Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Интервальные тренировки

Многие бойцы совершают ошибку, тренируя выносливость только медленным, продолжительным бегом, ездой на велосипеде и т.п. Это тренирует не те энергетические системы, которые нужно, и даже может быть антипродуктивным занятием. Такой тип тренинга на самом деле снижает анаэробную мощность бойца. К тому же, он не только нагружает не ту энергетическую систему, но и «учит» мышцы работать медленно. Единоборцу следует тренировать именно те мышечные волокна и нервные каналы, которые помогут обеспечить ему победу в поединке. Конечно, иногда от начала боя до победы проходят считанные минуты, но это высокоинтенсивная работа, и к ней надо готовиться.

Лучший выбор для бойцов – это интервальный тренинг. Он нагружает нужные энергетические системы, быстросокращающиеся мышечные волокна и необходимые нервные каналы. Под интервальным тренингом понимают чередование спринтерских нагрузок и периодов отдыха разной продолжительности. Во время спринтов надо работать с максимальной или околомаксимальной скоростью и интенсивностью. Такой тип тренинга можно организовать на любом оборудовании из арсенала классической аэробики (велотренажер, степпер, беговая дорожка и т.д.).

Таблица 1

Схема интервальной тренировки

Интервальные тренировки должны использоваться вместо или в дополнение к бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоит из упражнений относительно короткой продолжительности, 2–8 минут в лучшем случае, направленных на специальные цели бойца, которые заменяются периодами отдыха.

Таблица 2

Уровень интенсивности интервальной тренировки

Периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательно измеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частота пульса спортсмена составляет около 120–130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положите пальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количество ударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80–90% достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) для восстановления потребуется 4–5 минут, в зависимости от дистанции бега, от пересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В таких случаях количество повторений должны быть от 5 до 6. С другой стороны, если интенсивность составляет 60–80% от максимальной, то (экстенсивные интервальные тренировки) количество повторений должно быть больше, скажем 10–15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серии повторений очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, с более долгим периодом отдыха между ними.

Примером интенсивной интервальной тренировки ударов рукой на мешке может быть следующий: 2 серии из 6 двухминутных раундов с интенсивностью 80% от максимума. Может использоваться один прием, комбинации приемов или работа с мешком в свободном стиле. Период отдыха между раундами в серии 3 минуты, а между сериями раундов 5 минут. Эту схему можно усложнить при повышении интенсивности от 80 до 90%, повышая продолжительность раундов до 3 минут или более и понижая периоды отдыха до 1 минуты. Такой же тип интервальных тренировок может быть использован при беге, плавании и в других видах спорта. При этом методе тренировок восстановление должно быть полным, количество повторов не должно превышать пять. Хотя вы и будете заняты примерно 15 минут, метод действительно эффективный. Вы можете применять его при тренировке с тяжелым мешком или подушками. Тип применяемой интервальной тренировки (интенсивный, экстенсивный, повторный) определяет, какой процесс обеспечения энергией используется. Продолжительность (упражнения) менее чем в одну минуту вызывает рост анаэробных процессов и толерантность к молочной кислоте. Когда продолжительность рабочих интервалов больше одной минуты, поощряются аэробные процессы (сгорание углеводов и жиров с кислородом).

Развитие силовых качеств бойца

Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.