Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Наши открытия подчеркивают значимость одной из главных целей этой программы – привести режим вашего питания в соответствие с циркадным кодом. Начните с установки 12-часового окна на 1–2 недели, а затем сокращайте время питания на один час в неделю. Это нужно сделать потому, что оптимальный размер окна питания располагается в пределах между 8 и 11 часами. Дело в том, что польза для здоровья, которую приносит 12-часовое окно, удвоится при его сокращении до 11 часов, увеличится еще вдвое при переходе к 10 часам и так далее, пока окно не уменьшится до 8 часов. Некоторые или даже многие из нас смогут без особых усилий укладываться в 8-часовое или меньшее окно питания в течение нескольких дней, но многим людям будет чрезвычайно трудно следовать этому распорядку месяцами или годами. И все же, после того как вы испытаете на себе впечатляющие результаты уменьшения окна питания до 12 часов, советую подумать о том, что дальнейшее уменьшение вашего окна (вплоть до 8 часов) принесет намного большую пользу.

Программа ОВП никак не связана с подсчетом калорий; ее суть в том, чтобы приучить вас соблюдать дисциплину в выборе времени питания. Мы установили, что самые лучшие результаты в плане снижения веса достигаются при использовании 8—9-часового окна питания, и вы можете придерживаться этого режима до тех пор, пока не добьетесь желаемых результатов. Самое большое количество жира в организме сжигается через 6–8 часов после завершения последнего приема пищи и почти экспоненциально возрастает после полных 12 часов воздержания от пищи. Вот почему любое превышение 12-часового периода голодания чрезвычайно полезно для вашего здоровья. После того как вы сбросите желаемое количество лишних килограммов, можно будет вернуться к 11—12-часовому окну и просто поддерживать целевой вес тела. Само собой, прежде чем приступать к новой программе питания, вам следует обсудить свои планы с врачом.

Типичный день с ОВП Давайте начнем с выбора идеального времени для завтрака. Тот момент, когда вы съедаете завтрак или выпиваете первую чашку кофе или чая, является началом вашего окна питания. После того как вы установите время завтрака, придерживайтесь его. Если завтрак начинается в 8 часов утра, ужин должен закончиться в 8 часов вечера. Мы установили, что для здоровья полезнее завтракать как можно раньше. Дело в том, что механизм инсулиновой реакции лучше работает в первой половине дня и хуже – в вечернее время. Кроме того, чем раньше вы откроете окно питания, тем раньше его закроете, и тогда у вас останется по меньшей мере 2–3 часа до отхода ко сну. Это важно, потому что уровень мелатонина начинает повышаться за 2–4 часа до вашего обычного времени засыпания. Завершать прием пищи до начала роста уровня мелатонина необходимо для того, чтобы избежать воздействия мелатонина на уровень сахара в крови.

Последние несколько часов вечернего воздержания от пищи очень важны. Представьте, что вы проводите уборку в доме и выставляете все мешки с мусором прямо у парадной двери. Внезапно налетает ветер, который переворачивает мусорные мешки, и все ваши усилия идут насмарку. Нечто подобное происходит, когда утром вы завтракаете раньше обычного времени. Если ваше тело не ожидает поступления большого количества еды, тогда все его усилия, затраченные на ночное очищение организма, пойдут насмарку. Это особенно важно при соблюдении 12-часового цикла питания. Если окно питания составляет 8—10 часов, единичные случаи слишком ранних завтраков не причинят слишком большого вреда очищающему процессу.

В первые две недели вы можете есть тогда, когда хотите, в пределах установленного окна, но будет лучше, если между первой и последней порцией калорий вы будете питаться по расписанию. Когда ваше окно питания уменьшится до 8—10 часов, вы, скорее всего, обнаружите, что утром после пробуждения ваш организм станет требовать более солидного завтрака. Кстати, чистка зубов утром и вечером не нарушает ОВП. Зубная паста не считается едой.

Завтрак – это прием пищи, который прекращает ваш ночной пост. Не удивляйтесь, если утром будете испытывать голод. Плотный завтрак пойдет вам на пользу, особенно если он будет состоять из полезных продуктов. Ешьте по утрам больше клетчатки и белков. Обильный завтрак наполнит ваш желудок на несколько часов. Мой дежурный завтрак включает овсянку, творог, молотый миндаль (который я готовлю собственноручно, размалывая орехи в кофемолке) и сушеную клюкву. Я часто путешествую, и такой завтрак очень легко приготовить в походных условиях.