Твои эмоции — твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь

Осознанность подразумевает, что мы концентрируемся на том, что происходит прямо сейчас. Пока я это писала, я старалась практиковать осознанное восприятие того, что меня окружает, и осознанно пить чай. Я попыталась просто пить чай, никак его не оценивая. Но моими первыми мыслями были как раз оценочные суждения: «Можно было бы и чуть больше сахара добавить» и «Он такой теплый, хотелось бы, чтобы он помог мне взбодриться».

Оценка — настолько привычное нам занятие, что нам непросто воспринимать то, что происходит вокруг, без каких-либо суждений. Суждения не всегда негативны. Они могут быть и позитивными, например о том, какой приятный вкус у чая, если добавить к нему правильное количество сахара. Но когда мы судим о предметах и явлениях, то видим их лишь с одной стороны. А этого, как ты догадываешься, недостаточно.

Рассмотрим пример: Спенсеру не нравится Джош. Он знает Джоша со второго класса, и пока они вместе учились в начальной школе, Джош постоянно совершал глупые и обидные поступки — Спенсер считал его придурком. Теперь, когда они оба стали старше, Спенсер старается практиковать осознанность. Спенсер фокусируется на этой практике, когда пересекает вестибюль школы. Джош зовет его, Спенсер быстро отвлекается от состояния осознанности и думает: «Что ему надо? Как же он меня раздражает». Он идет в противоположную сторону, подальше от Джоша, и никак ему не отвечает.

У нас в головах постоянно столько всего крутится: школьные задания, сложные отношения с друзьями, семья и много чего еще. Сосредоточиться на моменте, который мы проживаем прямо сейчас, очень сложно. Мозг постоянно пичкает нас информацией о прошлом, будущем, напоминает о наших страхах и обязательствах. Мозг Спенсера напомнил ему, что он всегда считал Джоша неприятным типом, но если бы Спенсер присутствовал в моменте и мог отделить свои автоматические суждения от себя самого, то заметил бы грустное лицо Джоша. Он смог бы обратить внимание на то, что голос Джоша звучал не так, как обычно, когда он обратился к Спенсеру. Он бы понял, что у Джоша что-то случилось, и отнесся бы к ситуации по-другому. Спенсер мог бы проявить доброту или сострадание.

Осознанность тесно связана с проявлением доброты и сострадания. В действительности люди, которым не особенно свойственна осознанность, более склонны к негативу. Ученые из Гарварда спрашивали о самочувствии испытуемых в течение дня и просили их описать свои мысли в момент обращения. Оказалось, что большинство людей были погружены в свои мысли и не обращали внимания на то, что происходило вокруг них в тот момент. А чем больше разум человека обращен внутрь себя, тем больше ему свойственны негативное восприятие, тревожность, зависть, злость, сожаление и склонность себя критиковать[65].

Допустим, мы постоянно погружены в свои мысли. Если так мы приобретаем большую склонность к негативному мышлению, тогда абсолютно логично, что осознанность поможет стать счастливее. Эта практика не дает нам испытывать неприятные чувства из-за того, что было в прошлом, и бояться будущего и помогает сосредоточиться на текущем моменте. Вот прямо сейчас.

Итак, если ты хочешь избавиться от плохого настроения и прочувствовать настоящий момент — а большинство из нас этого хотят, — с чего начать? Осознанность часто описывают как целенаправленное управление вниманием. Ты уже этим занимался. Скажем, ты точно старался сконцентрироваться на ком-то и буквально заставлял себя его слушать и понимать. Это и есть осознанность — полное погружение в то, что происходит с тобой здесь и сейчас. Ощущения от этого очень классные.

Вот несколько основных шагов к практике осознанности.

 Сделай глубокий вдох через нос, а затем выдох через рот.

 Сосредоточься на теле — почувствуй, как стопы стоят на полу, а ягодицы и спина касаются стула. Почувствуй поверхности, которые поддерживают твое тело.

 Понаблюдай за ощущениями, которые испытываешь в момент практики. Постарайся не оценивать их — напротив, отслеживай каждое и называй его: «Я волнуюсь из-за контрольной, которую мне нужно сегодня написать».

 Позволь себе прожить это ощущение. Не прогоняй беспокойство, пусть оно побудет внутри тебя. Почувствуй его в полной мере, а затем отпусти. Представь свое беспокойство в виде облака, которое медленно плывет по небу. Оно постепенно становится меньше и меньше, пока не скрывается из виду.

Многим нравится осознанность. Такая практика дарит позитивные ощущения, и ребята наслаждаются присутствием в моменте. Все они сталкиваются с одной проблемой — забывают практиковать. И дело не в том, что они не хотят заниматься практиками осознанности, просто «шум» в их голове становится настолько громким, что они забывают о них. И это нормально. Именно поэтому нам и необходима такая практика! Предлагаю несколько способов, которые помогут напомнить себе о практике осознанности.