 до 5 повторений, наблюдался значительно больший прирост силы и мышечной массы, чем у двух других групп.

Итак, если вы прочли немало литературы по физической подготовке, вам, несомненно, попадались исследования, результаты которых противоречили приведенным выше. Например, мне известны по меньшей мере два из широко распространенных исследований, которые убедительно доказывают, что для наращивания мышечной массы поднимать легкие веса не менее эффективно, чем тяжелые, при условии, что вы тренируетесь до упаду.

Однако у результатов таких исследований есть серьезные недостатки, ведь они не стыкуются с данными объективной реальности.

А именно: те, кто нарастил внушительную физическую форму с помощью «ударных» тренировок с большим числом повторений, почти всегда на каком-то этапе своего пути используют химические стимуляторы. И, наоборот, почти каждый, кто добился сильного, мускулистого тела естественным образом, достиг этого, делая упор на поднятии тяжелых весов. Теперь они могут поддерживать физическую форму с помощью тренировок с большим числом повторений, но добились они ее не так.

Я испытал это на своем теле. Почти восемь лет изнуряя себя тренировками с большим числом повторений, я добился прибавки в нежировой массе не более 11–13 килограммов, причем не менее половины я набрал за первые три года. В конце концов, я зашел в тупик и за несколько лет не достиг никакой стоящей упоминания прибавки.

Я смог продолжить совершенствоваться, применяя то, чему я учу вас в этой книге: поднимая тяжелые веса, контролируя и соизмеряя объем потребляемой пищи. После того как я внес эти изменения, у меня произошел резкий скачок силы мышц, а мое телосложение кардинально изменилось. Я каждый раз увеличивал поднимаемый вес на 50–100 %, и мой вес изменился с 88 килограммов при 16 % жира до текущих 84 килограммов при 7 % жира. И я его без труда поддерживаю.

Кроме того, у меня была возможность непосредственно работать с тысячами людей, и результаты были одинаковы у всех, независимо от возраста, генетических данных и физической подготовки. Я ежедневно переписываюсь с людьми, которые оказались в таком же тупике, в каком был и я, и которые теперь вновь делают успехи благодаря тому, что они сосредоточились на поднятии больших весов и правильном питании.

Поэтому не переживайте, если кто-то будет подвергать сомнению ваш подход и советовать снизить нагрузку и увеличить число повторений. Пока нет и, возможно, никогда и не будет общепринятого ответа на вопрос, какой способ тренировок для наращивания и силы, и массы является по-настоящему самым эффективным. Это – вопрос исключительной сложности с невероятным числом переменных, которые нужно учитывать и контролировать.

Но имейте в виду вот что: все надлежащим образом проработанные и проведенные исследования из тех, что я видел, сходятся в том, что тренировки с весом в 70–85 % от 1ПМ приносят результат. И пока я могу совершенно уверенно утверждать, что есть некая «изюминка» в том, чтобы во время своих тренировок уделять особое внимание комбинированным упражнениям на поднятие тяжелых весов.

Кроме того, я тут в хорошей компании. Многие из самых уважаемых персон в этой индустрии, например Брэд Шенфельд, Марк Рипто, Лэйн Нортон, Алан Арагон, Лайл Макдональд и Павел Цацулин, также настаивают на том, что такой стиль тренировок дает максимальные результаты в зале.

9–12 От 9 до 12 подходов с тяжелым весом за одну тренировку

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, тренировки в рамках этой программы предусматривают от 9 до 12 подходов с тяжелым весом (рабочих подходов) за одну тренировку. Я считаю только те подходы для наращивания мышечной массы, которые вы будете выполнять после разминки.

Вы увидите, что тренировки в четырех– и пятидневных планах обязательно включают по 9 рабочих подходов для развития крупных групп мышц, а также по три необязательных подхода, которые можно выполнить по желанию. Если вы совершенный новичок в тяжелой атлетике и совершенно выбились из сил после 9 подходов, не думайте, что вам обязательно надо выполнять последние три. Если у вас уже достаточно опыта или просто много энергии после 9 подходов, без колебаний сделайте еще три.

Не надо чрезмерно усердствовать и выполнять больше подходов за одну тренировку, даже если вы считаете, что после 12 подходов у вас еще остались силы. Выполнение большего числа подходов не поможет вам нарастить больше мышечной массы, а, в конце концов, может привести к перетренировке.