Тревога и страхи. Как их преодолеть

Самопринятие – это готовность смириться со своими нежелательными мыслями и чувствами. Вам нужно признать, что каждый испытывает негативные навязчивые мысли и чувства, которые не всегда может контролировать. Мы вынуждены смириться с тем, что в жизни всегда будет место боли и страданиям. Конечно, наша борьба с негативными обсессиями становится эффективнее, если мы снижаем их значимость, отказываемся от гиперконтроля сознания и используем рабочие стратегии. Но все это будет бесполезно, пока мы не достигнем определенной степени самопринятия. Например, работа над принятием себя сильно помогла Саманте в борьбе с ее социальной тревожностью.

Девушка не хотела испытывать беспокойство в социальных ситуациях, но после многих лет безрезультатных попыток побороть свои страхи она поняла, что всегда будет немного переживать в присутствии других людей. Для Саманты принятие означало признание дискомфорта, который она испытывала в обществе. Она отступила от желания полностью себя изменить и начала работать над тем, чтобы принять постоянное присутствие тревоги и негативных обсессий, связанных с социальной жизнью. Вместо борьбы с тревожностью ей просто было нужно научиться справляться со своими негативными мыслями и чувствами. Поэтому перед каждой встречей с незнакомыми людьми Саманта напоминала себе о принятии своих мыслей и чувств:

Чтобы достичь такого уровня принятия, Саманта воспользовалась приемами терапии принятия и ответственности (ТПО).

Самопринятие и ТПО

Сегодня ТПО довольно распространена среди психологов, работающих с тревожностью и депрессией (Hayes, Strosahl и Wilson, 2011; Roemer и Orsillo, 2009). ТПО предлагает взглянуть на наши мысли и чувства по-другому.

Подавленный человек склонен воспринимать свои нежелательные обсессии как факт. Изо всех сил стараясь избежать переживаний и подавить их, он оказывается в ловушке тревожности. Согласно ТПО, Саманта продолжает бороться с социальной тревожностью, потому что относится к своей навязчивой мысли «Я буду волноваться, и все подумают, будто со мной что-то не так» как к факту, а не как к мысли. Она пытается подавить ее, чтобы заодно избавиться от тревожных чувств. Но эти мысли возвращаются, и Саманта приходит к выводу, что ее единственный выход – избегать общения с людьми. И это противоречит ее цели – завести новых друзей. В результате Саманта не может жить полной жизнью, которая приносила бы ей истинное удовлетворение.

ТПО предлагает следующее решение этой проблемы: изменить свое отношение к нежелательным мыслям и чувствам. Терапевты ТПО работают над развитием более открытого и непредвзятого отношения к своему негативному внутреннему опыту. Иначе говоря, вам нужно начать практиковать принятие. Постарайтесь признать, что жизнь полна боли, страданий и разочарований, не поддающихся усилиям нашей воли (Leahy, Tirch & Napolitano 2011).

Путь к самопринятию состоит из трех взаимосвязанных этапов.

1. Быть добрее и относиться с состраданием и без осуждения к своему внутреннему «я».

2. Быть открытыми и восприимчивыми, жить в комфорте и согласии со своими нежелательными мыслями и чувствами.

3. Относиться к негативным мыслям и чувствам как к опыту, с которым можно работать, а не бороться.

До этого момента вы наверняка не задумывались о важности принятия. Возможно, вы привыкли ожидать от жизни боль, страдания и разочарования, но никогда не пытались все это принять. В следующем упражнении у вас будет возможность поразмышлять о своем опыте принятия. Постарайтесь найти тихое и удобное место, где вы сможете уединиться на 30–60 минут, и вспомните о прошлых попытках справиться с трудной жизненной ситуацией.

УПРАЖНЕНИЕ

РАЗМЫШЛЕНИЯ О ПРИНЯТИИ

Рабочий лист принятия

Изучив способы, которыми она пыталась справиться с социальной тревожностью, Саманта поняла, что ей не хватало именно принятия. Она часто была нетерпима к себе и очень самокритична. Девушка пыталась не думать так, но как только тревожные мысли возвращались, она тут же отвлекалась на размышления о том, как ужасно себя чувствует в окружении других людей.

Работая над этим упражнением, вы тоже могли прийти к выводу, что не принимаете свой негативный опыт. Возможно, в своих попытках справиться с переживаниями, вызывающими у вас тревогу или депрессию вы были более самокритичны, чем терпеливы и сострадательны к себе. Быть может, вам все еще сложно принимать негативные навязчивые обсессии, которые посещают ваш разум. Если это на самом деле так, значит, вам нужно развивать навык принятия.

Развитие навыка принятия

Здоровое отношение к себе и принятие своих нежелательных мыслей и чувств повысит эффективность стратегий ментального контроля, с которыми вы познакомитесь в главе 7. Ниже вы найдете подсказки, которые помогут повысить степень принятия.

Позволь своему разуму блуждать