Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Оптимальный завтрак должен быть хорошо сбалансированным и содержать сложные углеводы или клетчатку, сывороточные белки и здоровые жиры. Богатые клетчаткой продукты обычно имеют низкий гликемический индекс и помогают контролировать уровень глюкозы в крови в течение всего дня. Употребление белков в начале дня запускает механизм секреции нужного количества кислоты в желудке. Поэтому вместо того, чтобы заставлять желудок выделять больше кислоты вечером, после насыщенного белками ужина, вы можете переключиться на употребление основного количества белков утром и тем самым уменьшить вероятность изжоги и плохого сна ночью. Такой набор продуктов заставит вашу пищеварительную систему потратить больше времени на переработку пищи, в результате чего желудок в течение нескольких часов останется полным (вы будете чувствовать сытость и не испытывать голода) и вы станете меньше тянуться к печенью, булочкам и другим лакомствам.

Если вы достаточно плотно позавтракаете, то будете чувствовать себя сытыми примерно 4–6 часов. Так что после плотного завтрака в 8 часов утра вы начнете ощущать легкий голод примерно в час дня. Мой личный опыт показывает, что салат и суп на обед обеспечивают мне хорошее самочувствие до конца рабочего дня. Такое меню обладает большой энергетической ценностью, а его легкость спасает от послеобеденной летаргии, которая часто возникает после тяжелых блюд. Такой обед помогает мне продержаться до ужина, который я съедаю со своей семьей дома.

Ужин является вторым (после завтрака) по значимости приемом пищи с точки зрения согласования циркадных ритмов. Он сообщает мозгу о завершении цикла питания. Как только вашему организму становится ясно, что больше пищи не будет, он начинает постепенно переключаться в режим ремонта и омоложения. Как показало наше исследование, у людей, которые используют режим ОВП, чувство голода перед ужином со временем слабеет, и они уменьшают количество принимаемой за ужином пищи.

У нас в семье принято довольствоваться традиционным ужином из белковых продуктов и овощей, приготовленных на полезных жирах. За ужином мы не налегаем на простые углеводы, потому что ближе к вечеру организму становится труднее контролировать уровень глюкозы и эти углеводы откладываются в виде жира (см. главу 10). После ужина мы стараемся не принимать положение лежа и не торопимся в спальню. Чтобы улучшить пищеварение и сон, я обычно стараюсь выдержать 3–4 часа между последним приемом пищи и отходом ко сну.

За 2–4 недели ваш организм так сильно привыкнет к новому распорядку, что после времени, отведенного для ужина, у вас больше не будет возникать чувства голода. Но самое интересное происходит, когда люди довольно долго соблюдают режим ОВП. Многие из них сообщают, что если они ужинают намного позже установленного времени или что-нибудь съедают или выпивают поздно вечером, то чувствуют, как пища застревает у них в животе, словно двери желудка закрылись на ночь и он возобновит работу только утром. Мы называем это явление пищевым похмельем.

Вечернее питье

Если вы собираетесь выпить коктейль, бутылку пива или бокал вина, сделайте это либо перед ужином, либо во время еды. Употребляя спиртное после ужина, вы оттягиваете время приема того, что ваше тело считает последним за день кусочком пищи: даже капля спиртного – это тоже еда!

В течение дня вашему организму требуется много воды, особенно если вы работаете в условиях повышенной сухости воздуха, например в кондиционируемом офисном помещении. У системы гидратации организма есть свой циркадный ритм. Чувство жажды чаще всего возникает у нас днем, потому что организму необходима вода для переработки нутриентов, создания новых компонентов крови и детоксикации. Для того чтобы поддерживать уровень гидратации и энергии в течение всего дня, лучше всего выпивать стакан воды каждый час или два.

Употребление воды после ужина не меняет размеры вашего пищевого окна. Если вы проснетесь среди ночи и почувствуете жажду, обязательно попейте воды. Я по себе знаю, что если не попью воды, то буду долго ворочаться без сна, а если утолю жажду, то, скорее всего, сразу же усну снова.