Тревога и страхи. Как их преодолеть

Воображаемая экспозиция – отличный способ взять под контроль свои тревожные навязчивые мысли и чувства, относящиеся к беспокойству о будущих угрозах и неопределенности. Но не забывайте, что эта стратегия может усугубить депрессию и усилить чувство вины, поэтому ни в коем случае не используйте ее по отношению к навязчивым мыслям, связанным с этими эмоциональными расстройствами.

Самоутверждение

Эта последняя стратегия ментального контроля заключается в признании своих положительных качеств, для того чтобы считать себя адаптивно и морально компетентным человеком (Steele, 1988; Wegner, 2011). Описывая себя в позитивном ключе или получая положительную обратную связь о своей ценности, вы улучшаете навыки ментального контроля нежелательных мыслей (Koole, van Knippenberg, 2007). Самоутверждение будет особенно полезно при негативных обсессиях, связанных с чувством вины и депрессией. Но в этом случае вам нужно сначала заняться детоксикацией. Ведь должный эффект от самоутверждения наступит только после того, как вы сможете переосмыслить значимость начальной негативной мысли. Итак, как же использовать самоутверждение, чтобы контролировать подобные мысли?

По сути, процесс самоутверждения в ментальном контроле состоит из двух шагов. Первый – составить список положительных качеств, которые вы можете вспомнить при возникновении нежелательных обсессий. Второй – попрактиковаться в замене навязчивой мысли напоминанием о самоутверждении в периоды стресса.

УПРАЖНЕНИЕ

СПИСОК ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ

Теперь вы готовы использовать самоутверждение, чтобы противостоять тревожным мыслям. В следующий раз, когда вас что-либо расстроит, сосредоточьтесь на одном из выделенных вами качеств и потратьте несколько минут на размышления о личном опыте, который его отражает. Допустим, одно из ваших качеств – честность и вы страдаете от депрессивной навязчивой мысли о том, что вы неудачник. В следующий раз, когда она придет к вам в голову, вспомните, что на самом деле вы честный человек. Но этого недостаточно, потому что далее вам придется вспомнить, как часто вы проявляли свою честность. Уверенность в себе придет, только если вы как можно подробнее поразмышляете о своем положительном качестве. Только так самоутверждение сможет противостоять тревожной обсессии.

Дэниел, например, выбрал своей положительной чертой надежность. И как только его начинали одолевать сомнения, он вспоминал, как много раз за двадцать с лишним лет работы проявлял себя как надежный сотрудник. Дэниел воспроизводил в памяти случаи, когда откликался на просьбу коллег о помощи. Эти конкретные примеры надежности позволяли мужчине глубоко задуматься о своей положительной черте характера. Так самоутверждение стало для него эффективным отвлекающим фактором от его тревожных навязчивых мыслей.

Вместе с другими стратегиями из этой главы, самоутверждение поможет вам справиться с нежелательными навязчивыми мыслями. Но все эти стратегии эффективны, только если использовать их в сочетании с навыками контроля, описанными ранее: самопознанием, ментальной детоксикацией, умением отпускать и осознанным самопринятием.

Сейчас самое время вспомнить о своей анкете ментального контроля, которую вы создали, работая над главой 3, и задуматься о том, насколько уместны те инструменты для управления негативными эмоциями, которые вы используете.

Вот вы и завершили работу над подходом ментального контроля личного дистресса. Выполненные вами упражнения и заполненные рабочие листы говорят о том, что вам удалось сменить стратегию борьбы с тревогой, депрессией, чувством вины, разочарованием и прочими негативными ментальными состояниями. Если вы применили перечисленные здесь стратегии ментального контроля, но все еще не удовлетворены результатами, возможно, вам придется обратиться к приложению.

Вывод

В этой главе освещены наиболее эффективные стратегии ментального контроля для борьбы с нежелательными мыслями и чувствами, связанными с тревожностью и депрессией:

• направленное отвлечение, или переключение внимания на одну конкурирующую мысль, воспоминание или действие, – это рабочая стратегия, которая поможет избавиться от навязчивых мыслей и воспоминаний;

• отсрочка мыслей и имагинативная экспозиция (экспозиция в воображении) – это эффективный подход к снижению эмоциональной интенсивности навязчивого мышления, провоцирующего тревожность и беспокойство;

• самоутверждение, фокусировка внимания на положительных качествах, поможет вам противостоять негативным последствиям появления нежелательных навязчивых мыслей.

Вы много сделали для того, чтобы уменьшить количество и снизить частоту нежелательных обсессий и связанных с ними чувств. Но психологи утверждают, что для повышения уровня удовлетворенности жизнью этого недостаточно – вам нужны позитивные мысли и чувства. В следующей главе мы рассмотрим другой подход к контролю сознания. Он позволит использовать навязчивые мысли для мгновенного обретения положительных эмоций или счастья.

Глава 8