Тревога и страхи. Как их преодолеть

Во-первых, все наши чувства изменчивы (Diener, Lucas & Scollon, 2006). Даже самый счастливый человек может испытывать негативные эмоции, а у людей, страдающих депрессией, бывают моменты, наполненные счастьем. Независимо от нашей склонности к тому или иному типу мышления, мы способны повлиять на свои эмоции. Во-вторых, у каждого из нас своя отправная точка на шкале позитива или счастья. Вот почему, оценивая свой прогресс, важно ориентироваться на себя, а не на других. Вспомните, когда вы начали заботиться о своем эмоциональном здоровье, и подумайте, насколько больше или меньше положительных эмоций вы стали испытывать с тех пор.

Но сначала давайте определим вашу естественную склонность к счастью – ваш базовый уровень позитива. Это общий уровень счастья, который вы испытываете, не прикладывая к этому никаких сознательных усилий. Воспользуйтесь контрольным списком ниже, чтобы получить приблизительную оценку своего базового уровня позитива.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ПОЗИТИВА

Ваши успехи в стремлении улучшить эмоциональную сторону жизни очень важны. Сун-Йи, например, отметила всего два утверждения из контрольного списка. Она понимала, что ее работа нравится ей и что бо́льшую часть времени она могла контролировать свою жизнь. Несмотря на низкий исходный уровень позитива, контрольный список помог Сун-Йи поставить перед собой более реалистичные цели: женщина смогла понять, над какими областями жизни ей нужно поработать.

Оставшаяся часть этой главы посвящена двум аспектам счастья из контрольного списка: повышению частоты положительных эмоций и снижению частоты негативных чувств. Если вы не отметили «Я часто испытываю радость, удовлетворение, гордость и веселье» и «Чувство вины, печаль, тревога и гнев возникают нечасто», то навыки позитивного настроя будут для вас особенно полезны.

Выявление позитивных эмоций

Один канадский банк однажды опубликовал слоган «Вы богаче, чем думаете». Представьте, что у вас намного больше положительных эмоций, чем вы могли себе представить. Все мы переживаем моменты счастья, эти внезапные волны приятных ощущений, но их интенсивность и частота у каждого своя. На самом деле эти всплески положительных эмоций важны для нашего благополучия – они повышают уверенность в себе и дают энергию для решения повседневных задач. Увеличивая частоту и воздействие позитивных навязчивых мыслей и чувств, мы делаем свою жизнь счастливой и полноценной.

К сожалению, спонтанные положительные эмоции обычно непродолжительны, и, чтобы получить от них максимальную отдачу, нужно уделять им больше внимания. Для этого попробуйте записывать счастливые моменты, спонтанно возникающие в вашей повседневной жизни.

Сун-Йи обнаружила, что испытывает намного больше положительных эмоций, чем могла предположить. В течение двух недель она вела дневник, чтобы научиться выявлять свои спонтанные позитивные мысли и чувства. Женщина записывала туда моменты, когда чувствовала себя хорошо, мысли, которые посещали ее в это время, и положительные эмоции, которые лучше всего описывали ее переживания. Сун-Йи удалось выяснить, что ее позитивные эмоции чаще всего были связаны с гордостью, интересом и решением рабочих задач, а навязчивые мысли – с вдохновением и достижениями. Чтобы повысить базовый уровень счастья, ей нужно было научиться ценить свои положительные моменты и расширять диапазон позитивных переживаний.

Чтобы как можно лучше определять уровень своего повседневного счастья, Сун-Йи сделала следующее: начала отслеживать моменты положительных эмоций, записывая их в свой дневник, и старалась сосредоточиться на навязчивых мыслях, связанных с приятными чувствами. Содержание положительных мыслей безгранично и уникально для каждого из нас, а их спонтанность, в отличие от негативных, желанна и ожидаема. Вот несколько примеров:

• осознание красоты и значительности момента;

• воспоминание о прошлом опыте, связанном с успехом, любовью, весельем, вознаграждением или достижениями;

• внезапное вдохновение, момент творчества или решение какой-либо задачи;

• осознание принятия, одобрения или любви со стороны других;

• признание своих положительных качеств;

• чувство благодарности за жизнь;

• надежда на светлое будущее.

Как и Сун-Йи, вы можете испытывать позитивные мысли, но не полностью осознавать их присутствие. Следующее упражнение поможет вам это исправить.

УПРАЖНЕНИЕ

АКЦЕНТ НА ПОЗИТИВЕ

Лучший способ привлечь внимание к позитивным мыслям и чувствам – вести дневник счастья. Если поначалу вам будет трудно, помните, что вы работаете над повышением уровня удовлетворенности жизнью, а для этого вам нужно научиться замечать и ценить положительные мгновения. Ведение дневника поможет вам обрести баланс эмоционального состояния.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК СЧАСТЬЯ