Триггерные точки: безлекарственная помощь при хронической боли

1. Предплечья

2. Кисти

3. Верхняя часть рук и плечи

4. Голени

5. Стопы

6. Бедра

7. Ягодицы и тазобедренная область

8. Живот и грудь

9. Нижняя часть спины

10. Верхняя и средняя часть спины

11. Верх плеч

12. Задняя сторона шеи

13. Голова и виски

14. Челюсти и передняя сторона шеи

15. Рот и язык

16. Лоб и глаза

Восемь шагов расслабления

Эта маленькая процедура занимает не более 30–40 секунд, но вы не сможете извлечь из неё пользу, если не овладеете предыдущим вариантом. Во время каждого из восьми шагов расслабление должно происходить в момент выдоха. Вся процедура может закончиться за восемь выдохов. Если вы хотите немного растянуть время, вдохните несколько раз между шагами.

1. Плечи, руки и кисти

2. Ноги и стопы

3. Ягодицы и тазобедренная область

4. Живот и грудь

5. Спина

6. Задняя сторона шеи

7. Челюсти, виски и рот

8. Глаза

Четыре шага расслабления

Вам лучше удастся эта четырехшаговая процедура, если вы полностью овладели двумя предыдущими. Но эту процедуру вы можете применять в любое время. Вы освободите мышцы во всем теле за один выдох, что займет только 15–20 секунд. Можно использовать этот прием практически в любой ситуации в течение дня, но слишком часто к ней прибегать нельзя.

1. Поднимите глаза кверху, не поднимая головы.

2. Прочувствуйте свое общее напряжение в течение нескольких секунд.

3. Глубоко вздохните и медленно посчитайте до пяти.

4. На счет пять опустите и закройте глаза, в это время выдыхайте и полностью расслабьтесь. Вот и все.

Спокойно вздохните, еще больше расслабляя тело, ощущая его тяжесть с каждым следующим выдохом, а затем вернитесь к тому, чем вы занимались раньше. Гипнотологи пользуются этой короткой процедурой для быстрой индукции. После этого ваше внимание спокойно сосредоточится на вашей задаче.

Мгновенное расслабление за один шаг

Со временем вы настолько преуспеете в снятии избыточного мышечного напряжения, что просто осознание его наличия в теле будет вызывать реакцию, устраняющую его. Это — мгновенное одноступенчатое расслабление, настоящая «реакция расслабления», чисто физический ответ, не требующий ни вербального выражения, ни медитации, ни повторения мантры и никакого когнитивного осмысления. Я прибегаю к этой простейшей форме снятия напряжения по десять раз в день. Это мой секрет. Никто ничего не замечает, но это стало неотъемлемой частью моей нынешней личности. Вы уже от рождения обладаете в определенной степени способностью избавляться от напряжения по своей воле. Методическая релаксация отточит это умение и приведет вас к такому результату, о котором вы и не мечтали.

Пассивное погружение в напряжение

Эдмунд Джекобсон считал, что, когда вы научились определять наличие напряжения, нет необходимости сосредоточиваться на мышце перед тем, как заняться её релаксацией. Предложение индуцировать напряжение в процессе пассивного погружения может показаться противоречивым. Я думаю, Джекобсону понравилась бы идея погружения в напряжение, но в его трудах нет указаний, что такая мысль приходила ему в голову. Это жаль, потому что, видимо, он тоже не осознавал, что прямой контроль напряжения имеет свои ограничения.

Когда нервное напряжение слишком сильно, попытка активно снять мышечное напряжение может привести к глубокому разочарованию и увеличению напряжения. Иногда создается такое впечатление, что мышцы имеют способность думать. Пытаться заставить их расслабиться насильно — все равно что держать закрытой кастрюлю с кипящей водой. До определенного уровня вы сможете расслабиться, но потом возникает барьер, через который вы уже не пройдете. Напряжение, от которого вы избавились, будет иметь тенденцию вернуться. В этом случае закрыть кастрюлю крышкой — значит вести постоянную борьбу. Многие люди просто перестают пытаться это сделать и снова начинают пить или прибегать к другим средствам успокоения.