Твои эмоции — твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь

Матео хочет стать адвокатом по гражданским делам. Это его главная цель. Он знает, что для ее достижения необходимо эффективное взаимодействие лимбической системы и ПФК. Матео ставит в качестве заставки на телефон фото своего кумира, Мартина Лютера Кинга — младшего. Каждый раз, когда Матео берет в руки гаджет и снимает блокировку, он видит Кинга, и порой этого достаточно, чтобы отложить телефон и вернуться к работе.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: поставь в телефоне напоминание о своей цели, чтобы не отвлекаться от важных дел

Ты можешь поступить как Матео и поместить что-то, напоминающее тебе о цели, в заметном месте — например, в телефоне, на зеркале в своей комнате или на обложке ежедневника. Главное — выбрать место, где ты сможешь видеть напоминание о цели каждый день. Это поможет тебе избежать прокрастинации.

Значимые цели помогают нам обрести большую мотивацию. При этом они иногда кажутся далекими. Или даже призрачными. Или настолько грандиозными и труднодостижимыми, что тут же хочется прокрастинировать. Подумай, как разбить большие цели на более мелкие, чтобы не сдаваться, двигаться вперед и понимать, что все реально и возможно. Ты наверняка знаешь поговорку о том, что путь в тысячу километров начинается с одного шага. Попробуй разделить свою большую цель на составляющие поменьше, и тогда достичь ее будет проще. И вперед — шаг за шагом.

Начинай с малого — откусывай по кусочку

Понимаю, что фраза «откусывай по кусочку» звучит странно. Но она лучше всего описывает то, что необходимо сделать. У тебя уже есть навыки, которые помогут вовремя заметить признаки прокрастинации и вернуться к делу. Ты понимаешь, в чем суть прокрастинации, знаешь, как установить дистанцию между собой и тем, что тебя так манит, умеешь отвлекать лимбическую систему более значимыми целями. А теперь помоги своей префронтальной коре сосредоточиться. Ты узнаешь, как разбить свои цели на более мелкие составляющие или «раскусить» их и «съесть» по кусочку.

Каких менее значимых целей Матео должен достичь в долгосрочной, среднесрочной и краткосрочной перспективе? Долгосрочная цель — учеба на юридическом факультете. Это означает, что Матео должен окончить школу с хорошими оценками (и достижениями во внеурочной деятельности). Для этого Матео должен реализовать краткосрочные цели — получать в этом полугодии только «хорошо» и «отлично». Логично? У тебя уже есть список глобальных целей. Теперь переработай его так, чтобы цели стали более конкретными. Какие у тебя долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели?

Когда ты запишешь цели, раздели их на мелкие куски. Как ты можешь добиться своих краткосрочных целей? Чтобы получать в этом полугодии только «хорошо» и «отлично», Матео должен спланировать по-новому свой учебный процесс. Звучит неплохо, но ты же помнишь, что Матео — тот самый парень, которого и карандаш может отвлечь от плана. Так что ему будет чуть сложнее бороться с прокрастинацией. Но сложнее не значит невозможно.

Первый шаг Матео — отследить автоматические мысли, которые так часто подталкивают его к прокрастинации. Он начинает подмечать такие мысли и осознаёт, что часто говорит себе что-то вроде: «Ты справляешься лучше, когда испытываешь стресс» или «Ты не сможешь этого сделать: ты не в состоянии сосредоточиться». Замечая такие мысли, он видит шаблон своего поведения, который приводит к прокрастинации (и даже ее поощряет). Матео осознанно меняет свои автоматические мысли. Когда он замечает негативные мысли, он повторяет: «Матео, ты справишься. Ты можешь выполнять сложные задачи». Матео даже записывает эти фразы на отдельной карточке и крепит ее на зеркале в ванной. Он повторяет себе эти фразы каждый раз, когда смотрит в зеркало. И когда ловит себя на мыслях вроде «Ты справляешься лучше, когда испытываешь стресс», то задает себе уточняющие вопросы: «Я что, правда не смогу работать лучше, если дам себе время не спеша доделать задания? Не уверен, что я хоть раз пытался так сделать. Стоит попробовать».