Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Повторный – суммарная тренировочная нагрузка разделяется на одинаковые (как правило, меньше соревновательных) части, выполняемые с повышенной интенсивностью.

Переменный – ритмичное или аритмичное чередование частей суммарной нагрузки, выполняемой с различной интенсивностью. Этот метод предъявляет высокие требования к готовности организма бойца, способствует воспитанию волевых качеств.

Интервальный – многократное интенсивное выполнение частей суммарной нагрузки с регламентированными паузами отдыха между ними, допускающими лишь частичное восстановление, то есть очередная порция нагрузки выполняется на фоне утомления от предыдущей.

План подготовки к кроссу на 1 км

Равномерный бег по ровной местности с субкритической скоростью, доступной для всех занимающихся.

Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.

Повторный бег: бег на 200 м за 40 секунд, ходьба на 200 м за 60 секунд, бег на 200 м за 40 секунд. Повторить 2 раза.

Равномерный бег по пересеченной местности – 12 минут.

Повторный бег: бег на 300 м за 60 секунд, ходьба на 200 м, бег на 400 м за 80 секунд, ходьба на 200 м. Повторить 2 раза.

Бег по пересеченной местности с тремя ускорениями по 300 м на пятой, десятой и пятнадцатой минутах бега. Общее время бега – 15 минут.

Повторный бег: бег на 800 м за 160 секунд, ходьба на 400 м за 60 секунд, бег на 600 м за 120 секунд.

Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.

Равномерный бег – 10 минут.

Кросс на 1 км за 3.10 – 3.25.

План подготовки к кроссу на 3 км

Равномерный бег – 15 минут.

Переменный бег: 2 минуты медленного бега, 3 минуты бега с повышенной скоростью. Повторить 4 раза.

Повторный бег: бег на 400 м за 95 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 600 м за 145 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 3 раза.

Равномерный бег: 20 минут с тремя ускорениями по 100–200 м.

Повторный бег: бег на 600 м за 140 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 800 м за 200 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 2 раза.

Равномерный бег – 20 минут.

Повторный бег: бег на 1000 м за 4 минуты, ходьба 4 минуты. Повторить 3 раза.

Переменный бег: 2 минуты медленно, 3 минуты с повышенной скоростью. Повторить 3 раза.

Равномерный бег – 25 минут.

Кросс на 3 км за 11.00 – 12.20.

План подготовки к кроссу на 10 км

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 1800 м за 9 минут. Общая дистанция – 2800 м, общее время – 19 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 2400 м за 12 минут. Общая дистанция – 3400 м, общее время – 22 минуты.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 3000 м за 15 минут. Общая дистанция – 4000 м, общее время – 25 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 3600 м за 18 минут. Общая дистанция – 4800 м, общее время – 30 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 4800 м за 24 минуты. Общая дистанция – 6000 м, общее время – 36 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 6000 м за 30 минут. Общая дистанция – 7200 м, общее время – 42 минуты.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 7200 м за 36 минут. Общая дистанция – 8400 м, общее время – 48 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8400 м за 42 минуты. Общая дистанция – 9600 м, общее время – 54 минуты.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8800 м за 50 минут. Общая дистанция – 10000 м, общее время – 62 минуты.

Кросс на 10 км за 35.00 – 38.00 минут.