Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Мы пока еще не приступали к проведению подобных экспериментов на спортсменах. Но нам известны отдельные случаи, указывающие на возможность существования аналогичного механизма у людей. В настоящее время многие персональные тренеры по бодибилдингу пробуют объединять 8-часовое окно питания с физическими упражнениями. Знаменитая диета Росомахи, которую использовал Хью Джекман, по сути является сочетанием 8-часового ОВП с интервальными тренировками²⁸. Систематические обследования спортсменов, сочетающих силовой тренинг с 8-часовым ОВП, тоже выявили ряд позитивных результатов. Однако тут следует отметить, что объектами обследований являлись подготовленные спортсмены с отличным телосложением и оптимальным составом тканей тела. Они уже были приучены уделять тщательное внимание каждому грамму жира и мышечной массы. Поэтому исследователи не ждали особых результатов от применения 10-часового ОВП. У этих спортсменов не было выявлено случаев уменьшения мышечной массы, но, к удивлению ученых, отмечалось значительное уменьшение жировой массы и улучшение многих маркеров хорошего состояния здоровья. Все это позволяет нам надеяться, что ОВП сможет принести пользу здоровью практически всех людей: от спортсменов-экстремалов до тех, кто совсем не дружит со спортом.

Вторым улучшением, которое мы выявили у мышей, стало повышение способности переносить физические нагрузки при выполнении упражнений на выносливость. Марафонский бег подвергает тело и разум сильному стрессу. Способность выдерживать боль и даже получать от этого удовольствие является одним из маркеров устойчивости к нагрузкам. В начале такого длительного периода физической активности наше тело использует в качестве источника энергии легкодоступный сахар, но, когда запасы глюкозы или гликогена заканчиваются, мы словно натыкаемся на стену. Энергетические ресурсы мозга и тела полностью истощаются, и мы не можем бежать дальше. Тренировки на выносливость помогают мышцам освоить два чрезвычайно полезных способа метаболической адаптации: при наличии пищи мышцы абсорбируют из крови больше глюкозы, чтобы увеличить запасы глюкозы и гликогена, которые можно будет использовать во время бега на выносливость; а после истощения запасов гликогена переходят на альтернативный источник энергии, которым становится накопленный в организме жир. Жир преобразуется в кетоновые тела, и этот источник простых углеводов используется как топливо для преодоления оставшихся километров дистанции.

Сочетание ОВП с видами спорта на выносливость приносит нашему организму двойную пользу. ОВП усиливает сигналы, которые стимулируют процессы ремонта и восстановления мышц, помогая телу наращивать и сохранять мышечную массу, а высокая интенсивность физической активности помогает мышцам впитывать из крови больше глюкозы и тем самым уменьшает количество лишней глюкозы, которая могла бы попасть в печень и отложиться в ней в виде жира (что способно привести к развитию жировой болезни печени).

С помощью ОВП Ронда повысила свою физическую работоспособность

Ронда Патрик ведет подкаст FoundMyFitness, и мне посчастливилось получить приглашение выступить в ее шоу. Ронда очень осторожно подходит к вопросам диеты и физических упражнений. После перехода на режим 12-часового ОВП она стала великолепно себя чувствовать и рассказала мне, что у нее повысилась алертность и усилилось субъективное ощущение здоровья. Когда она попробовала соблюдать 10-часовое ОВП, у нее заметно повысилась выносливость. Ронда стала меньше уставать во время преодоления многокилометровых дистанций бегом или на велосипеде. Однако после возвращения к 12-часовому ОВП этот эффект исчез.

Судя по всему, у каждого человека есть свой оптимальный режим, вызывающий резкое повышение выносливости. Кроме того, мы не знаем, какую роль в создании этих оптимальных условий играет выбранный человеком рацион питания. В ходе экспериментов на мышах, которые питались по 8 или 9 часов и голодали по 15 или 16 часов в сутки, мы наблюдали лишь незначительное повышение уровня кетоновых тел. Известно, что кетоновые тела начинают вырабатываться после нескольких часов воздержания от пищи. Ученые выявили связь между увеличением количества кетоновых тел и повышением выносливости²⁹. Вероятно, при соблюдении 10-часового ОВП содержание кетоновых тел у Ронды немного повысилось, а после возвращения к 12-часовому ОВП вернулось к прежнему уровню. Возможно, что при высоком содержании жиров или кетоновых тел в рационе питания производство кетонов повышается естественным образом, а при высоком содержании углеводов этого повышения не происходит. Следовательно, людям нужно самим следить за своим рационом и за ограничением времени питания, чтобы определить свой оптимальный режим повышения выносливости.