Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Что ж, ни одна из подобных проблем не грозит вам, если вы придерживаетесь программы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее», в которой тщательно соблюдается соотношение частоты, объема и интенсивности тренировок и отдыха.

Вы увидите, что каждая неделя в этой программе включает базовые, тяжеловесные, интенсивные тренировки, ударно задействующие каждую крупную группу мышц тела за один раз, с несколькими дополнительными, облегченными (но вовсе не легкими!) упражнениями на верхнюю часть тела, чтобы она тоже не оставалась без дела, а также, по желанию, еще и упражнениями на нижнюю часть тела при необходимости.

8–10 Сбавляйте обороты через каждые 8–10 недель

Поднятие тяжелых весов поначалу может показаться вам зверской нагрузкой. Для этого потребуются физические усилия и умственная сосредоточенность. Мышцы будут болеть. Суставам и связкам нужно будет приспособиться.

Если же этого недостаточно, есть еще кое-что: центральная нервная система тоже подвергается страшному напряжению, что проявляется незаметно. Хотя существуют противоречивые теории о том, что именно происходит на физиологическом уровне, но наверняка известно, что многократные тяжелоатлетические тренировки ведут к тому, что в организме появляется немышечная усталость. Это, в свою очередь, приводит к снижению темпа, мощности и возможности выполнять упражнения и движения.

В некоторых исследованиях говорится, что это могут быть, скорее, ощущения или чувства, чем настоящая физическая усталость, но суть в том, что это действительно скажется на вас, поэтому нужно знать, что с этим делать. А чтобы «освежить» весь организм, проще всего периодически снижать интенсивность тренировок или и вовсе брать неделю отдыха от поднятия тяжестей.

Так что между каждым из этапов в 8 недель программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает выбор между тем, что называется неделей разгрузки, и несколькими днями или даже целой неделей отдыха от поднятия тяжестей. Вскоре мы поговорим о том, какой именно эффект производит неделя разгрузки, но проще говоря, она подразумевает менее интенсивные тренировки в течение недели.

Вы можете на свое усмотрение выбрать неделю разгрузки или взять короткий отдых от поднятия тяжестей. Я рекомендую начать с недели разгрузки, но если к концу такой недели вы не чувствуете в себе новые силы, физически и морально не готовы вновь взяться за упражнения с тяжелыми весами, то советую попробовать вовсе не тренироваться по меньшей мере 4–5 дней, прежде чем вновь приступать к тренировкам.

Многие опасаются сбросить массу или ослабеть, если неделю или хотя бы несколько дней отдохнут от тяжелых весов, но это вовсе не так. Исследования доказали, что даже у пожилых людей существенная утрата силы наблюдается лишь после пяти недель без тренировок.

Что касается питания во время недели разгрузки или отдыха, то если вы наращиваете массу, можно сократить объем калорий до уровня поддержания веса, а если вы «сушитесь», ничего менять не нужно.

Как усложнять программу

Как известно, самое главное в тяжелоатлетических тренировках – добиться непрерывно возрастающей перегрузки путем постоянного увеличения поднимаемого веса время от времени.

Если в остальном вы действуете правильно (если вы правильно питаетесь, делаете основной упор на базовых силовых упражнениях с тяжелыми весами и тренируетесь с нужной частотой), но по мере выполнения программы просто не добавляете вес на штангу, вас вскоре ожидает застой. Это очень важно.

Поэтому-то программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает простой способ ее усложнения: выполнив максимальное число повторений в одном подходе (от 10 до 6), в следующем увеличивайте вес. Обычно вес прибавляют в общем на 4,5 килограмма: по 2,25 килограмма с каждого конца штанги или по 2,25 килограмма на каждую гантелю. Например, если в первом подходе жима лежа на наклонной скамье вес составляет 25 кг при 10 повторениях, вы добавляете 4,5 килограмма (по 2,25 килограммов с каждой стороны), отдыхаете и продолжаете тренировку с весом 29,5 килограмма. Если, продолжая таким образом, вам удается сделать всего 5–6 повторений, можно убавить вес на 2,25 килограмма (и вес станет на 2,25 килограмма больше, чем тот, с которым вы выполнили 10 повторений), или если в вашем зале нет дисков на 2,25 килограмма, просто вернитесь к весу, с которым вы делали по 10 повторений, и выполните остальные подходы с таким весом. Затем, на следующей неделе, попытайтесь еще раз, со свежими силами приступить к первому подходу – у вас должно получиться 8 или даже 9 повторений. Однако в большинстве случаев вы просто выполняете 10 повторений, добавляете 4,5 килограмма, отдыхаете и в следующих подходах делаете по 8 повторений.

Главная цель каждой вашей тренировки должна состоять в том, чтобы превысить показатели предыдущей недели хотя бы на 1 повторение. Если вам удастся повторить это на следующей неделе, значит, вы готовы прибавлять вес.