Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться

Система «мозг-тело» приспособлена к адаптации, а это значит, что мы в состоянии повышать и умственную, и физическую, и психологическую устойчивость. Перед лицом неудач, провалов или уныния мы можем активно искать возможности для оптимизации нашей реакции на стресс. И да, в некоторых случаях это требует пересмотра дезадаптивных моделей поведения (т. е. тех, которые усугубляют тревогу и вызывают новые проблемы). Стрессоустойчивость – это не «или-или». Это не просто система взаимодействующих сигналов, пытающихся нас защитить. Стрессоустойчивость – это ежедневное осознание, энергия и изобретательность, которые мы активно культивируем и укрепляем.

Неудивительно, что тревога ослабляет жизнестойкость. Хроническая нервозность, гнев, страх, постоянное беспокойство изматывают нас и физически, и эмоционально, и духовно. Тревожность лишает нас сил, мужества и иммунитета, истощая эмоциональные и физические резервы. Однако, как показывает практика, стоит нам обратить внимание и отреагировать на защитный сигнал, идущий из глубин сознания, как у нас тут же появляется желание проявлять заботу о себе, стремиться к безопасности, окружать себя надёжными людьми и проявлять мужество, необходимое для разрыва с токсичными людьми. Отсюда следует вывод: стрессоустойчивость может быть сознательным, намеренным выбором.

Подлинная сила выносливости заключается в том, что она проистекает из множества достижений и неудач, накопленных на протяжении всей нашей жизни. Кроме того, она формируется благодаря применению адаптивных стратегий поведения – тех, которые мы усвоили и на которые полагаемся, чтобы пережить непростые времена. На самом деле, дорогие читатели, мы подошли к одной из самых мощных возможностей повседневной тревоги: созданию личного, восполняемого источника внутренних сил. Да, всё так и есть: тревога помогает накапливать полезные ресурсы и предупреждает нас о необходимости восстановления и заботы о себе. В нейронауке этот процесс называется «прививкой от стресса»⁽¹⁾.

УЛОВКА-22. СТРЕСС И СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Стресс и стрессоустойчивость находятся в тесном взаимодействии, как Инь и Янь. Американская психологическая ассоциация определяет стрессоустойчивость как «процесс успешной адаптации организма перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса»⁽²⁾. То есть, согласно определению, выносливость не существовала бы при отсутствии сложностей, испытаний или проблем. С точки зрения нейробиологии, стрессоустойчивость – это результат ежедневного управления стрессом на протяжении всей жизни человека.

В 1915 году Уолтер Брэдфорд Кэннон⁽⁷⁾ впервые определил жизнестойкость как «висцеральную адаптивную реакцию на действие раздражителей». В своей лаборатории в Гарварде он наблюдал за изменениями организма в ответ на стрессовые факторы, такие, как голод, холод, физические нагрузки и интенсивные эмоции. Именно благодаря этой работе Кэннон впервые ввёл понятие «борьба или бегство», а несколько лет спустя для описания стремления организма поддерживать «динамическое равновесие» он использовал ещё одно определение – «гомеостаз».

С начала 1900-х годов исследования продолжают расти и развиваться – теперь мы знаем гораздо больше о стрессе и реакции на него. В упрощённом виде можно считать, что реакция на тревогу состоит из двух основных путей, соответствующих двум фазам:

Первая фаза, включающая в себя активацию симпатической нервной системы (реакция «борьба или бегство»), хорошо вам знакома из главы 1. Как вы помните, в этот момент система «мозг-тело» приходит в боевую готовность, оценивает наличие реальной или потенциальной угрозы, после чего запускает автоматический каскад физиологических изменений, включая повышение энергии, изменение обмена веществ, активацию иммунной системы и подавление пищеварительной и репродуктивной систем.

Вторая фаза более медленная и продолжительная, сопровождающаяся выбросом кортизола – «гормона стресса» – через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA). Одновременно с кортизолом выделяется широкий спектр других мощных гормонов, которые, как мы уже знаем, сопряжены с высвобождением большой группы важных нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции реакции на стресс. Возьмём, к примеру, нейропептид Y (NPY). Этот важнейший нейромедиатор, о котором вы, возможно, никогда и не слышали, противодействует действию кортизола. Галанин, другой нейротрансмиттер, тоже способствует снижению тревожности. А вот выброс дофамина в областях, связанных с чувством вознаграждения, наоборот, снижается. Да и у серотонина довольно сложная связь со стрессом, поскольку он усиливает реакции, высвобождаясь в одних областях мозга, и снижает их уровень, высвобождаясь в других.