Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ

С другой стороны, вы можете так устать от игры против перфекционизма, что ложитесь на корт и признаете поражение: выбираете более легкую специальность в колледже, медлите с подачей заявления на повышение, в третий раз смотрите сериал «Белая ворона», вместо того чтобы распаковывать сумки, или до последнего откладываете выполнение заданий. Идея состоит в том, чтобы ничего не предпринимать, чтобы перфекционизм не мог вас в чем-то обвинить, или же делать как можно меньше, затрачивая минимум усилий. Вы начинаете использовать стратегию «я не могу потерпеть неудачу, если не пытаюсь что-то делать» или «зачем беспокоиться, если я не могу быть идеальным?», Однако это бесполезно, потому что отказ от действий погружает вас в прокрастинацию и рождает чувство вины, так что вы в любом случае проигрываете.

Цена этой игры

Подумайте о перфекционизме как о сделке: вы платите определенную цену, чтобы получить определенный товар. Например, вы платите тремя часами сна за более высокую оценку на завтрашнем итоговом экзамене. Вы отказываетесь от просмотра фильма с семьей, чтобы уменьшить беспокойство из-за того, что белье после стирки осталось неразобранным. Вы платите хорошим эмоциональным состоянием за одобрение окружающих. На протяжении всей жизни вы совершали эти сделки на каждом этапе принятия решений. Иногда вы принимаете решения по привычке: «Конечно, я просижу допоздна, чтобы набор слайдов был безупречен; я не собираюсь устраивать посредственную презентацию». В других случаях выбор делается осознанно: «Это нормально — не спать и переживать из-за каждой мелочи, потому что я хочу, чтобы званый обед прошел идеально».

К сожалению, наши расчеты часто расходятся с реальностью. Потеря сна не гарантирует оценки «отлично», точно так же как жертвование эмоциональным здоровьем не сулит благодарности. Вы можете не замечать нечестности этих сделок, потому как постоянно беспокоитесь о том, чтобы перейти к следующей задаче.

Прежде чем вы поймете, что не ощутили «достаточно хороших результатов» в обмен на годы напряженной работы в аспирантуре, вы уже переживаете из-за подготовки резюме для следующего этапа карьеры. Как только вы возвращаетесь из поездки с семьей, вы начинаете беспокоиться о планировании следующего отпуска.

Более того, обычно есть скрытые последствия, которые не учитываются при принятии решений. Недостаток сна также может повлиять на настроение и сделать вас менее приятным в общении, что поставит под угрозу качество межличностных взаимодействий. Чрезмерная сосредоточенность на планировании мероприятий может привести к разочарованию со стороны других людей, которые хотят, чтобы вы просто участвовали в празднике, и это будет стоить вам приглашений на следующие вечеринки. Ваше эмоциональное здоровье может страдать не только в краткосрочной перспективе, но и в течение нескольких месяцев (и лет) после этого. Все эти соображения следует учесть при определении цены игры.

Поразмыслите о том, на что похожа для вас игра в перфекционизм. Запишите ответы на приведенные ниже вопросы в блокнот. Не торопитесь. Не позволяйте мозгу отвечать на вопросы. Всю жизнь вы собирали данные о своих действиях в игре, занимаясь чем-то вроде личной саберметрики (как в фильме «Человек, который изменил все»), так что прислушайтесь к мудрости своего жизненного опыта.

1. От чего вы отказались, чтобы остаться в игре? Это цена перфекционизма. Включите сюда время, энергию, сон, отношения, самоуважение, мечты и возможности, от которых вы отказались, чтобы сосредоточить усилия на том, чтобы быть совершенным. Отслеживайте физические и психологические проблемы, вызванные тревогой, стрессом и беспокойством, возникающими из-за потребности, чтобы все шло надлежащим образом. Сколько драгоценных моментов вы потеряли из-за безостановочной болтовни в голове? Как вы себя чувствуете на следующий день после бессонных ночей, вызванных тревогой? Насколько сильно вы поступились ценностями, чтобы угодить другим людям? Как вы реагируете, когда близкие говорят, что чувствуют себя забытыми или разочарованными из-за вашего нежелания идти на компромисс? Какие у вас проявляются физические симптомы, когда вы, стремясь к совершенству, ставите под угрозу свое умственное и эмоциональное благополучие?

2. Что вы получаете от этой игры? Это награда, связанная с попытками быть совершенным или избегать ошибок. Возможно, люди думают, что вы умны, преуспеваете во всем, что делаете, или умеете отвлекаться от мыслей о том, что вы полный неудачник. Игра в совершенство имеет свои преимущества; вы бы не оставались в этой игре так долго, если бы ничего от этого не выиграли. Подумайте, в чем заключаются эти преимущества.