Тревога и страхи. Как их преодолеть

Чувствуя приближение эмоционального расстройства, мы хватаемся за первую попавшуюся стратегию контроля, ведь, сталкиваясь с негативными навязчивыми мыслями, человек не может бездействовать (Freeston et al., 1995; Purdon & Clark, 1994). К сожалению, реакция на применение случайной стратегии редко оказывается положительной. Ниже вы найдете перечень распространенных стратегий ментального контроля, которые обычно используются в подавленном состоянии.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ СЛАБЫХ СТРАТЕГИЙ

Большинство из нас злоупотребляет такими стратегиями, прибегая к их помощи, когда мы чувствуем себя подавленными (Wegner и Pennebaker, 1993). Внимательно изучите каждую стратегию, чтобы понять, помогает она вам или нет. Первая из них – отвлечение внимания – наиболее распространенная реакция на тревожные обсессии.

Отвлечение внимания

Когда нас посещают навязчивые мысли, мы пытаемся отвлечься, переключив внимание на другую тему или идею. Например, Лия старалась сосредоточиться на работе, проблемах сына, на ужине или встрече с друзьями на выходных. Она думала о чем угодно, лишь бы избавиться от неприятного чувства сожаления.

Как только Лия начинала думать о том, что ей не следовало разводиться, она тут же пыталась переключиться на мысли об ужине. Но нежелательная обсессия быстро возвращалась, поэтому женщина старалась думать о чем-нибудь другом, например о том, как у ее сына дела в школе. Но и эта мысль занимала сознание ненадолго. И в этот раз она начинала обдумывать предстоящие выходные, пытаясь подавить навязчивые сожаления. Лия могла перескакивать с одной темы на другую в течение нескольких минут.

Гарвардский психолог Дэниел Вегнер (2011) называет этот способ ненаправленным отвлечением и доказывает его неэффективность. Вегнер утверждает, что использование нескольких отвлекающих факторов – слабая стратегия контроля сознания. Тревожный ум связывается с несколькими текущими мыслями и состояниями, поэтому отвлекающие факторы начинают действовать как триггер негативных обсессий. В случае Лии мысли об ужине, ее сыне и планах на выходные стали напоминанием о навязчивом сожалении. Она всегда пыталась использовать их в качестве отвлекающих факторов. Но вместо того, чтобы переключать внимание с нежелательных навязчивых мыслей, они стали напоминать о них.

Другая проблема в том, что в состоянии тревоги или депрессии мы склонны выбирать негативные отвлекающие факторы, потому что те соответствуют нашему настроению (Conway, Howell и Giannopoulas, 1991). Переживая приступы депрессии, Лия реагировала на мысли сожаления, вспоминая все свои жизненные проблемы или личные недостатки. Все это лишь напоминало ей о нежелательных навязчивых мыслях, потому что соответствовало их эмоциональному тону. Вот почему эта спонтанная стратегия отвлечения внимания будет неэффективна в вашем случае.

Следующий эксперимент поможет определить, насколько часто вы используете стратегию отвлечения внимания, и выяснить, эффективен ли этот способ. Он носит название «эксперимент с чередованием дней» и был впервые предложен для борьбы с навязчивым мышлением (Rachman, 2003).

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ ДНЕЙ

Рабочий лист «Высокий уровень контроля сознания или отказ от него»

Многие из участников этого эксперимента на самом деле отмечали, что чувствовали себя лучше в дни низкого контроля. Разница между днями высокого уровня контроля и низкого настолько мала, что результат просто не стоит затраченных усилий.

Как уже упоминалось, используя ненаправленное отвлечение для подавления нежелательных мыслей, вы лишь сильнее напомните себе о них. Если это про вас, используйте более эффективную стратегию направленного отвлечения, о которой мы поговорим в главе 7.

Другие слабые стратегии контроля

Остальные четыре стратегии ментального контроля из списка – самокритика, нейтрализация или компульсивные ритуалы, поиск уверенности и рационализация – тоже могут усугублять нежелательные мысли и чувства.

САМОКРИТИКА

Склонны ли вы критиковать себя, особенно в периоды подавленности и разочарованности? Самокритика – это естественная реакция, которая следует за неудавшейся попыткой контроля тревожных мыслей и чувств. Вы можете делать себе замечания вроде «Я такой слабый, жалкий, ленивый» в надежде на то, что словесное самонаказание побудит вас лучше контролировать свой дистресс. В реальности же самокритика крайне неэффективна и лишь усиливает негативное эмоциональное состояние (Halvorsen et al., 2015). Этот тип реакции часто проявляется автоматически, и его довольно сложно обнаружить.

НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ ИЛИ КОМПУЛЬСИВНЫЕ РИТУАЛЫ