Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Если вы привыкли ежедневно проводить в спортзале по паре часов, выжимая подход за подходом, вы сочтете такой стиль тренировок странным. Поначалу вам вообще покажется, что вы ленитесь и почти не занимаетесь (я, по крайней мере, так и думал). Вы, пожалуй, засомневаетесь, что можно стать крупнее и сильнее, чем прежде, если вы тренируетесь меньше всех остальных. Но не переживайте – вам не нужно будет верить вслепую. Доверьтесь этой программе – и она сработает. Отрешитесь от недоверия всего на пару недель, и результаты скажут сами за себя.

Данные исследований и многочисленные случаи из моей практики доказывают, что выполнение по 50–70 повторений упражнений с тяжелым весом на каждую из крупных групп мышц каждые 5–7 дней – это оптимальная нагрузка для достижения максимальных результатов в тяжелой атлетике естественным путем.

2–4 Отдыхайте в течение 2–4 минут между подходами

Когда вы поднимаете тяжести, в организме происходит невероятное количество физиологических процессов, которые позволяют вам выполнять эти упражнения. Чтобы мышцы сокращались, им нужна клеточная энергия, кислород, определенные химические реакции и многие другие молекулярные процессы, а при выполнении каждого из повторений рабочий потенциал ваших мышц значительно истощается. Когда вы поднимаете тяжести, вы заставляете свои мышцы сокращаться в полную силу. Именно предоставляя своим мышцам достаточное количество времени на отдых в перерыве между подходами, вы сможете повторить этот процесс столько, сколько нужно, чтобы добиться оптимальной нагрузки мышц, стимулировать и запустить их дальнейший рост.

По сути, весь смысл перерыва между подходами состоит в том, чтобы подготовить свои мышцы к поднятию максимального веса в следующем подходе. И это не просто гипотеза – в ходе клинических исследований было установлено соотношение продолжительности отдыха и прироста силы и объема мышц.

Например, в ходе одного исследования, проведенного сотрудниками Федерального университета штата Парана в Бразилии, выяснилось, что, когда исследуемые выполняют жим лежа и из приседа с двухминутным отдыхом, они в состоянии сделать значительно больше повторений за одну тренировку, чем когда продолжительность отдыха сокращается каждый раз на 15 секунд (1: 45, 1: 30, 1: 15 и т. д.).

Это очень важно, потому что общий объем тренировки, как известно, является основным фактором в создании нагрузки и стимуляции роста мышц. Таким образом, неудивительно, что в ходе исследования, которое провели сотрудники Государственного университета Кеннсо, оказалось, что исследуемые набирали больше мышечной массы, тренируясь до упаду с перерывами продолжительностью 2,5 минуты, чем с перерывами в 1 минуту.

Учитывая вес, который вы будете использовать на тренировках по системе «Тоньше, стройнее, сильнее», вам нужно будет отдыхать по 2 минуты между подходами по 8–10 повторений и по 3–4 минуты между подходами по 4–6 повторений. Возможно, такие перерывы покажутся чрезмерными, но их продолжительность не случайна – она основывается на данных клинических исследований.

Например, в проведенном сотрудниками Государственного университета Рио-де-Жанейро масштабном обзоре исследований в области тяжелой атлетики выяснилось следующее:

«Если говорить о немедленных реакциях, основной вывод заключается в том, что во время тренировок с нагрузкой весом в 50–90 % от 1ПМ перерыв между подходами продолжительностью 3–5 минут позволяет выполнить большее число повторений при многократных подходах».

«Более того, что касается длительной адаптации, то перерывы длительностью 3–5 минут приводят к увеличению в приросте абсолютной силы благодаря более высокой интенсивности и большему объему тренировок. Кроме того, при многократных подходах с перерывами в 3–5 минут наблюдались более высокие уровни мощности по сравнению с тренировками с перерывами в одну минуту».

Эти выводы совпадают с результатами другого исследования, проведенного учеными из Университета Восточного Иллинойса на спортсменах, выполняющих упражнения с отягощением: