Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Традиционная мудрость гласит, что перед любой физической нагрузкой нужно подкрепиться. Однако эта идея не всегда себя оправдывает. Когда человек воздерживается от пищи в течение 10–12 часов, прежде чем отправиться на утреннюю прогулку, пробежку или велопрогулку, то для выполнения упражнений его организм использует энергию жировых запасов тела. Если вы совершите утренний моцион до того, как прервете ночное голодание, тогда ваши мышцы израсходуют больше энергии и сожгут больше телесного жира для производства энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете за день и тем стройнее и здоровее станете. Для того чтобы достичь пика производительности, вряд ли стоит по утрам на пустой желудок заниматься интенсивными силовыми упражнениями или физически тяжелыми видами спорта, такими как гребля, европейский футбол или баскетбол, но утренняя прогулка, пробежка или велопрогулка станут вполне подходящими видами физической активности перед завтраком.

Упражнения по утрам

Раннее утро – прекрасное время, чтобы выйти из дома и позаниматься аэробными упражнениями. Любая физическая активность на ярком естественном свету и на свежем воздухе является отличным способом синхронизации мозговых часов и помогает справиться с последствиями джетлага и депривации сна. Кроме того, утренние упражнения запускают важный механизм усиления и поддержания активности мозга и поднимают настроение на всю остальную часть дня. Научно доказано, что они стимулируют производство новых клеток мозга¹⁴ и усиливают способность создавать новые нейронные связи, необходимые для углубленного обучения и увеличения объема памяти. Исследователи также выяснили, что упражнения помогают ремонтировать поврежденные клетки мозга, повышая способность нейронов устранять повреждения их собственной ДНК¹⁵. По последним данным, объектами этих ремонтных работ становятся бляшки в тканях мозга, возникающие при болезни Альцгеймера¹⁶.

Для того чтобы приступить к утренней ходьбе, пробежке, заплыву или велопрогулке, необязательно дожидаться восхода солнца. Начинать упражнения можно в любой момент в пределах получаса-часа перед восходом солнца или после него. В это время интенсивность естественного освещения может достигать 800—1000 люксов, что является идеальным количеством комфортного дневного света. Фоторецепторы голубого света в глазах воспримут яркий свет и, пока вы будете выполнять упражнения, выведут мозг на пиковый уровень активности. Если по утрам вы занимаетесь в тренажерном зале, не выбирайте самый темный угол в помещении, а найдите место рядом с большим окном или под яркой лампой.

Утренние прогулки можно совершать на протяжении большей части года при условии, что вы будете одеты по погоде и не будет оповещений об экстремальном холоде. Собственно говоря, у физических занятий в холодную погоду есть ряд дополнительных преимуществ. Исследования показывают, что холодный воздух активизирует бурый жир и превращает белый жир в бежевый¹⁷. Бурый жир насыщен митохондриями, которые считаются энергетической валютой всех клеток. Повышенное содержание митохондрий указывает на готовность большого количества жировых клеток к сжиганию. Кроме того, при выполнении физических упражнений на морозе вашему организму придется сжигать дополнительное количество телесного жира, чтобы согреться. В результате вы сможете сжечь некоторое количество жира, просто подвергая свое тело воздействию низкой температуры¹⁸.

Полезность упражнений на свежем воздухе рано утром

Физическая активность на открытом воздухе ранним утром считается идеальной по многим причинам:

● Вы находитесь на дневном свету, необходимом для синхронизации мозговых часов.

● Воздействие дневного света повышает алертность и устраняет депрессию.

● В холодные дни вы активизируете бурый жир и повышаете его готовность к сжиганию.

● Утром у вас естественным образом повышается уровень кортизола, снижающего остроту воспалительных процессов.

Упражнения в конце дня

Другим превосходным временем для физической активности являются вечерние сумерки или конец второй половины дня¹⁹ – с 15 часов до ужина. В этот период начинает повышаться тонус мышц, поэтому он лучше всего подходит для занятий силовым тренингом, включая вейтлифтинг, или энергичными упражнениями, такими как интервальные тренировки на велотренажере. Занимающиеся высокоинтенсивными видами спорта, а также люди, которые пытаются оптимизировать свою физическую форму, обнаружат, что выполнение упражнений перед плотным, насыщенным белками ужином поможет им устранять повреждения мышц, наращивать мышечную массу и восстанавливать силы.