Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Нарушить циркадные ритмы может даже тусклое освещение. По мнению Стивена Локли, эксперта по циркадным расстройствам из Гарвардской медицинской школы, для этого достаточно всего 8 люксов – значительно меньшего уровня освещенности, чем у большинства настольных ламп, и примерно вдвое большего, чем у ночника. Вглядываясь в цифровые дисплеи, настроенные на средний или высокий уровень яркости, мы значительно увеличиваем количество голубого света, воздействующего на нашу сетчатку и мозг. Голубой свет, который в дневные часы приносит пользу тем, что повышает концентрацию внимания, скорость реакции и настроение, в ночное время становится чрезвычайно вредным. Его воздействие снижает производство мелатонина и подавляет потребность во сне. Излучение дисплеев, насыщенное голубым светом, особенно опасно для детей и подростков. Проведенное в 2016 году обследование 600 детей показало, что у тех из них, кто проводит слишком много времени перед цифровыми дисплеями, значительно чаще наблюдаются проблемы со сном и поведением⁶.

Как ослабить голубое свечение дисплеев

Так же как способность контролировать использование огня произвела революцию в жизни представителей нашего вида, рациональное общение с цифровым миром может стать ключом к возвращению нашего здоровья. Поскольку мы проводим перед дисплеями больше 8 часов в сутки, яркость и цветность цифровых экранов входит в число самых значительных источников светового воздействия⁷. Уменьшение количества голубого света, излучаемого экранами, представляется весьма разумным подходом к решению проблемы воздействия голубого света.

Нам очень приятно, что открытие меланопсина в коже лягушки в 1998 году⁸ обернулось настоящей революцией в сфере контроля над источниками голубого света. Например, особенно большой интерес к нашему исследованию проявил Майкл Херф – изобретатель Picasa, знаменитой программы для работы с цифровыми фотографиями, приобретенной компанией Google. Он согласен с тем, что простое приложение, которое изменяет яркость и цветность излучения традиционного голубого экрана, увеличивая в нем долю оранжевого цвета и уменьшая долю голубого, действительно способно помочь некоторым людям. Херф разработал приложение f.lux, которое можно загрузить на любой PC или смартфон на платформе Android. Эта утилита позволяет запрограммировать устройство на автоматическое изменение цветности и яркости дисплея, чтобы увеличить содержание более спокойных оттенков оранжевого или красного цвета в те периоды, когда пользователю следует готовиться ко сну. Сообщения тысяч людей, которые уже загрузили это приложение, и результаты клинических исследований подтверждают, что снижение воздействия голубого света с помощью f.lux действительно улучшает сон и уменьшает усталость глаз.

Потрясающая успешность столь простой утилиты заставила Apple, Samsung и других производителей включить ее в стандартный набор функций смартфонов. Apple назвала эту функцию NightShift: все, что от вас требуется, – это указать время на 2 часа раньше предпочтительного отхода ко сну и пробуждения, а приложение позаботится обо всем остальном и уменьшит интенсивность голубого света на дисплее, чтобы изменить его свечение с ярко-белого на бежевое. Почти каждая новая выпускаемая на рынок модель лэптопа и планшета имеет встроенную функцию установки времени изменения яркости или цветности дисплея. Очень приятно видеть, как всего за 15 лет наше открытие, сделанное в ходе простого наблюдения за мышами, нашло применение более чем в миллиарде цифровых устройств.

Данная технология используется во многих новых моделях телевизоров. Например, в телевизорах Samsung функция Eye Saver Mode постепенно изменяет цвет экрана и снижает яркость голубого света. Ваши глаза адаптируются к этому так медленно, что вы даже не замечаете, как происходит изменение цвета во время просмотра вашего любимого шоу. Это позволяет вам наслаждаться телепередачами, не подвергая сон негативному воздействию голубого света.

Если вы не хотите раскошеливаться на новый телевизор, рынок предлагает ряд дополнительных устройств для апгрейда старых моделей. Например, Drift TV – это маленькая коробочка, которая подсоединяется к вашему телевизору через вход HDMI и убирает с экрана значительный процент голубого света. Вы можете сами решить, сколько голубого нужно убрать и за какое время. К примеру, если вы установите Drift TV на удаление 50 процентов голубого света (или любого другого количества порциями по 10 процентов) за час, то этот переход будет плавным и практически незаметным.

Легкое решение проблемы с домашним освещением