Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Третье улучшение у мышей, подвергавшихся ОВП, было связано с координацией движений. В моей лаборатории мы помещаем мышей на подвижный барабан, где им приходится балансировать, чтобы не упасть. Было установлено, что мыши, чье время кормления ограничено 8—10 часами, способны удерживаться на барабане на 20 процентов дольше. Координация движений важна на протяжении всего срока нашей жизни, но особенно необходима в старшем возрасте.

Являются ли 8 часов тем волшебным окном, в которое вам следует втиснуть приемы всех калорий? Мы не знаем этого наверняка, однако сотни спортсменов и сторонников здорового образа жизни, которые используют наше приложение myCircadianClock или самостоятельно следят за своими паттернами питания и пытаются определить, сколько времени следует крутить педали (велосипеда либо велотренажера) или бегать (на «беговой дорожке» либо на свежем воздухе), сообщают, что оптимальный режим, вызывающий повышение выносливости, располагается где-то между 8 и 10 часами. Когда их окно питания превышает 10 часов, у большинства из них исчезает эффект дополнительного воздействия ОВП на выносливость, но сохраняются другие результаты, такие как улучшение сна и уменьшение количества жира.

Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, сообщают, что в остальное время дня чувствуют себя менее голодными³⁰, благодаря чему им легче придерживаться 8-часового окна питания. Дело в том, что упражнения снижают уровень гормона голода и повышают уровень гормонов сытости, которые тоже подчиняются циркадному ритму. Интенсивные упражнения оказывают на голод более сильное воздействие, чем упражнения умеренной интенсивности. Однако самое главное заключается в том, чтобы не бросать занятия упражнениями, поскольку этот положительный эффект исчезает за несколько дней.

Глава 8 Возьмите под контроль главных нарушителей: источники освещения и дисплеи

Вот уже как минимум 100 лет индустриализация и электрификация все больше и больше ограничивают нам доступ к естественному свету днем и усиливают воздействие на нас искусственного света ночью, однако это не они поставили современное общество на грань почти полного циркадного коллапса. Последним толчком к катастрофе послужило внезапное и повсеместное распространение цифровых дисплеев. Если всего несколько лет назад главным нарушителем циркадных ритмов считалась посменная работа, то сегодня в этой роли выступает глобальная компьютеризованная коммуникация.

Мы живем в мире смещенного времени, который контролируется циклом круглосуточных новостей и развлечений. В виртуальном мире нет ни дня, ни ночи: мы всегда можем найти, с кем початиться, как развлечься и чем заполнить часы бессонницы или скуки. А когда наши глаза не приклеены к последним видеороликам про котят, мемам со знаменитостями и репортажам о природных/политических катаклизмах, мы пытаемся связываться в социальных сетях с друзьями, родственниками или коллегами по работе, которые часто живут в других часовых поясах. Такой стиль жизни породил циркадное нарушение совершенно нового типа – цифровой джетлаг, – когда наше тело находится в одном месте, а разум работает совсем в другом.

И все же мы знаем, что наше физическое тело не предназначено для постоянного пребывания в состоянии бодрствования. Когда специалисты по раковым заболеваниям называют посменный труд фактором канцерогенного риска, они имеют в виду воздействие яркого света, заставляющего работающих посменно бодрствовать в темное время суток. В недавно опубликованном докладе Национальной токсикологической программы приведены результаты анализа неонкологических проблем со здоровьем, связанных с искусственным освещением. Эксперты установили, что воздействие света в ночное время может быть причастно к развитию болезней сердца, метаболических заболеваний, репродуктивных проблем, ряда психиатрических расстройств, желудочно-кишечных и иммунологических заболеваний¹. Интересно отметить, что у всех этих широко распространенных хронических состояний есть циркадный компонент. В части III мы рассмотрим каждую из данных проблем по отдельности.

Нам достоверно известно, что яркий свет по ночам может стать причиной коллапса всех циркадных ритмов. В 1980-е годы Чарльз Цейслер из Гарвардского университета провел простой эксперимент. Он измерил температуру тела у здоровых добровольцев, а затем подверг их воздействию яркого света в разные часы темного времени суток. На следующий день Цейслер измерил у них температуру тела и обнаружил, что у тех, кто подвергался воздействию света с полуночи до 2 часов ночи, циркадный ритм температуры тела сбился полностью, словно их тела потеряли способность определять время суток². Регуляция температуры тела пришла в норму лишь на третий день после восстановления нормального цикла света и темноты.