Тревога и страхи. Как их преодолеть

Представьте, что однажды утром вы приходите на работу, а весь офис гудит о том, что компании грозит поглощение. Вы понимаете, что это повлечет за собой череду увольнений и, как менеджер среднего звена, вы можете попасть под сокращение. Следующие несколько дней неопределенность будет расти, и вас начнут преследовать нежелательные навязчивые мысли о потере работы. Они вызовут новую волну беспокойства о финансовом состоянии и безработице. Чтобы взять эти мысли под контроль, вы практикуете их отсрочку и воображаемую экспозицию.

Всякий раз, когда у вас возникает навязчивая мысль о потере работы, вы тут же ее признаете, а затем напоминаете себе, что это нормально, особенно в сложившихся обстоятельствах. Вы говорите себе, что сегодня вечером уделите достаточно времени размышлениям о потере работы. Если в вашем нынешнем переживании этой мысли есть что-то особенное, сделайте заметку, чтобы не забыть об этом во время сеанса воображаемой экспозиции. Далее вы можете снизить значимость этой мысли так: «Все в офисе, включая меня, обеспокоены увольнением. Моя мысль вовсе не означает, что уволят именно меня. Я могу использовать эту навязчивую мысль в своих целях и предпринять что-то, чтобы подготовить себя к неопределенному будущему. Миллионы людей были уволены и выжили после этого. Значит, и у меня тоже все получится». После этого вы возвращаетесь к работе. Если мысль снова возникнет у вас в голове, вы вновь заявляете о своем намерении подумать об этом позже.

ПРИМЕР ИМАГИНАТИВНОЙ ЭКСПОЗИЦИИ

Посвятите каждый вечер предстоящей недели намеренному обдумыванию мысли о потере работы. Выделите для этого определенное время, например с 20:00 до 20:30. Постарайтесь найти тихое место, где вас никто не сможет побеспокоить. Начинайте каждый сеанс воображаемой экспозиции с двух-трех минут диафрагмального дыхания, чтобы почувствовать себя расслабленными и сосредоточенными. Затем позвольте мыслям о потере работы свободно приходить в ваше сознание. Просмотрите все заметки, которые вы сделали во время отсрочки мысли. Используйте визуальные образы, представляя получение уведомления об увольнении и расторжение договора, можете вообразить, как сообщаете своей семье, что потеряли работу. Подумайте о разных последствиях, таких как поиск работы, проживание на сбережения, пребывание дома в одиночестве и т. д. Попытайтесь в полной мере прочувствовать тревогу, разочарование и печаль. По истечении 30 минут напомните себе, что пора остановиться и что завтра вечером вы сможете продолжить с того места, на котором закончили. Потратьте дополнительные пять минут на расслабляющее дыхание, а после этого займитесь чем-то значимым, что поможет вам вернуться в настоящий момент.

В двух этих примерах описаны основные шаги, которые нужно совершать каждый раз, когда вас будут посещать негативные навязчивые мысли. Постарайтесь практиковать эти две стратегии вместе. В следующем упражнении вы можете использовать контрольный список отсрочки мыслей, чтобы убедиться в том, что вы используете стратегии ментального контроля эффективно.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ОТСРОЧКИ МЫСЛЕЙ

Запланируйте получасовые сеансы воображаемой экспозиции на предстоящие пару недель – только так эта стратегия принесет вам пользу. Выполняйте сеансы регулярно в одно и то же время. Найдите тихое, удобное место, где вас никто не побеспокоит. Держите под рукой дневник нежелательных мыслей, чтобы вам было легче концентрироваться на конкретных темах.

Ниже вы найдете несколько рекомендаций по проведению сеансов воображаемой экспозиции.

1. Начните сеанс с пятиминутного диафрагмального дыхания.

2. Из дневника нежелательных мыслей выберите ту, которую будете обдумывать (см. главу 3).

3. Подумайте о каждой детали, включая возможные последствия этой мысли.

4. Переключайте внимание между своей мыслью и связанными с ней чувствами.

5. Если ваше внимание перескакивает на другие мысли, аккуратно верните его к нежелательной.

6. По прошествии 30 минут остановитесь и напомните себе, что завтра вы сможете продолжить с этого же места.

7. Завершите сеанс дополнительными пятью минутами расслабляющего дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ

УЧЕТ СЕАНСОВ ИМАГИНАТИВНОЙ ЭКСПОЗИЦИИ

Отсрочка мыслей и воображаемая экспозиция стали для Дэниела основными стратегиями ментального контроля. Он откладывал на вечер все моменты, в которых сомневался в течение дня, и обнаружил, что тревожность, которую он испытывал вместе со спонтанными обсессиями, исчезала к моменту начала сеанса воображаемой экспозиции. Во время этих сеансов Дэниел мог думать гораздо яснее, что позволило ему так организовать свою повседневную деятельность, чтобы свести к минимуму появление сомнений.