У ребенка лишний вес? Книга для сознательных родителей и их детей

Добавить в кипящую воду нарезанные небольшими кубиками или натертые на крупной терке любые овощи, к которым привыкли в семье: лук, морковь, сельдерей, свеклу, картофель, капусту, а также помидоры (с помидоров предварительно снять кожицу или можно положить их в суп целиком). Дать закипеть, добавить все специи и кипятить еще пять минут. Затем бросить в кастрюлю зелень (можно ее добавить и непосредственно в тарелку). Выключаем, накрываем кастрюлю крышкой и даем настояться. Суп должен быть густым. Наливаем в тарелку, добавляем 10 %-ную сметану или греческий йогурт 4 %-ной жирности. В готовый вегетарианский борщ можно положить предварительно отваренное мясо, порезав его на небольшие кусочки.

Суп-пюре овощной

Ингредиенты:

• 2 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 300–400 г капусты брокколи или тыквы

• 1–2 небольших картофелины

• 100–200 г молока

• зелень – укроп, петрушка

Добавляем в кипящую воду нарезанные небольшими кубиками морковь и картофель и крупно порезанные лук и брокколи (или тыкву, предварительно очищенную от кожуры и семян). В качестве основного овоща, кроме брокколи и тыквы, может быть также цветная капуста или кабачок, патиссоны, все зависит от ваших предпочтений. Варить на среднем огне. Сразу после того, как только овощи сварятся, снимаем кастрюлю с плиты. Блендером измельчаем в однородную массу овощи – прямо в кастрюле с овощным отваром. Ставим снова на небольшой огонь и добавляем молоко, перемешиваем, даем закипеть и тут же снимаем с огня. Наливаем суп в тарелку, добавляем соль по вкусу и зелень. Суп может быть или густым или жидким. Дети обычно любят такой суп за его «веселый» цвет: оранжевый из тыквы и ярко-зеленый из брокколи.

Суп рыбный

Ингредиенты:

• 500 г нежирной рыбы (трески, судака, ледяной), лучше всего филе без костей

• 2–2,5 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 1–2 средние картофелины

• 1–2 столовые ложки риса (лучше пропаренного)

• черный перец горошком по вкусу (5–6 горошин)

• 1 чайная ложка укропного семени

• специи по вкусу

• зелень – сельдерей, укроп, петрушка

Рыбу порезать на крупные куски и положить в кастрюлю с кипящей водой. Дать закипеть. Затем снять пену и бросить в кипящий бульон нарезанный лук, натертую на крупной терке морковь, нарезанный кубиками картофель. Варить около пяти – десяти минут, затем добавить рис, укропное семя, перец и остальные специи. Довести до готовности и выключить. В тарелку с супом кладем кусочки рыбы (кости предварительно выбрать), добавляем соль по вкусу и зелень. Подавать с 30–50 г цельнозернового хлеба.

Суп с курицей

Ингредиенты:

• 400–500 г филе куриной грудки (без кожи)

• 2–2,5 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 1–2 средние картофелины

• 1–2 столовые ложки мелких макарон или лапши (из твердых сортов пшеницы или сделанной самостоятельно)

• черный перец горошком по вкусу (5–6 горошин)

• 1 чайная ложка укропного семени

• специи по вкусу

• зелень – укроп, петрушка

Куриные грудки порезать на несколько частей и положить в холодную воду, варить на среднем огне. После снятия пены добавить в кипящий бульон нарезанный лук, морковь, натертую на крупной терке, картофель, нарезанный кубиками. Варить около 10 минут, затем добавить макароны или лапшу, укропное семя, перец и остальные специи. Довести до готовности и выключить. В тарелку с супом положить порезанные кусочки курицы, добавить соль по вкусу и зелень. Подавать с куском цельнозернового хлеба (30–50 г).

Суп чечевичный

Ингредиенты:

• 1 стакан красной чечевицы

• 1,5–2,0 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 1 стебель сельдерея (или 50 г корня)

• черный перец горошком по вкусу (5–6 горошин)

• 3–4 лавровых листа

• 1 корень петрушки и специи по вкусу

• зелень – укроп, петрушка

Чечевицу предварительно замочить на несколько часов (можно на ночь), затем тщательно промыть, залить холодной водой и варить на умеренном огне. Довести до кипения и добавить коренья. Минут через пять – десять положить в суп нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь и варить на слабом огне еще около десяти минут. Добавить лавровый лист, перец и остальные специи. Когда чечевица полностью разварится, выключить огонь и дать настояться в течение пяти – восьми минут. Наливаем в тарелку, добавляем соль по вкусу и мелко нарезанную зелень.

Белковые блюда на обед

Главное в приготовлении белкового блюда – это способ готовки как таковой. Избегайте жарки, предпочитая ей тушение, запекание, отваривание, готовку на пару или на «сухой сковородке».

Важно: не используйте майонез, панировку, кляр.

Фрикадельки рыбные

Ингредиенты:

• 400 г филе нежирной рыбы (трески, судака, пикши)

• 1 средняя луковица

• 1 яйцо

• специи по вкусу – перец, имбирь, лавровый лист, морская соль, укроп, петрушка