Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Надо помнить, что всякая отдаленная, обязательно заманчивая цель должна подкрепляться достижением более близких целей. Поэтому при планировании подготовки бойцов предусматривается достижение ими непосредственных целей в занятии и в ближайшие дни; близких целей в конце этапа или периода; отдаленных целей в конце года или через несколько лет. Эти цели, как вехи на пути к высшему мастерству, показывают те уровни подготовленности и ее компонентов, на которые должны выйти бойцы в установленные сроки. Чрезвычайно важно, чтобы эти цели были наглядно видны, реально достижимы и соответствовали возможностям бойцов. Достижение даже самой малой непосредственной цели укрепляет у них веру в свои силы, вызывает стремление настойчивее и напряженнее тренироваться, чтобы достичь близкой цели. Выход на ее уровень, выполнение намеченных нормативов еще более укрепит намерение идти к отдаленной цели невзирая на трудности.

Близкой целью могут быть результаты в контрольных упражнениях и показатели функциональных возможностей организма бойцов. Непосредственные цели, которые ставятся в процессе занятия или заранее, – чаще всего результаты в упражнениях, измеряемые конкретными величинами, а также точностью, меткостью и правильностью движений.

Очень важно, чтобы среди непосредственных целей было бы несколько особо характерных для данного единоборства приемов, включаемых в занятия один-два раза в 1–2 недели на протяжении тренировочного цикла. Это поддерживает стремление к близким целям и позволяет получать весьма информативную динамику развития подготовленности и хода тренировки, что улучшает управление процессом подготовки.

Построение тренировочного цикла

Одним из важнейших условий осуществления эффективной самостоятельной тренировки в единоборствах является ее оптимальное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц и даже за год невозможно всесторонне подготовиться к ведению поединка. Это длительный процесс систематического совершенствования в технике, тактике и психофизической подготовке.

Исходными элементарными звеньями, из множества которых и состоит вся подготовка, безусловно, являются отдельные тренировочные занятия. Общие методические правила их организации для решения задач самостоятельного освоения аналогичны спортивной подготовке в современных единоборствах.

Отдельные занятия логикой решения частных задач тренировки организованы в малые циклы или микроциклы, в которых они приобретают значение взаимосвязанных звеньев целостного процесса. Микроциклы – элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Микроцикл – это относительно законченная часть учебно-тренировочного процесса, охватывающая несколько дней, как правило, не больше недели. Л. П. Матвеев (1977) предложил выделять в микроцикле стимуляционную (кумуляционную) и восстановительную фазы. Принято характеризовать микроциклы по структуре и направленности. В единоборствах структура микроциклов бывает различная – 5:2, 4:1, 3:1, 2:1 (соотношения дней тренировок и отдыха). По направленности микроциклы бывают такие: развивающий, ударный, втягивающий, поддерживающий, разгрузочный, адаптационный, реакклиматизационный, специализированный, контрастный и др.

Рассмотрим три варианта построения недельного микроцикла.

Вариант А

Понедельник – ноги в голову или «коронки», требующие легкости и свежести (например новые комбинации или новые удары). Тренировка скорости в ударах (до первых признаков утомления), короткие серии ОФП в заключительной части.

Вторник – пробежка 10–15 минут, тренировка с железом 30–40 мин, мешок 25–30 минут, растяжка 15 минут.

Среда – отдых.

Четверг – отработка техники, отработка приемов боя перед зеркалом, мешок 3 × 3 мин, пресс/спина 3 × 30 раз, растяжка.

Пятница – повторение второго дня. (Можно увеличить интенсивность и продолжительность бега).

Суббота – баня.

Воскресенье – отдых.

Вариант Б

Понедельник – Специальная тренировка. Совершенствование техники и тактики в общей группе.

Вторник – индивидуальная специальная тренировка.

Среда – I занятие. Общая физическая подготовка со специальной направленностью.

II занятие. Индивидуальная специализированная подготовка.

Четверг – отдых (баня).

Пятница – день боевой практики – совершенствование техники, тактики и развитие физических и волевых качеств в условных и вольных боях.

Суббота – I занятие. Общая физическая подготовка со специальной направленностью.

II занятие. Индивидуальная специализированная подготовка.

Воскресенье – отдых.

Вариант В

Понедельник – тренировка борцовской техники (дзюдо, джиу-джитсу).

Вторник – кросс.

Среда – тренировка ударной техники (каратэ, муай-тай).

Четверг – футбол, баня.

Пятница – условные и свободные поединки по ударным видам и борьбе, а также бои по смешанным единоборствам (кудо).