Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Тренировки проводятся шесть дней в неделю, дважды в день по два часа: утром (гимнастика, техника) и вечером (силовая, функциональная).

Первый этап. Общее развитие – 90 дней

Цель этапа:

– укрепление здоровья;

– повышение аэробной работоспособности и на этой основе расширение адаптационных возможностей организма;

– расширение силовых, скоростно-силовых и координационных возможностей;

– повышение анаэробной производительности – одной из важных предпосылок освоения повышенного уровня специализированных нагрузок.

1. Развитие кардиореспираторной системы (кроссы, плавание) – 3 раза в неделю.

2. Общее развитие мышечной системы (объем мышц) – тренажерный зал 3 раза в неделю.

3. Общее развитие гибкости, дыхания – ежедневно.

4. Общее развитие технически правильного выполнения ударов – постановка правильной биомеханики ударов – ежедневно.

5. Общее развитие крепости ударных поверхностей – статические упражнения – ежедневно.

Отдых 14 дней – остается только гимнастика по утрам.

Второй этап. Функциональное развитие – 90 дней

Цель этапа:

– освоение повышенного уровня специализированных тренировочных нагрузок;

– совершенствование специальных физических качеств (быстроты, силы, ловкости, гибкости);

– гармоничное развитие специальной выносливости путем оптимального сочетания уровней аэробной и анаэробной производительности;

– увеличение объема двигательных навыков;

– освоение основных технических приемов из всех классификационных групп;

– повышение разносторонности и эффективности «коронных» приемов;

– совершенствование новых «коронных» приемов.

1. Развитие анаэробной выносливости – бег на короткие дистанции – 100, 200, 400 м, подводное плавание, бег с ускорениями, игры, аэробика (степ и т.п.) – 3 раза в неделю.

2. Поддержка общей выносливости (кросс) – 1 раз в 2 недели.

3. Развитие силы мышц (борьба, пилатес, спецупражнения) – 3 раза в неделю.

4. Развитие гибкости – ежедневно.

5. Развитие техники (правильная биомеханика удара на рыцаре, мешке) – ежедневно.

6. Развитие крепости ударных поверхностей в движении. Динамические упражнения – ежедневно.

7. Развитие защитных поверхностей (набивка) – ежедневно.

8. Экзамен (соревнования: задачи – отработать полученные навыки). Отдых 14 дней – остается только гимнастика по утрам.

Третий этап. Специальное развитие – 90 дней

Цель этапа:

– повышение эффективности и целенаправленности специализированных тренировочных нагрузок;

– дальнейшее развитие специальных физических качеств;

– повышение специальной выносливости, особенно ее анаэробного компонента, при достаточном внимании к аэробной производительности;

– расширение объема двигательных навыков;

– совершенствование основных приемов из всех классификационных групп;

– дальнейшее расширение технического арсенала;

– повышение надежности и эффективности «коронных» приемов;

– освоение и совершенствование новых «коронных» приемов.

1. Развитие специальной выносливости (моделирование боя и соревнований на максимальной выносливости) – 3 раза в неделю

2. Поддержка общей выносливости (кросс) – 1 раз в 2 недели

3. Общее развитие стрессоустойчивости (саморегуляция, НЛП, визуализация, тренировки по преодолению страха).

4. Развитие специальной силы мышц и гибкости. Развитие скорости. Специальные упражнения (моделирование ударов в бою) – 3 раза в неделю.

5. Развитие техники в движении (работа с двигающейся мишенью) – ежедневно.

6. Развитие реакции и видения (бег по пересеченной местности, бой с 2–3 противниками) – 3 раза в неделю.

7. Развитие системы энергосбережения (ежедневные упражнения с нагрузкой и расслаблением, дыханием).

8. Развитие защитных поверхностей в движении (набивка в движении, из разных позиций) – ежедневно.

9. Экзамен (соревнования: задачи – отработать полученные навыки). Отдых 14 дней – остается только гимнастика по утрам.

Четвертый этап. Развитие тактики – 45 дней

Цель этапа:

– расширение тактического арсенала наступательных и оборонительных действий; освоение новых комбинаций, основанных на сочетании «коронных» приемов;

– разучивание и совершенствование новых комбинаций, подводок, маскировок, маневрирований;

– совершенствование и расширение арсенала тактических вариантов ведения схватки в опасной зоне, предшествующих проведению «коронных» приемов и комбинаций.

1. Поддержка общей выносливости (кросс) – 1 раз в 2 недели.

2. Поддержка специальной выносливости (игры, аэробика, бег с ускорениями) – еженедельно.

3. Поддержка гибкости (гимнастика) – ежедневно.

4. Поддержка силы (спецупражнения) – ежедневно.

5. Поддержка крепости ударных поверхностей (тест на разбивание предметов) – 2 раза в неделю.

6. Развитие специальной стрессоустойчивости (бои с очень сильными противниками (осторожно).

7. Развитие тактики ведения боя. Развитие нанесения ущерба. Развитие скорости.

Спецупражнения, задания, бои с другими видами единоборств, моделирование разных противников.

Экзамен – соревнования.