У ребенка лишний вес? Книга для сознательных родителей и их детей

Если у вас мало времени, готовьте овощи простыми способами. Например, отварите в подсоленной воде цветную капусту или брокколи; потушите зеленую фасоль или белокочанную капусту, кабачки или цукини; запеките в духовке нарезанные баклажаны или болгарский перец. Пользуйтесь замороженными смесями, они готовятся в среднем восемь минут.

Важно!

Гарниры крахмальные (картофель, крупы, макароны) и хлеб могут предлагаться ребенку только как добавка к овощным гарнирам или салатам.

Овощное рагу

Ингредиенты:

• 1 луковица;

• 1 морковка;

• 1–2 помидора;

• 200–300 г белокочанной капусты;

• 1 картофелина;

• 1 болгарский перец;

• 100 г маленькой кукурузы;

• 1 столовая ложка растительного масла;

• зелень – укроп, петрушка, сельдерей;

• соль, специи по вкусу.

На разогретую с маслом глубокую сковороду (сотейник) с толстым дном и антипригарным покрытием выложить мелко нарезанный лук и натертую на крупной терке или тонко порезанную морковь, очищенные и порезанные помидоры. Слегка пассеруем, добавляем порезанную квадратиками капусту и картофель, мелкую кукурузу. Перемешиваем, добавляем немного воды, накрываем крышкой и тушим до готовности. За пять минут до выключения добавляем специи и мелко рубленную зелень.

Баклажаны с сулугуни

Ингредиенты:

• 300 г баклажан

• 2–3 помидора (300 г)

• 200–300 г сулугуни или сыра «Фета»

• 1 чайная ложка сухого или свежего измельченного базилика

• 1 зубчик мелко нарезанного чеснока (для детей старшего возраста без заболеваний пищеварительной системы)

• несколько листьев салата

Помидоры и баклажаны нарезать кружками и бланшировать в подсоленной воде в течение пяти минут. Затем на смазанную оливковым маслом форму выложить кружки баклажан, на них – кружки помидоров и сверху нарезанный пластинами сыр. Посыпать базиликом, чесноком, добавить 2–3 столовые ложки кипяченой воды и запекать в духовке при 200 °C 20–25 минут. Подавать с зеленым салатом.

Овощная запеканка

Ингредиенты:

• 1 луковица

• 1 морковка

• 300 г цветной капусты

• 1 картофелина

• 1–2 яйца или 30 г сыра

• зелень – укроп, петрушка, сельдерей

• соль, специи по вкусу

В глубокую форму для запекания, смазанную оливковым маслом, выкладываем смесь овощей: мелко порезанные лук и морковь, порезанную квадратиками капусту и картофель. Перемешиваем, добавляем мелко порубленную зелень, специи, соль, взбитые яйца или посыпаем натертым на крупной терке сыром и отправляем в духовку на 20–25 минут. Запекать при 200 °C.

Овощные оладьи

Ингредиенты:

• 400 г кабачков

• 1 яйцо

• 2–3 столовые ложки муки грубого помола

• зелень – укроп, петрушка, сельдерей

• соль по вкусу

Измельчить в блендере или натереть на крупной терке очищенные молодые кабачки, положить туда измельченную зелень. Добавить яйцо, муку, соль. Все перемешать. Выкладывать ложкой на разогретую сковороду с толстым дном и антипригарным покрытием, слегка смазанную растительным маслом. Когда одна сторона станет золотистой, перевернуть на другую. Можно также запекать в духовке.

Овощные оладьи можно готовить и из других овощей – патиссонов, цветной капусты, шпината, тыквы (к тыкве можно добавлять яблоко).

Заправки

Йогуртовый соус

Ингредиенты:

• 1 стаканчик йогурта

• 1 чайная ложка сока лимона

• 1 болгарский перец

• зелень – укроп, зеленый лук

• соль по вкусу

Все ингредиенты измельчить и смешать. Подавать с любыми овощными салатами, блюдами из цветной капусты и капусты брокколи, спаржи.

Заправка «Средиземноморская»

Ингредиенты:

• 50 г оливкового масла

• 1 чайная ложка сока лимона

• зелень – укроп, петрушка

• соль по вкусу

Зелень измельчить, все ингредиенты смешать. Подавать с любыми салатами и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Заправка «Зеленая»

Ингредиенты:

• мелко измельченная зелень – укроп, базилик, орегано, мята

• 1 чайная ложка цедры лимона

• рыбный или овощной отвар

• соль по вкусу

Все ингредиенты смешать. Подавать с любыми отварными овощами и готовыми блюдами.

Заправка «Соевая»

Ингредиенты:

• 50–100 г соевого соуса

• 1 чайная ложка молотого кунжута

• 1 чайная ложка лимонного сока

• 0,5 чайной ложки меда

Все ингредиенты смешать и взбить. Подавать с рыбой, морепродуктами, мясными блюдами.

Томатный соус (домашний кетчуп)

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 толченый зубчик чеснока

• 5 крупных спелых помидоров

• 1 столовая ложка лимонного сока

• 0,25 стакана томатной пасты

• 1 чайная ложка сухого базилика и 1 чайная ложка орегано

• 1 чайная ложка сахара

• соль по вкусу

Разогреть оливковое масло в сковороде, пассеровать мелко порезанный лук до слегка золотистого цвета. Добавить измельченный чеснок, лимонный сок, очищенные и мелко нарезанные помидоры. Готовить 25–30 минут на небольшом огне, помешивая. Затем добавить томатную пасту, специи и сахар. Готовить еще 15 минут, помешивая. Подавать с любыми макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы или мясными блюдами.

Соус грибной

Ингредиенты:

• 400–500 г свежих шампиньонов

• 1–2 луковицы