Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Суббота – общая физическая подготовка либо специальная физическая подготовка в зависимости от общего плана.

Воскресенье – отдых.

Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя (недельный цикл). Микроциклы служат блоками, из которых складываются более крупные средние циклы – мезоциклы.

Так как для решения каких-либо задач тренировки, то есть получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности, то обычно оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель.

Для самостоятельного планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца.

Необходимо планировать тренировочный цикл, отталкиваясь от конкретных задач.

Например – цикл из 4 недель. Из них вы 3 недели увеличиваете нагрузку, а на 4-й сбрасываете.

Цель цикла – поставить нокаутирующий удар ногой.

1-я неделя:

растяжка, техника у зеркала, тренировка стартов, тренировка точности попадания на снарядах, медленное выполнение удара.

Много общеразвивающих упражнений в разминке (выпады, прыжки, ускорения и т.п.), плиометрическая тренировка. Работа в тренажерном зале 3 раза в неделю.

2-я неделя:

тренировка ударов в полной координации, тренировка скорости старта и вложения массы тела в удар (на снарядах);

прыжки ударным методом, «разножки» с грифом на плечах, запрыгивания на высокую платформу.

3-я неделя:

1-й день – удары в голову: техника и скорость, внимание на быстрый возврат.

Остальные дни: комплекс из 3–4 силовых упражнений (включая приседания или тягу) по 3–5 подходов каждое. Повторения по 12–15 раз.

После 10 мин растяжка.

От 5 раундов по 2–3 минуты удары ногами в мешок с максимальной силой и скоростью. В том числе и в комбинациях (менять от раунда к раунду задания).

Заминка – растяжка 15–30 минут.

4-я неделя:

растяжка, продолжительный неинтенсивный бег.

Средние циклы также видоизменяются в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач и в определенных сочетаниях могут образовывать этапы или даже периоды тренировки. Правила организации и построения мезоциклов, логика их соединения в периодах подготовки и общая последовательность определяются закономерностями развития спортивной формы, определяемой как состояние вашей наилучшей готовности к бою, приобретаемое в определенные периоды тренировки. Спортивная форма является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к поединку: технико-тактической, физической и психической готовности.

Мезоциклы объединяются в макроцикл – это законченный цикл подготовки, обязательно включающий крупное соревнование или группу соревнований. Макроциклы обычно бывают годовыми или полугодовыми.

Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер, выражающийся в последовательной смене трех ее фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты. Чем больше соревновательная направленность вашей подготовки, тем больше будут выражены и характерные особенности основных периодов спортивной тренировки.

1. В первом, подготовительном периоде создаются базовые предпосылки, которые и обеспечивают формирование спортивной формы.

2. Во втором периоде достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, что является основой достижения спортивных успехов.

3. В третьем периоде обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на реабилитационную работу, что и приводит к временной утрате спортивной формы, но вместе с тем и создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.

Если же подготовка к бою имеет прикладную направленность, или если вы занимаетесь с целью эффективной самозащиты в экстремальных условиях, или с рекреативной направленностью, то, естественно, построение тренировки в таком случае будет существенно отличаться от спортивной. Характерными особенностями такого процесса самоподготовки являются:

отсутствие этапов или периодов участия в соревнованиях; отсутствие выраженной фазовости развития спортивной формы;

отсутствие четких критериев обще- и специально подготовительных этапов;

более плавная динамика тренировочных нагрузок.

Какого бы цикла вы ни придерживались, вы должны быть готовы к всякого рода неожиданностям, мешающим вам нормально тренироваться.