Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться

Некоторые нейробиологи обозначают стратегии преодоления иначе, например, противопоставляя активные и пассивные реакции. Активная реакция – это «намеренные усилия субъекта, направленные на минимизацию физического, психологического или социального ущерба от стрессора», подразумевающая попытку получить «контроль» над раздражителем. Пассивная реакция, которая относится к избеганию или «приобретённой беспомощности»⁽¹⁷⁾, происходит тогда, когда человек не только уклоняется от стрессовой ситуации, но и не формирует устойчивость к стрессору. В таких случаях человек становится более уязвимым или восприимчивым к воздействию тревоги и поэтому считается менее выносливым.

Исследования показали, что воздействие неконтролируемых стрессовых ситуаций в раннем возрасте (например, война или жестокое обращение) может привести к развитию состояния приобретённой беспомощности⁽¹⁸⁾. В таком случае дети понимают, что никакие их действия не изменят ситуацию, в результате чего развивается длительная патология, включая посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия.

Долгосрочные негативные последствия приобретённой беспомощности тщательно исследовались на грызунах. Учёные обнаружили, что если подвергать крыс одинаковому количеству стрессовых ситуаций и давать им возможность устранить, избежать или контролировать стрессор (т. е. использовать активную стратегию преодоления), то у них не только не проявляются симптомы ПТСР, но и развивается устойчивость к последующему стрессу. Учёные назвали эту реакцию «прививкой от стресса», и её эффективность была успешно подтверждена не только на грызунах и обезьянах, но и в отношении людей.⁽¹⁹⁾

Согласно теории, каждый из нас рождается с инструментами, необходимыми для самостоятельного преодоления стресса. Для ясности: все события, вызывающие тревогу, так или иначе задействуют ответную реакцию организма. Процесс выработки правильного ответа помогает сделать так называемую «прививку» от будущих тревожных проявлений. Чем эффективнее вы научитесь ощущать тревогу и смягчать реакцию на неё, тем лучше вы станете справляться с ней в будущем. В некотором смысле, имея в своём арсенале необходимые инструменты, вы получаете возможность изменять реакцию на стресс и перенаправить тревогу с плохой на хорошую.

Осознав, какое влияние тревога оказывает на наше будущее, я сразу пожалела, что в мире не существует специальных часов для отслеживания эмоций. Разве не здорово было бы иметь устройство, которое, вместо того чтобы считать шаги, ставило бы оценку за умение справляться со стрессом? Мне кажется, что результат на экране превратился бы в удивительный мотивирующий инструмент: он бы поддерживал нас и предостерегал от склонения к приобретённой беспомощности. Но пока у нас нет таких часов, попробуйте другой подход: ведите подсчёт успешно предпринятым шагам в борьбе с тревогой; станьте своим собственным тренером и похвалите себя, когда показатели, а вместе с ними и прививка от стресса, начнут давать положительные результаты!

ФОРМИРОВАНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Согласно многочисленным исследованиям, каждый из нас способен на активное формирование стрессоустойчивости – а иногда и обращение вспять пагубного воздействия травмы. Учёные продолжают изучение негативных последствий длительного стресса и пытаются выяснить, что именно происходит с человеком, когда ему удаётся избежать стресса или противостоять его опасным эффектам. По сути, они пытаются понять, что необходимо для развития выносливости, защищающей мозг и здоровье в целом.

В процессе обзора нейронаучных исследований, посвящённых стрессоустойчивости, Ган Ву⁽²⁰⁾ и его коллеги определили многочисленные характеристики, ассоциирующиеся с наиболее выносливыми людьми. Интересно, что большинство из них перекликаются с возможностями тревоги:

1) Доказано, что оптимистичный взгляд на жизнь (часто называемый позитивным аффектом) повышает настроение, снижает тревожность и ускоряет восстановление после пережитых травм. Учитывая, что позитивный настрой не возникает сам по себе, а формируется с течением времени, у каждого из нас есть возможность достичь этой цели. Более того, исследования показали, что оптимизм идёт рука об руку с общим благополучием, крепким физическим здоровьем и наличием прочной социальной среды. Стоит заметить, что позитивный, гибкий образ мышления также лежит в основе проактивного мышления (см. главу 6).