Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Недавно было проведено исследование, в ходе которого ученые объединили принципы ограничения калорий и ограничения времени питания⁷. Они хотели проверить, была ли низкокалорийная диета одинаково эффективной независимо от того, когда производится кормление. Сначала они кормили мышей низкокалорийной пищей перед отходом ко сну и установили, что такой режим не приносит пользы в плане снижения веса. Но, когда мышам стали предоставлять такое же количество пищи сразу после пробуждения, они начали сбрасывать вес, и их паттерн питания синхронизировался с циркадным кодом.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований на людях. Например, ученые из Гарварда и испанские специалисты по питанию и снижению веса установили, что у людей, которые растягивали прием калорий на долгий период времени (то есть потребляли такое же количество калорий в сутки, но практиковали поздние приемы пищи), снижение веса было крайне незначительным. В то же время люди, которые съедали весь суточный рацион в течение дня и воздерживались от еды по вечерам, сбрасывали гораздо больше веса⁸. Это означает, что, когда вы следуете диете с ограничением калорий, для вас намного важнее то, когда вы едите, чем то, что вы едите.

Прекратите питаться как работающие посменно

Вы уже знаете, что принесете значительную пользу своему здоровью, если откажетесь от режима сна работающих посменно. Наши эксперименты показывают, что таким же полезным может стать отказ от распорядка питания работающих посменно. Циркадные часы в мозге сильнее всего реагируют на свет, но часы в нашем пищевом тракте, печени, сердце и почках реагируют на пищу. Вот почему точно так же, как первый воспринятый нашими глазами утренний свет переводит стрелки мозговых часов и сообщает, что наступило утро, первый кусочек пищи или глоточек утреннего кофе приказывает часам в нашем пищеварительном тракте, печени, сердце и почках начать новый день. Если мы станем каждый день менять распорядок питания, наши часы будут постоянно сбиваться с ритма.

В 2015 году мы провели исследование с целью выяснить, когда люди на самом деле едят. Мы предложили 156 участникам регистрировать время приема каждой порции пищи и питья. Они использовали свои сотовые телефоны и наше мобильное приложение myCircadianClock. Мы установили, что у 50 процентов участников период питания растягивался на 15 и более часов в сутки⁹. Это означало, что они едят на протяжении почти всего времени бодрствования. В выходные дни 25 процентов участников завтракали на 2 часа позже, чем в будние дни. Даже это изменение нарушало их циркадный код так, словно они трудились посменно или жили в двух разных часовых поясах: в одном поясе – по выходным, а в другом – по будним дням. Но самое интересное заключалось в том, что, когда мы попросили участников определить продолжительность их периода питания, почти все ответили, что их окно питания не превышает 12 часов. Они не считали едой ни чашку кофе со сливками по утрам, ни бокал вина по вечерам, ни горсточку чипсов или орехов после ужина.

Затем мы обратились к 10 участникам, пищевое окно которых составляло минимум 14 часов и которые уже имели избыточный вес (их ИМТ был больше 25, что считается верхней границей нормы), и предложили им каждый день придерживаться одного и того же 10-часового окна, в которое они должны были уместить все свои приемы пищи – основные и дополнительные. Мы не давали им никаких инструкций относительно того, что им нужно есть, сколько и как часто. Они снова стали регистрировать время приемов пищи и передавать нам данные через приложение. Собранная информация нас просто поразила: всего за 4 месяца все участники сбросили в среднем по 4 процента общего веса. Кроме того, они сообщили, что стали лучше спать по ночам, а в дневное время чувствовали себя более энергичными и почти не испытывали голода. К настоящему моменту полезность ограничения времени питания для людей подтверждена результатами многих других исследований^10,11,12,13. Совершенно очевидно, что ОВП восстанавливает синхронизацию людей с их циркадным кодом.