Тревога и страхи. Как их преодолеть

Нейтрализация или компульсивные ритуалы могут развиться, когда одна и та же неприятная обсессия возвращается снова и снова. Лучший пример этой стратегии можно наблюдать при ОКР: человек, который боится заражения от прикосновения к грязному предмету, например к дверной ручке, может постоянно мыть руки. Так он предотвращает заражение и восстанавливает чувство безопасности и облегчения. Эта стратегия применима и в других состояниях, помимо ОКР, которые имеют отношение к повторяющимся тревожным мыслям (Bjornsson, Phillips, 2014).

Чтобы избежать негативных последствий своих навязчивых мыслей, Лия формировала в уме четкий образ значимых позитивных жизненных событий. Она вспоминала день, когда поступила в университет, когда ее взяли на работу или когда она узнала, что беременна. Женщина надеялась, что живое переживание опыта из прошлого нейтрализует негатив, вызванный разводом в настоящем. Но от этого обсессии стали появляться только чаще (Clark, 2004). Вот почему важно определить, применяете ли вы нейтрализацию или компульсивные ритуалы в ответ на повторяющиеся негативные мысли.

ПОИСК ПОДДЕРЖКИ

Беспокоясь о чем-то, вы наверняка обращались к близкому человеку с вопросом: «Как думаешь, что будет, если?..» Это могло быть что угодно, например кожная сыпь, которая могла стать предвестницей меланомы. Вы записывались на прием к врачу и в ожидании своей очереди становились более тревожными, думая о возможном диагнозе. Чтобы как-то справиться с возрастающим напряжением, вы обращались к другу: «Скажи, со мной все будет в порядке? Думаешь, это всего лишь обыкновенная кожная сыпь?» Это давало вам внезапное, но кратковременное облегчение. Кажется, будто каждое дружеское заверение повышает вероятность услышать хорошие новости от врача.

Поиск поддержки – это еще одна неадекватная реакция ментального контроля на нежелательные мысли и чувства. Здесь есть две основные проблемы. Во-первых, поиск поддержки неэффективен для снижения уровня стресса или частотности нежелательных навязчивых мыслей. А во-вторых, это, наоборот, может увеличить число негативных обсессий (Salkovskis, Kobori, 2015). Поиск поддержки похож на магическое мышление: чтобы это сработало, вы должны притвориться, будто человек, который поддерживает вас, умеет предсказывать будущее. Отказ от привычки искать поддержки – важный шаг на пути к избавлению от гиперконтроля сознания.

РАЦИОНАЛИЗАЦИЯ

Расстраиваясь из-за навязчивых мыслей, вы можете убеждать себя в том, что все будет хорошо и волноваться не стоит. Вы заверяете себя в том, что никаких негативных последствий, связанных с вашими навязчивыми мыслями, нет. Но и этот вид самоуспокоения не работает – такие утешения могут помочь лишь на время, но вряд ли будут убедительны. Например, Лия говорила себе, что с ней все будет в порядке, но в то же время понимала, что будущее для нее туманно и пугающе. Поэтому подобные убеждения никак не могли подавить ее тревожные мысли и чувство сожаления. Рационализация не поможет вам в борьбе с негативными мыслями, которые подпитывают глубоко укоренившуюся неуверенность в будущем.

Последнее упражнение в этой главе поможет определить, когда вы применяете любую из этих четырех неэффективных стратегий.

УПРАЖНЕНИЕ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СЛАБЫХ СТРАТЕГИЙ

Если определенные стратегии особенно проблемны для вас, то разочарование от плохого контроля над вашими обсессиями может быть связано именно с ними.

Лия поняла, что ей нужно не просто перестать контролировать свои мысли и чувства, а вовсе отпустить их. Вместо того чтобы винить себя за неспособность к контролю, она решила, что ее проблема носит более стратегический характер. Это помогло ей обрести новую надежду на то, что ее жизнь может стать лучше, если она найдет другой подход к нежелательным мыслям и чувствам.

Сейчас вы намного лучше осведомлены о своих естественных реакциях на нежелательные навязчивые мысли и о стратегиях, которые вы используете. Следующий шаг – изучение более эффективных способов справиться с неприятными обсессиями.

Вывод

Логично, что, потерпев неудачу, мы думаем, что нужно приложить больше усилий, чтобы этого не повторилось. Но, когда дело касается тревожных навязчивых мыслей и чувств, усердие только усугубляет ситуацию. Для нежелательного навязчивого мышления работает противоположный подход: вместо того чтобы ограничивать контроль, нужно вовсе отпустить ситуацию. Но сделать это намного сложнее, чем кажется. В этой главе мы определили факторы, которые могут встать у вас на пути:

• чрезмерный анализ ваших нежелательных мыслей и чувств приводит к тому, что вы прилагаете больше усилий для их контроля. Важно научиться распознавать избыточное мышление;

• сохранение ложных представлений о пользе высокого уровня ментального контроля препятствует полному отказу от него;

• зачастую стратегии контроля сознания, которые кажутся наиболее естественными, оказываются наименее эффективными в борьбе с нежелательными навязчивыми мыслями, образами и воспоминаниями.