Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Если вы простудились, пропустите одну-две тренировки. По возвращении в спортзал сбросьте нагрузки и потратьте пару недель на то, чтобы вернуться к прежним результатам. В итоге вы потеряете примерно три недели. По этому поводу не может быть никаких сожалений, в противном случае болезнь напрочь выбьет вас из тренировочной колеи. Впрочем, пропуск одной-двух тренировок еще не означает, что в следующий раз вы обязательно должны уменьшить тренировочную нагрузку. Возможно, силы сохранятся, и в этом не будет надобности – вы сможете возобновить работу в прежнем режиме. Опыт подскажет вам, как поступить в данной конкретной ситуации.

Допустим, у вас была сумасшедшая неделя – аврал на работе, проблемы дома или еще что-то подобное. Вам пришлось пропустить одну-две тренировки, вы всю неделю недосыпали и перекусывали на бегу. В этом случае вам стоит, опять же, возобновить занятия с меньшими нагрузками и потратить пару недель на возвращение к своему прежнему тренировочному уровню.

Увы, такова участь простых смертных – приходится подстраиваться под обстоятельства. С этим нужно смириться.

К тому же подобные «отступления» в ходе длинного, или не очень длинного, цикла могут даже пойти вам на пользу. Вы получаете передышку, восстанавливаете силы, после чего тренируетесь с удвоенной энергией.

Учет и оценка тренировочных нагрузок

Планирование подготовки бойцов может быть эффективным при наличии объективных оценок тренировочных воздействий. Оценка величины тренировочных нагрузок достаточно сложна. Дело в том, что воздействия различных по направленности нагрузок, скажем, скоростных, силовых, скоростно-силовых и др., вызывают различную ответную реакцию организма. Например, после скоростных тренировочных нагрузок восстановление затягивалось на 36 часов (Э. А. Матвеева, 1962); после нагрузок скоростно-силового характера восстановления не отмечалось и через сутки; после нагрузок силового характера показатели деятельности сердечно-сосудистой системы восстанавливались на другой день, специальная же работоспособность была ниже исходного уровня; восстановление различных функций после упражнений максимальной мощности, упражнений в умеренном темпе, а также после силовых напряжений и статических усилий происходило не одновременно. В реальной практике возможно самое разнообразное сочетание тренировочных воздействий различной направленности. После больших нагрузок восстановление происходит через 4–6 дней (при условии значительного снижения последующих нагрузок).

Существует много различных способов оценки величины тренировочных нагрузок, некоторые из них включают несколько показателей и тем не менее не всегда отражают суть дела. Особенно важно правильно оценить суммарную нагрузку за день, за микроцикл. При оценке суммарной нагрузки за день целесообразно пользоваться следующим простым правилом: после малой нагрузки восстановление происходит в значительной мере уже в ходе тренировочного занятия, после средней – к утру следующего дня, после большой – к вечеру следующего дня и после максимальной – через 2–3 дня и более.

Для получения необходимой информации тренировочные нагрузки классифицируются и систематизируются по виду, направленности и специфичности. Нагрузки разного вида – это приемы единоборства, бег, лыжи, плавание, подвижные игры, упражнения с тяжестями и т.п. Направленность нагрузки подразумевает ее воздействие на тот или иной механизм энергообеспечения. Специфичными являются все приемы единоборства и сходные с ними специально подготовительные упражнения. К неспецифическим относятся упражнения для общефизической подготовки. Показатели нагрузок подразделяются также на частные, суммарные и общие. К частным относят объемы нагрузок в выполнении отдельных приемов или связанных с ними упражнений (подготовительных, имитационных, специально подготовительных и т.д.). Суммарные – количество выполненных ударов рукой, ногой или других групп однотипных приемов, объемов нагрузки в различных разделах физической подготовки за какой-либо цикл тренировки – неделю, месяц (мезоцикл), этап, период. В общих объемах отражается суммарное выполнение нагрузок в каких-либо разделах (видах) подготовки за этап, период или за год.

При общем контроле за выполненной тренировочной работой необходимо учитывать и основные параметры упражнений для последующей классификации и систематизации нагрузок по четырем зонам различной направленности: 1) преимущественно аэробной (H1); 2) смешанной аэробно-анаэробной (Н2); 3) гликолитагаеской анаэробной (Н3); 4) алактатной анаэробной (Н4).

1. Аэробная направленность:

– отработка в парах связок;

– работа на мешке в среднем темпе;

– работа на лапах в среднем темпе.

2. Смешанная аэробно-анаэробная направленность:

а) субкритические – условный спарринг;

б) надкритические – свободный спарринг.

Упражнения субкритической зоны вызывают околопредельное усиление аэробных процессов и заметное усиление гликолиза.

Упражнения надкритической зоны – воздействуют на аэробные и, особенно, на анаэробные процессы.