Ты – кремень! Как стать психологически устойчивым

Эти упражнения могут показаться несущественными. Все они лёгкие, простые и требуют мало времени. Но не стоит недооценивать их эффект. Если вы будете выполнять их каждый день, они окажут значительное влияние на ваши мысли и эмоции.

Упражнение № 1: Простая медитация

Мы говорим не о том, чтобы произносить мантры или укреплять корневую чакру. Речь идёт о том, чтобы посидеть несколько минут с закрытыми глазами и сосредоточиться на дыхании. Мы хотим почувствовать настоящий момент.

Простая медитация позволяет оторваться от мира, предоставив кратковременную передышку от всех его проблем, ожиданий и других стрессовых факторов. Медитация даёт нам шанс перевести дыхание.

Наука поддерживает эту практику, признавая, что она оказывает влияние на функционирование мозга. Исследования показали, что медитация вызывает повышенную активность в передней части поясной извилины коры головного мозга[3]. Это область, которая способствует регулированию внимания, принятию решений, контролю импульсов и эмоциональных реакций.

Вы можете практиковать простую медитацию в любом месте и в любое время. Всё, что вам нужно, – это немного уединения и 5 минут. Если в вашем окружении шумно, наденьте дешёвый комплект наушников.

Упражнение № 2: Спросите себя: что плохого может случиться?

Даже когда в жизни всё замечательно, сомнения в себе могут закрасться вглубь сознания. Вы начинаете сомневаться в решениях и колебаться, боясь совершить ошибку.

Сомнение в себе – естественная и здоровая часть нашей психики. Она помогает принимать правильные решения, поощряет нас к лучшей работе и защищает от негативных последствий. Однако проблема заключается в том, что она также способна нас парализовать. Она может поглотить наши мысли, поощряя страх и нерешительность, и превратиться в обузу.

Данное упражнение противодействует вышеуказанному эффекту. Испытывая сомнения и не решаясь предпринимать действия, спросите себя: что самое плохое может случиться, если я это сделаю? Ответ покажет, что ошибки редко бывают катастрофическими. Он напомнит, что мы можем действовать без опасений, будучи уверенными, что наши решения не приведут к краху. Чем чаще мы это делаем, тем меньше мы будем колебаться, сталкиваясь с неопределённостью.

Упражнение № 3: Научитесь рисковать

В случае риска нам грозит неудача. Её ожидание может быть тревожным чувством. Но бояться неудач не стоит. Цена, которую мы платим за провалы, редко бывает губительной. Между тем риск даёт нам ценный опыт, а также возможность получить определённую пользу. Мы рискуем, чтобы получить желаемый результат.

Часть когнитивной реструктуризации включает в себя корректировку мыслей относительно неудач. Вместо того чтобы воспринимать их как нечто страшное, мы должны научиться их принимать. Фактически нам нужно выработать способность предвидеть провалы. Положительная сторона заключается в том, что мы получим ценное представление о неудачах. Мы научимся понимать эффективность и неэффективность собственных действий.

В течение дня идите на маленькие риски. Предположим, вы пришли в любимый ресторан. Закажите еду, которую вы никогда не пробовали. Если вы в спортзале, попробуйте новый тренажёр. Если вы с другом, будьте непривычно открыты (например, выразите признательность за его дружбу). Это упражнение подвергает вас неудаче без серьёзных последствий. На этом пути ваш разум постепенно перестанет бояться провалов, а вместо этого начнёт воспринимать их как возможность учиться и совершенствоваться.

Упражнение № 4: Учитесь игнорировать ситуации, которые не подлежат вашему контролю

Стоики поняли всё правильно. Некоторые вещи находятся за гранью нашего контроля, и поэтому не должны потреблять ресурсы нашего внимания. Эпиктет, греческий философ, который умер в 138 г. н. э., отметил следующее: «Главная задача в жизни заключается в том, чтобы идентифицировать и разделить дела, чтобы я мог чётко сказать себе, какие внешние факторы не находятся под моим контролем, а какие связаны с выбором, который я фактически контролирую».

Эпиктет был умным человеком.

Тратить время и внимание на вещи, которые мы не в состоянии контролировать, – пустая трата энергии. Зато их игнорирование приносит неоспоримую пользу. Такой подход освобождает пространство разума, и мы получаем возможность сосредоточиться на вещах, которые действительно можем изменить.

Попробуйте поступить так: в следующий раз, когда будете читать что-нибудь в Интернете (например, о политике или мрачных текущих событиях), спросите себя: чем я могу помочь? Если ответ «ничем», тогда бросайте новости и двигайтесь дальше. Вы уменьшите стресс, сэкономите энергию и распределите её на вещи, на которые вы способны повлиять. Более того, вам будет легче контролировать эмоции – столь важный компонент психической выносливости.