Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Циркадный компонент этого аспекта пиковой производительности присутствует во внутренних часах разных органов и систем. Например, в конце дня, когда тело занимается ремонтными работами, мышцы лучше всего абсорбируют и используют питательные вещества. На протяжении всего светлого времени суток мозг обеспечивает высокий уровень координации движений, что способствует повышению спортивных показателей. Во второй половине дня повышается интенсивность кровотока и кровяное давление, улучшая снабжение мышц кислородом.

Физическая работоспособность тоже подчиняется циркадному ритму. Установлено, что расхождение показателей спортивной результативности в разное время дня даже у профессиональных спортсменов может достигать 25 процентов²⁰. Если вы желаете получать максимальную пользу от упражнений при минимальном риске травм, тогда самым лучшим временем для тренировок является вторая половина дня. Многочисленные исследования показывают, что в это время уровень координации движений и мышечной силы достигает пиковых значений. Эта закономерность подтверждается результатами анализа матчей Национальной футбольной лиги, проводившихся в понедельник вечером на протяжении 25 сезонов, с 1970 по 1994 год²¹. Когда команды с Западного побережья прибывали на Восточное побережье и проводили игру менее чем через 48 часов после перелета, их шансы на победу были значительно выше, чем у соперников с Восточного побережья, невзирая на то что у последних было преимущество своего поля. Дело в том, что команды Восточного побережья начинали игру в 9 часов вечера, то есть перед закрытием окна своей пиковой физической формы, в то время как команды Западного побережья все еще продолжали жить по циркадным часам своего часового пояса, которые показывали 6 часов вечера. Поэтому они в течение всей игры находились на пике своей спортивной формы.

С точки зрения простых смертных, у занятий физическими упражнениями в конце второй половины дня или ранним вечером есть два практических преимущества. Как известно, упражнения ослабляют аппетит²², поэтому тренировки в конце дня помогают не только сжечь некоторое количество калорий, но и ослабить чувство голода по вечерам, позволяя съедать меньше пищи за ужином. Кроме того, как показывают исследования, упражнения помогают мышцам поглотить больше глюкозы, не прибегая к помощи инсулина²³. Поскольку вечером производство и высвобождение инсулина постепенно снижается, имеющихся запасов его для предотвращения скачка уровня глюкозы в крови выше безопасного уровня может не хватить. Вечерние 15-минутные упражнения повысят способность мышц абсорбировать глюкозу и помогут удержать ее уровень в пределах нормы.

Некоторые люди боятся, что, если они сдвинут интенсивные упражнения к самому краю этого окна, у них останется слишком мало времени между ужином и сном. Скажем, вы работаете по традиционному графику с 9:00 до 17:00, после работы выполняете упражнения, а затем ужинаете. В результате время ужина может немного сдвинуться. Тут нет ничего страшного, поскольку упражнения искупают этот грех: их позитивное воздействие перевешивает потерю 1–2 часов ОВП.

Упражнения после ужина: лучше, чем ничего

Если у вас нет возможности заниматься упражнениями утром или в конце дня, не отчаивайтесь. Вечерние упражнения лучше, чем ничего. У них есть свои достоинства, связанные с положительным влиянием на ваш циркадный код, метаболизм и уровень сахара в крови. В силу того что физическая активность повышает потребность в глюкозе, мышцы впитывают значительное количество содержащейся в крови глюкозы и уменьшают ее скачок после вечернего приема пищи, в результате чего уровень сахара не выходит за пределы физиологической нормы. Кроме того, умеренная физическая активность после ужина типа вечерней прогулки или работы по дому способствует пищеварению, продвигая пищевые массы вниз по пищеварительному тракту и снижая вероятность изжоги. Учитывая тот факт, что вечером высвобождается меньше инсулина и, соответственно, снижается его воздействие на регуляцию количества глюкозы в крови^24,25, можно сказать, что для людей, подверженных риску развития диабета 2-го типа, любая физическая активность в вечернее время заменяет прием таблетки от диабета, понижающей уровень сахара в крови.

Мы пока не знаем, оказывают ли упражнения после ужина какое-нибудь негативное воздействие на сон, но нам точно известно, что любая физическая активность способствует улучшению сна. Кроме того, мы знаем, что воздействие яркого света поздним вечером может отодвинуть время погружения в сон. Вот почему, если вы будете выполнять упражнения после ужина, постарайтесь делать это подальше от источников яркого света.