Тревога и страхи. Как их преодолеть

По мере продвижения в изучении эффективных стратегий ментального контроля вы поймете, что успех направленного отвлечения не только в наличии хорошего отвлекающего фактора. Принятие навязчивого мышления, напоминание о его низком уровне значимости, фокусировка на своем дыхании или другом успокаивающем действии и, наконец, сама отвлекающая деятельность – все это элементы эффективного направленного отвлечения. Не стоит забывать и о важнейших аспектах этой стратегии.

Практика, практика и еще раз практика. Техника направленного отвлечения может показаться простой, но она намного сложнее, чем вы думаете. Не расстраивайтесь, если сначала вы не увидите результата, просто продолжайте практиковаться. Помните: чем чаще и интенсивнее ваши обсессии, тем больше времени на практику у вас уйдет.

Принятие и переосмысление. Направленное отвлечение будет успешным только если вы способны терпеливо относиться к своим обсессиям и оценивать мысль, образ или воспоминание как нечто менее значимое, нетоксичное.

Направленная реакция. Чтобы полностью сконцентрироваться на отвлекающем факторе, вам необходимо обладать подробной информацией о нем.

Краткость. Направленное отвлечение кратковременно. Вы сможете сосредотачиваться на отвлекающем факторе всего 5–10 минут. Пока вы думаете, можете переключать внимание на дыхание, делая медленные глубокие вдохи. Чередование внимания между дыханием и отвлекающим фактором улучшит вашу концентрацию.

Навязчивое прерывание. Конечно же, навязчивые мысли все равно будут возвращаться. Но не паникуйте: уделите им несколько секунд времени и аккуратно переключите внимание на отвлекающий фактор.

Сигнал к действию. Очень важно завершать направленное отвлечение какой-либо деятельностью. Долго сидеть, выполняя упражнение по ментальному контролю, – плохая идея. Вместо этого лучше вернитесь к своим повседневным делам.

Еще раз: вам придется поработать над переключением внимания от ненаправленного отвлечения к направленному. Чтобы у вас был стимул, попробуйте вести дневник. Следующее упражнение – полезный способ отслеживать ваши направленные отвлечения.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК НАПРАВЛЕННОГО ОТВЛЕЧЕНИЯ

Если вы недовольны своими успехами, не спешите думать, что эта техника не работает. Возможно, вам просто нужно найти другие, более эффективные отвлекающие факторы. Кроме того, отвлечение с большей вероятностью будет работать, если вы уменьшите значимость своих негативных обсессий, примете позицию принятия и перестанете их контролировать.

Отсрочка мысли и имагинативная экспозиция (экспозиция в воображении)

Следующие две стратегии взаимосвязаны. Их нужно использовать вместе, чтобы эффективно противостоять нежелательным навязчивым мыслям и чувствам. Применение этих двух стратегий можно обрисовать ситуацией, когда вы столкнулись с какой-либо проблемой и говорите себе: «Давай! Покажи мне худшее из того, что может быть. Я выстою!» Так же вы будете относиться и к своим негативным обсессиям, будто отвечая им: «Я не могу запретить вам всплывать в моей голове. Я понимаю, что чем сильнее пытаюсь вас подавить, тем мощнее вы становитесь. Но ведь вы гораздо менее значимы и опасны, чем я думал (-а). Да, вы застряли в моей голове. Поэтому давайте разберемся со всем этим здесь и сейчас».

Применяя стратегию отсрочки, вы не реагируете на мысль в момент ее появления в вашем сознании, а откладываете свою реакцию на время, когда вы сможете намеренно сосредоточиться на ней. Вторая стратегия, воображаемая экспозиция, – это запланированный сеанс, во время которого вы будете намеренно провоцировать негативную навязчивую мысль. Мы уже сталкивались с этой практикой в главе 4, где она была представлена в качестве стратегии укрепления веры в свою нетоксичную интерпретацию обсессии. В этой главе вы будете использовать этот прием, чтобы уменьшить негативные эмоции, связанные с навязчивой мыслью.

Стратегии отсрочки мысли и воображаемой экспозиции были впервые предложены доктором Томасом Борковецом из Пенсильванского государственного университета. Сейчас это два наиболее эффективных компонента КПТ (Clark, Beck, 2012; Roemer, Borkovec, 1993). Воображаемая экспозиция – отличная стратегия контроля навязчивых мыслей, которые вызывают сильную тревогу. Но этот прием неэффективен в работе с обсессиями, связанными с депрессией или чувством вины. Следующий сценарий проиллюстрирует совместную работу отсрочки мысли и воображаемой экспозиции.

ПРИМЕР ОТСРОЧКИ МЫСЛИ