Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Наработка «стального» захвата

Для прочного захвата нужна крепкая кисть. Наработку силы и скорости кистей рук надо начинать с определения «начального уровня». Для этого надо измерить силу правой и левой кисти, записать данные в дневник.

Прочность захвата, или силу кисти, обычно тренируют при помощи резинового мячика или специального ручного эспандера. Скорость захвата можно тренировать, бросая об пол и ловя на лету теннисный мяч. Подтягивание на перекладине, держась за кимоно или пояс, которые перекинуты через перекладину, – тоже неплохое упражнение для увеличения силы кисти.

Упражнения для рук

• Развитие быстроты захвата (упражнения выполняются с максимальной быстротой).

♦ Бой с тенью (5 серий по 5 резких ударов).

♦ Рывки к себе резины или партнера (20 раз и более).

♦ Круговые движения руками (вперед и назад по 10 раз и более).

♦ Рывки партнера к себе с захватом за куртку (15 раз и более).

• Развитие выносливости рук (упражнения рекомендуется проводить в высоком темпе. Количество повторений устанавливается индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена).

♦ Отжимание от пола (до отказа).

♦ Лазание по канату (без помощи ног).

♦ Поднимание гири вверх от пола (16, 24, 32 кг до отказа).

♦ Подтягивание на перекладине (до отказа).

• Развитие гибкости кистей и запястий. Способов создать резерв гибкости в борьбе при выполнении приемов и защит много, например: изменение захвата позволяет увеличить амплитуду движения по отношению к противнику. Так, часто амплитуда движения таза при подвороте спиной к противнику для выполнения броска через спину (бедро) ограничивается в связи с недостаточной подвижностью в плечевом суставе и позвоночнике. Изменение захвата, перенос его дальше в направлении поворота позволяет увеличить амплитуду движения (вместо пояса под разноименной рукой захватить одноименный отворот или руку).

• Развитие силы рук.

♦ Сгибание и разгибание рук:

– в упоре лежа,

– с опорой о стенку,

– на брусьях, перекладине, кольцах, на стульях.

♦ Подъем силой на перекладине, кольцах, брусьях и т. п.

♦ Лазание на гимнастической стенке без помощи ног, с помощью ног, лазание по канату разной толщины.

♦ Упражнения с гимнастической скамейкой: поднимание скамейки группой (в колонне по одному).

♦ Упражнения с палкой (стальным шестом, грифом штанги): вращение, различные хваты (с разным весом).

♦ Упражнения с борцовской куклой, партнером: поднимание, перетаскивание.

♦ Упражнения вне тренировочного зала, дома – упражнения со стулом (поднимание за ножку) и т. п.

♦ «Имитация» приемов с резиновым амортизатором.

♦ Простейшие виды единоборств (можно проводить как личные, так и командные соревнования): рывки партнера к себе с захватом за одежду, поднимание партнера за одежду с татами, броски и ловля набивного мяча индивидуально, в парах, всевозможные упражнения сидя и лежа с набивным мячом.

Упражнения для изометрической подготовки бойца

Следует иметь в виду, что наибольшее увеличение силы достигается в том случае, когда максимальное напряжение удерживается не менее 6 секунд. Наращивание усилия в упражнении и его ослабление должны осуществляться плавно. Каждая из этих фаз занимает 2 секунды, а все упражнения – наращивание усилия, его удержание и ослабление – около 10 секунд.

• Упражнения для мышц кисти и пальцев:

♦ Сжать кисть в кулак.

♦ Сжать теннисный мяч.

♦ Сжать большой палец поочередно с кончиками других пальцев.

♦ Сидя на скамейке, руки с гантелями на коленях, так, чтоб кисти были на весу ладонями вверх. Сгибая руки в лучезапястных суставах, поднять кисть до горизонтали. Удерживать 6 секунд.

♦ То же, кисти ладонями вниз.

♦ То же, кисти ладонями внутрь.

• Упражнения мышц для верхнего плечевого пояса:

♦ Стоя, левая рука согнута под прямым углом. Ладонь правой руки на предплечье левой ближе к кисти. Выполнить упражнение, стараясь сгибать левую руку, одновременно разгибая правую.

♦ То же. поменяв положение рук.

♦ Стоя, прямые руки подняты вперед. Сжимая ладони вместе, напрячь мышцы рук.

♦ Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Поднять руки вперед до горизонтали. Удерживать 6 секунд.

♦ Исходное положение то же. Поднять руки в стороны до горизонтали. Удерживать 6 секунд.

♦ Исходное положение то же. Поднять плечи, удерживать 6 секунд.

• Упражнения для развития кисти и мышц предплечья:

♦ Сидя на скамейке, руки с гантелями на коленях так. чтобы кисти были на весу, захват снизу. Сгибая руки в лучезапястных суставах, поднять кисти вверх насколько возможно. Затем медленно опустить. Это упражнение можно выполнять также со штангой или только с грифом штанги. Хват средний. Вариант – то же, но захват сверху.

♦ Перетаскивание партнера по татами за куртку, за брюки.

Техника болевых приемов