Тревога и страхи. Как их преодолеть

Для повышения уровня счастья и благополучия крайне важно научиться уделять своим позитивным мыслям как можно больше внимания. Поэтому я настоятельно рекомендую продолжать ведение этого дневника и дальше. Позитивные навыки, которые нам еще предстоит обсудить, основаны на большей осведомленности о положительных навязчивых мыслях и чувствах.

Активная реакция

Осознание своих позитивных мыслей и чувств – это отличное начало. Но для долгосрочного эффекта удовлетворенности жизнью важно ценить положительные моменты и детально проработать приятные мысли и чувства – это усилит их эмоциональное воздействие. Мало кому удается сделать это неосознанно. Вместо того чтобы выжать как можно больше из позитивных моментов, мы погружаемся в повседневные заботы или уделяем внимание негативу, который наводняет наш разум. Чтобы в полной мере прочувствовать счастье, вам потребуется навык активной рефлексии, который состоит из трех шагов: остановки, осознания и размышления[3].

Сначала Сун-Йи было трудно активно обдумывать свои позитивные навязчивые мысли и чувства. Реакция на негатив была более естественной, а практиковать три шага активной рефлексии ей казалось странным и фальшивым. Но со временем женщина все же овладела этим навыком.

Первый шаг – остановка – основан на работе с дневником счастья. Вы делаете паузу, чтобы выявить позитивные обсессии прямо в момент их осознания. Второй шаг – осознание – включает в себя использование стратегий осознанности, позволяющих полностью сосредоточиться на позитивной навязчивой мысли. Третий шаг – размышление – состоит из разных когнитивных стратегий, способных помочь в полной мере изучить свое положительное мышление и его значимость.

Следующее упражнение познакомит вас с методом, который вы сможете регулярно использовать для развития навыков активной рефлексии. Вы можете использовать этот навык, моментально реагируя на внезапные положительные эмоции, или позже, просматривая свой дневник счастья. Очень важно, чтобы ваши сеансы активной рефлексии были короткими – только так вы сможете развить этот навык до автоматизма. Уже через пять минут вы можете вернуться к деятельности, которой были заняты до того, как вас прервали спонтанные мысли и чувства.

УПРАЖНЕНИЕ

АКТИВНАЯ РЕФЛЕКСИЯ

Отслеживание активного реагирования

Поначалу практика активной рефлексии может показаться вам неудобной. Поэтому, чтобы повысить уровень своего мастерства, я рекомендую вам заниматься этим несколько раз в день. Старайтесь активно рефлексировать в моменты настоящего сиюминутного счастья. Сун-Йи пыталась включить эту практику в свой рабочий день, но это оказалось непросто из-за постоянной загруженности. Поэтому она начала записывать свои спонтанные позитивные мысли в дневник и каждый вечер в течение 20 минут активно размышляла о них. Ведение дневника и ежедневная практика усилят воздействие позитивных навязчивых мыслей и чувств.

Положительное воспоминание

Один из самых действенных способов поощрения позитивных мыслей и чувств – это сигнализировать о них внешним или внутренним стимулом (подсказкой, сигналом), который раскроет их содержание. Например, если вы хотите вспомнить прошлый отпуск, пересмотрите фотографии. Они и станут подсказкой, которая поможет вам воссоздать в памяти приятные мысли и чувства, связанные с отпуском. Музыка тоже тесно связана с нашими эмоциями. Как часто вы слышали знакомую песню из своей юности и мгновенно ощущали теплую волну ностальгии? Но помните, что ваши сигналы не должны быть случайными.

Воспоминания о счастливом опыте из нашего прошлого – один из способов вызвать положительные мысли и чувства. Часто это происходит, когда мы общаемся с близкими людьми, но нет причин, по которым мы не можем вспоминать все в одиночку. Исследователи обнаружили, что намеренное обращение к прошлым позитивным событиям может повысить наш уровень счастья (Chancellor, Layous & Lyubomirsky, 2015). А это значит, что вы можете использовать положительные воспоминания как еще одну стратегию повышения общего уровня удовлетворенности жизнью.

Ниже приведены шаги, следуя которым вы сможете структурировать свой сеанс позитивных воспоминаний.

1. Составьте список сигналов, вызывающих у вас положительные воспоминания.

2. Выделите около получаса на то, чтобы предаться позитивным воспоминаниям в тихом и спокойном месте, где вы сможете расслабиться.

3. Выберите подсказку, например фотографии, любимую песню, письмо от близкого друга. В течение нескольких минут рассматривайте фотографию или слушайте музыку, впитывая опыт, который вызывает у вас эта подсказка.

4. Позвольте позитивным воспоминаниям прийти к вам в голову в ответ на сигнал. Вы можете помечтать, размышляя о приятном воспоминании. Используйте навыки активной рефлексии, чтобы как можно глубже погрузиться в воспоминание, и запишите свой опыт в рабочий лист из следующего упражнения.