Твои эмоции — твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь

Когда ты начнешь практиковать медитацию, ум научится успокаиваться, а лимбическая система (та область мозга, где зарождается стрессовая реакция «бей, беги или замри») станет более уравновешенной. Ты сможешь осознанно, а не автоматически реагировать. Ты будешь действовать в связке с ПФК, а не лимбической системой[63]. Иначе говоря, ты научишься сначала думать, а потом действовать, не поддаваясь воздействию той или иной эмоции.

Медитация — это практическое занятие. Если ты хочешь играть в баскетбол, твоя практика — это вести мяч и бросать его в корзину. Если хочешь освоить медитацию, твоя практика — собственно сама медитация. Некоторые люди учатся медитации на курсах, как Кэти, некоторые по книгам. Когда Кэти медитирует, она становится просто другим человеком. Она выглядит спокойной и легче справляется с конфликтами, чувствует себя уверенно и комфортно. Кэти научилась медитировать, фокусируясь на одном-единственном особенном слове, которое называется мантрой. Но чаще всего практика медитации начинается с сосредоточенности на собственном дыхании.

Не на каждого медитация действует так, как на Кэти, и не каждому необходим целый курс по медитации. Ты можешь научиться и по видео в интернете, и по книгам и сделать медитацию одним из своих ежедневных занятий. По моему опыту, ребята, которые медитируют даже всего по несколько минут в день, через пару недель начинают замечать изменения. Например, они чувствуют, что могут лучше сосредоточиться, контролировать эмоции и более довольны жизнью.

Я составила для тебя что-то вроде руководства по медитации из нескольких простых шагов, но ты можешь погуглить «как медитировать». Просто помни, что не нужно ничего усложнять. Тебе понадобятся лишь несколько минут и тихое пространство.

Как медитировать

Я предлагаю тебе следовать основным этапам процесса медитации, которые я вычитала в книгах Джозефа Голдстейна, всемирно известного учителя медитации. Благодаря ему медитация становится простой и легкой практикой. Мистер Голдстейн говорит: «Если вы сидите и ощущаете дыхание… и сливаетесь с дыханием, а затем ваш разум отключается от всего внешнего, и… вы понимаете это и возвращаетесь назад [к своему дыханию]. Неважно, сколько раз вы это практикуете, вы практикуете [медитацию] правильно»[64]. По сути, если ты сидишь и удерживаешь внимание на своем дыхании, ты медитируешь. Если ты начинаешь думать о чем-то постороннем, когда медитируешь, — это тоже нормально. Просто отслеживай эти моменты и осознанно возвращай внимание к дыханию.

 Установи таймер с приятным рингтоном на любой временной промежуток продолжительностью от трех до пяти минут. (Мы начинаем с малого.)

 Устройся поудобнее. Лучше всего принять положение сидя: на стуле, на полу или где тебе удобно. Мистер Голдстейн предлагает сидеть в «величественной» позе, то есть такой, что выражает почтительное отношение к занятию. Постарайся сидеть с прямой спиной (но так, чтобы тебе было комфортно) и тянуться макушкой вверх. Ты приступаешь к важной практике, и твое тело должно отражать это.

 Прими положение сидя. Прикрой глаза. Сосредоточься на своем теле. Постарайся почувствовать, где ощущаешь напряжение, а где мышцы расслаблены. Направь внимание на напряженные участки тела и медленно работай над их расслаблением.

 Сосредоточься на дыхании. Почувствуй, как поступает внутрь воздух, отмечай, как поднимаются и опускаются живот и грудная клетка. Почувствуй выдох. Не меняй ритм дыхания, просто сосредоточься на его ритме и дыши как обычно.

 Когда ты заметишь, что начинаешь отвлекаться, мягко направь мысли к процессу дыхания. Ничего страшного в том, что ты отвлекаешься. Это нормально. Просто снова думай о том, как ты дышишь.

 Продолжай дышать. Когда прозвучит сигнал таймера, медленно открой глаза и направь внимание на помещение, в котором ты находишься. Не торопись сорваться с места, адаптируйся к свету и осознай все, что тебя окружает.

Вот и все. Медитация особенно эффективна, если практиковаться регулярно — в идеале каждый день. Если ты выделишь на практику по пять минут каждый день в течение недели, а затем увеличишь до десяти или даже пятнадцати минут, то заметишь прогресс. Многие люди полагают, что лучше всего практиковаться в одно и то же время, тогда ежедневная медитация войдет в привычку. Первым делом утром, сразу после пробуждения, или же вечером, перед тем как лечь в постель, — самые действенные варианты. Не переживай, если пропустишь практику. Прости себя и приступай к медитации на следующий день.

Осознанность

Осознанность — это полное осознание момента здесь и сейчас без оценочных суждений. Осознанность подразумевает единение разума и тела. Скажем, если ты ешь кашу и играешь в игру на телефоне, ты, скорее всего, не ощущаешь вкуса каши в полной мере и не наслаждаешься им. Твой разум не обращает внимания на еду и больше сосредоточен на игре. Не успеешь оглянуться, съешь кашу и не вспомнишь, что ел ее на завтрак.