Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Наше открытие роли голубого света побудило производителей осветительных приборов, архитекторов, светотехников и дизайнеров интерьеров переосмыслить концепцию внутреннего освещения помещений. Эти профессионалы сумели разглядеть в идее циркадного освещения новую большую финансовую возможность, и теперь данная сфера созрела для того, чтобы инновации и конкуренция принесли циркадный ритм освещения в наши дома.

Продолжающаяся эволюция электрической лампочки порождает новые проблемы и возможности, связанные с восстановлением циркадных ритмов. Например, первые лампы LED (на светоизлучающих диодах) были красными и зелеными, потому что в течение долгого времени не удавалось наладить производство LED-ламп белого света из-за отсутствия дешевых диодов, излучающих свет синей части спектра. В 1990-е годы японские ученые Исаму Акасаки, Хироси Амано и Сюдзи Накамура разработали недорогую технологию выращивания синих светодиодов, что сделало LED-лампы белого света более доступными. В 2014 году их разработка была удостоена Нобелевской премии по физике. Количество света, излучаемого этими LED-лампами, увеличилось в несколько раз, и теперь 12-ваттная LED-лампа светит так же ярко, как 60-ваттный источник света 10 лет назад. Это эпохальное изобретение привело к резкому сокращению энергопотребления и позволило выпускать LED-лампы в промышленных масштабах. Но проблема в том, что эргономичные светодиодные лампы излучают гораздо больше голубого света, чем лампы накаливания, и оказывают разрушительное воздействие на вашу способность засыпать в темное время суток. По мере того как все больше людей отказываются от ламп накаливания и переходят на более дешевые LED-лампы, ситуация с циркадными ритмами неуклонно ухудшается.

Некоторые из самых выдающихся бытовых устройств и научных достижений обязаны своей популярностью NASA: в качестве примеров можно назвать липучки Velcro и быстрорастворимый напиток Tang. Из сообщений, поступающих с Международной космической станции, нам известно, что астронавты сталкиваются с серьезными нарушениями циркадного ритма. Круглосуточное освещение и отсутствие связи с настоящими восходами и закатами солнца приводят к потере ощущения дня и ночи. Чтобы улучшить сон и циркадный ритм астронавтов, NASA заменяет источники освещения на станции новыми LED-лампами, меняющими цвет и яркость.

Сегодня регулируемые LED-лампы доступны для использования в домашних условиях, а настройку их яркости и цвета можно производить со смартфона или с пульта дистанционного управления. Кроме того, их можно запрограммировать на изменение цвета и яркости в определенное время суток. Другими словами, мы можем создать близкое к естественному освещение, имитируя природный цикл дня и ночи. Утром лампы увеличивают интенсивность света в помещении от полной темноты до ярко-голубого, а к концу дня медленно тускнеют до слабого оранжевого свечения, а затем до полной темноты в помещении. На сегодняшний день стоимость регулируемых ламп довольно высока, но, судя по темпам эволюции освещения за последние 100 лет, цены на них вскоре могут пойти вниз.

А пока домовладельцы могут устанавливать регуляторы освещенности на обычные LED-лампы. В дневное время эти лампы будут работать на полную мощность, а в темное время суток их яркость можно приглушить до уровня, достаточного лишь для безопасного передвижения по дому. Другим простым решением может стать установка разных ламп в разных комнатах. Например, если у вас две ванные, вы можете установить маломощные лампы в той, которой обычно пользуетесь вечером и ночью, и яркие, насыщенные голубым светом LED-лампы – в той, которой пользуетесь утром. Когда вы проснетесь и направитесь в ванную с ярким голубым освещением, воздействие этого света начнет понижать выработку мелатонина и повышать алертность.

Если вы часто просыпаетесь по ночам, чтобы посетить санузел, тогда можно установить лампы, реагирующие на движение, прямо в полу. Этот тип освещения является наименее вредным и не будет активировать фоторецепторы голубого света в глазах. Я по своему опыту знаю, что сейчас эта система освещения применяется во многих отелях, и могу представить, насколько полезной она может быть в больницах, домах престарелых, а также на всем потребительском рынке.

Можно также заменить осветительные лампочки на лампы янтарного цвета. Такие лампы излучают больше оранжевого света и меньше голубого, поэтому будут причинять меньше вреда вашим циркадным часам. Кроме того, они будут способствовать повышению уровня мелатонина по вечерам, в результате чего всех людей в вашем доме начнет клонить в сон примерно в 10–11 часов вечера. Образцы такого освещения демонстрируют многие ведущие розничные сети хозяйственных товаров, чтобы вы сами могли почувствовать разницу.