Тревога и страхи. Как их преодолеть

Выполните следующее упражнение, чтобы оценить свой прогресс. Это отличный способ взглянуть на навыки, которые вы приобрели, и определить области, над которыми нужно еще поработать.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ПРОГРЕССА

Надеюсь, вы воодушевлены. Независимо от того, сколько утверждений вы отметили, это упражнение – напоминание о том, что вы уже изменили свое отношение к навязчивым мыслям и чувствам. Если какие-то пункты остались нетронутыми, пусть это станет для вас напоминанием о том, что их нужно проработать. Столкнувшись с трудностями в дальнейшем, просто вернитесь немного назад и уделите чуть больше времени ранее изученным навыкам.

Дэниел понял, что ему все еще сложно избавиться от чрезмерного контроля своих навязчивых мыслей. Страх перед собственными обсессиями мешал ему прекратить навязчивые проверки и начать практиковать воображаемую экспозицию. Поэтому мужчина решил проработать неэффективные убеждения, связанные со степенью контроля или полной его потерей.

Четыре эффективные стратегии контроля

Теперь, когда вы оценили свой прогресс, пришло время познакомиться с четырьмя самыми эффективными стратегиями ментального контроля. Не спешите выбирать какую-то одну. Я рекомендую вам выполнить все упражнения, чтобы научиться использовать каждую из стратегий. Только так вы сможете понять, какая из них подходит именно вам.

Направленное отвлечение

Направленное отвлечение – наиболее эффективная стратегия контроля над широким спектром нежелательных мыслей и чувств. Это преднамеренная стратегия контроля сознания, при которой вы переключаете свое внимание на какую-либо привлекательную идею, воспоминание или действие, чтобы отвлечься от нежелательных навязчивых мыслей (Wegner, 1994). Допустим, в ожидании результатов анализов вы не можете перестать думать: «А что, если тест положительный и у меня рак?» Вы пытаетесь отвлечься, но ваше сознание блуждает от одной темы к другой – это пример ненаправленного отвлечения (см. главу 5). Эффективнее всего в этом случае будет сосредоточиться на одной идее или задаче, способной доставить вам удовольствие: на размышлениях о садоводстве и о том, что вы хотели бы посадить у себя в саду. Мысли о медицинском обследовании в любом случае будут к вам возвращаться, но, как только это произойдет, вы тут же аккуратно переключитесь на мысли о саде. Исследования ментального контроля показали, что, подавляя так навязчивое мышление, вы сильно снижаете его негативные последствия (Najmi, Riemann & Wegner, 2009).

Если до этого в ответ на тревожные мысли вы использовали стратегию ненаправленного отвлечения, то сейчас вы можете изменить ее. Но это потребует от вас практики и ментальных усилий.

ПЕРЕЧЕНЬ ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ

Для начала нужно составить список потенциальных отвлекающих факторов. Здесь нельзя полагаться на случай и ждать, пока у вас возникнут какие-либо мысли, чтобы выбрать первую попавшуюся. Ведь, скорее всего, она окажется наименее эффективной, особенно если учитывать ваше подавленное настроение. Чтобы этого не произошло, вам и нужно создать список, к которому можно обращаться каждый раз, когда у вас возникнут неприятные обсессии. В следующем упражнении вы найдете некоторые рекомендации по составлению такого перечня.

УПРАЖНЕНИЕ

СПИСОК ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ

Ваш перечень отвлекающих факторов

Выполняя это упражнение, Дэниел понимал, что ему нужен список хороших отвлекающих факторов, к которым он сможет обращаться при появлении навязчивых сомнений. В первой колонке мужчина перечислил окончание колледжа, день своей свадьбы, рождение первого ребенка, переезд в новый дом и повышение на работе. Во второй колонке – ремонт мебели, игру в гольф, недавний круиз по Карибскому морю, барбекю в солнечный летний день и поездки на автомобиле. В третьей колонке Дэниел записал мысли о выходе на пенсию, ремонте дома, покупке новой машины, поездке к сыну в Европу, катании на лыжах с друзьями и планировании вечеринки по случаю дня рождения лучшего друга.

ОТВЛЕКАЮЩАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Итак, вы создали список отвлекающих факторов. Теперь пришло время претворить ваш план в жизнь. На рис. 7.1 показано, как использовать направленное отвлечение, чтобы справляться с ментальными вторжениями.

Шаги, представленные на рис. 7.1, – это вполне преднамеренные реакции на нежелательные навязчивые мысли. Сначала вы осознанно принимаете негативную обсессию, а затем напоминаете себе, почему она не настолько значима или токсична, как вам хотелось бы о ней думать. Затем с помощью направленного отвлечения вы глубоко обдумываете отвлекающий фактор из своего списка. После этого не забудьте сосредоточиться на дыхании и успокоиться – и можете смело переходить к отвлекающей деятельности.

На рис. 7.1 показано применение направленного отвлечения в борьбе с негативными навязчивыми мыслями.