Твои эмоции — твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь

Сделай напоминание на клейком листочке, которое ты можешь время от времени менять, а сам листочек клеить в новом месте — по мере прогресса в твоей практике осознанности. Надпись на таком листочке может быть, например, такой: «Будь осознанным. Сделай вдох-выдох и проживи этот момент». В первый день приклей его на зеркало в своей спальне, во второй — на дверь шкафа. На третий день запиши новую фразу на клейком листочке другого цвета. Пусть новое напоминание будет таким: «Остановись. Найди минуту на то, чтобы прожить этот момент осознанно». Через два дня запиши новую фразу, выбери другой цвет листочка и новое место, чтобы его приклеить, — повторяй в том же духе и далее. И проверяй время от времени, формируется ли у тебя привычка проявлять осознанность.

Сделай практику осознанности ежедневной. Выполняй ее параллельно с каким-нибудь постоянным занятием. Скажем, каждый раз, когда моешь руки, старайся дышать и полностью присутствовать в моменте. Самый простой способ — записывать каждое утро, какое именно действие ты хочешь соотнести с этой практикой. Пока завтракаешь, напиши на листочке или в телефоне фразу вроде: «Я буду практиковать осознанность каждый раз, когда сажусь».

Браслет или часы, которые ты носишь постоянно, тоже могут стать напоминанием об осознанности. Надень браслет или часы не на то запястье, на котором обычно их носишь. И каждый раз, когда захочешь узнать время или дотронуться до браслета, ты удивишься: «Ой, а где же?» — и вспомнишь про осознанность. Вместо часов ты можешь повязать на запястье нитку или надеть на него резинку. Этот небольшой сигнал время от времени будет напоминать тебе о практике осознанности.

Определи точку отсчета

Ричард Дэвидсон, профессор Висконсинского университета, посвятил свою карьеру изучению влияния медитации и осознанности на здоровье и индекс счастья. Благодаря трудам Дэвидсона в этом университете даже есть штатный коуч по осознанности — сотрудник спортивной кафедры. Там к осознанности и медитации относятся серьезно и знают о том, что обучение осознанности и медитации повышает качество жизни испытуемых.

Сейчас многие переживают одиночество и депрессию. Так как же нам сделать медитацию и осознанность частью своей обычной жизни? Практиковать, практиковать и практиковать[66].

Каре четырнадцать лет, и она очень заинтересовалась идеей осознанности. Я объяснила ей основные принципы, и Кара купила несколько книг по этой теме. Правда, не прочитала их. Даже если нам нравится идея, перейти к практике может быть сложно. «Я не могу вспомнить, я отвлекаюсь. Мне нравится идея, но у меня просто нет на все это времени», — такими были мысли, которые мешали Каре. У меня было то же самое. Я загораюсь какой-то идеей, восхищаюсь ею, но так и не начинаю воплощать в жизнь. Думаю, такое случается с каждым. В таком случае нужно собраться с мыслями и начать с чего-то малого.

Кара записала свои мысли, мы вместе их изучили и решили, что они помогут справиться с проблемой. Девушке было сложно выделить время на практику осознанности в суете ежедневных дел, и часто она просто о ней забывала. С кем не бывало. Кара перестала заставлять себя практиковать несколько раз в течение дня, а остановилась на практике один раз в день сразу же после пробуждения. Зная, что она может забыть о практике и в таких обстоятельствах, Кара приклеила на экран телефона стикер с надписью «осознанность» прописными буквами. Она знала, что, проснувшись утром, первым делом потянется за телефоном, а эта записка подтолкнет ее к действиям по направлению к цели.

Идея с клейким листочком сработала! Кара использовала практику осознанности для того, чтобы придумать установку на день. Проснувшись, Кара вставала с постели и удобно устраивалась на стуле рядом с кроватью. Она выполняла три глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот) и фокусировала свое внимание на событиях предстоящего дня. Она задавала себе вопрос: «Что я надеюсь получить от сегодняшнего дня?» Кара пыталась сосредоточиться на том, как она хотела бы поступать в течение дня — и как оставаться той Карой, которой она по-настоящему была.