Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться

Истории Лайзы и Джереда иллюстрируют не только очевидную связь между влиянием поведения на эмоциональное состояние (и наоборот), но и указывают на способность повседневной тревоги проникать в нашу жизнь, красть энергию и внимание, лишать мотивации и благополучия. Возможно, у Лайзы и Джереда и не было клинических проявлений тревоги, однако качество их жизни заметно ухудшалось. Как и все мы, они естественным образом выработали стратегии управления эмоциями. В случае Джереда, отстранение от других людей и избегание трудностей приносили некоторое облегчение и устраняли страхи по поводу будущего. Однако эта тактика со временем усугубила тревогу и усилила чувство одиночества и беспомощности. Механизм преодоления, который мог быть полезен в краткосрочной перспективе, загнал его в опасную зону и спровоцировал депрессию. Джеред пережил тяжёлый период: он окончил колледж, где успешно и с удовольствием учился, и теперь впервые в жизни столкнулся с необходимостью выбора. Он почувствовал себя несостоятельным. При этом механизмы преодоления, к которым он обращался, только усугубляли негативные чувства.

Лайза тоже вступила в новую фазу жизни. Она перестала играть роль энтузиаста-новичка – ей пришлось адаптировать свои рабочие цели к новому, более «продвинутому» периоду в карьере. По мере усиления тревоги Лайза всё больше полагалась на алкоголь. Поначалу её незыблемые механизмы преодоления стресса (тренировки и вино) снимали беспокойство – она могла отдохнуть, расслабиться, перезагрузиться и подготовиться к следующему рабочему дню. Однако возрастающее употребление алкоголя привело к вторичным проблемам: нарушению сна; похмелью, которое затуманивало мышление; неспособности принимать решения; снижению физической энергии и энтузиазма. Применяемые Лайзой методы больше не помогали; спиртное, в частности, только ухудшало ситуацию.

Наш мозг функционирует автоматически, вырабатывая стратегии предотвращения неприятных чувств (таких, как тревога) и маскировки их выраженности. Это стремление встроено в нейронные пути и помогает нам справляться со стрессом, чтобы мы и дальше продолжали движение к заданной цели. Но по мере изменения условий жизни/окружения зачастую либо мы изживаем эти механизмы, либо они просто перестают работать. При этом мы либо осознаём, либо не осознаём снижение их эффективности. Как правило, существуют некоторые признаки, свидетельствующие о том, что привычка мешает нам, а не помогает: Лайза, например, стала часто пить вино; депрессия и тревога Джереда удерживали его от любых трудностей, вынуждая сомневаться в правильности решений. Всё это – признаки перехода тревоги от хорошей к плохой, от управляемой – к неуправляемой.

Чтобы понять, как это происходит, необходимо проанализировать процессы, протекающие в организме во время возникновения тревоги. Вкратце:

• Физическое истощение проявляется по-разному. Когда система «мозг-тело» находится в состоянии хронического напряжения, способность управлять эмоциями снижается (т. е. вы менее эффективно реагируете на внутренние и внешние раздражители), вы становитесь крайне чувствительны к стрессу и можете начать испытывать сомнения в себе и потерю уверенности.

• Когда организм истощён и не получает достаточного количества времени для восстановления и отдыха, он не способен удерживать мотивацию – доминирующую эмоцию позитивного мышления. В результате снижается и эмоциональная регуляция.

• Изолируясь от других, вы лишаете себя возможности получать поощрение и поддержку со стороны социальных групп и тем самым отказываетесь от жизненно важного буфера плохой тревоги.

• Более того, если вы обращаетесь к наркотикам или алкоголю в поисках облегчения, то после исчезновения «кайфа» вы рискуете непреднамеренно усугубить тревогу, поскольку наркотики и алкоголь оказывают угнетающее воздействие на нервную систему и нарушают процесс переработки дофамина и серотонина, что даёт вам ложное чувство облегчения.

Эти реакции отражают снижение функционирования различных нейронных путей. И всё-таки, даже несмотря на негативные стратегии преодоления стресса и их недостатки, можно найти положительную сторону: существует реальная возможность изменить не только привычные методы борьбы с отрицательными эмоциями и тревогой, но и их воздействие на систему «мозг-тело». Восстановление эмоциональной регуляции требует энергии, любопытства и признания наличия у вас выбора. Любой из нас может научиться распознавать признаки физического истощения и/или эмоциональной дисрегуляции и начать что-то менять. В этом и состоит суть применения хорошей тревоги. Всё сводится к нейропластичности.