Учись как профи. 14 супернавыков, чтобы освоить все что хочешь

Предположим, вы очень любите свой телефон, но постоянно отключаете звук, когда работаете. Во время перерыва вы, конечно, в качестве награды проверяете соцсети. Более того, вы обнаруживаете, что отсутствие проверки в период учебы — это наказание: трудно думать о чем-то другом.

Но подождите. Я просто сказал: «Конечно, в качестве награды проверяете соцсети». Вы сразу приняли это за чистую монету? Когда вы какое-то время не можете полистать свою ленту в соцсетях, желание сделать это может показаться безотлагательным — вы хотите в нее нырнуть. Когда же вы наконец это сделали, вы рады? Конечно, приятно больше не чувствовать эту настоятельную потребность. Но действительно ли чтение ленты приносит удовольствие?

Желание и удовольствие — не одно и то же. Много лет исследователи мозга думали, будто выяснили, что такое удовольствие. Каждый раз, когда крыса получала вознаграждение, активировалась цепь, богатая дофамином, поэтому казалось очевидным, что цепь должна быть связана с чувством удовольствия. Более поздние исследования показали, что на самом деле она связана с чувством желания и отделена от цепи вознаграждения. Ученым казалось, будто мозг говорит: «Как приятно!» — но на самом деле он твердил: «Еще!»

Если ваш мозг начнет ассоциировать конкретную ситуацию или действие с вознаграждением, он одновременно будет ассоциировать их с желанием большего. Проблема в том, что вознаграждение может уменьшиться (ситуация или действие уже не так приятны, как раньше), но мозг не разучится требовать больше.

Возможно, вы сразу узнали свое отношение к соцсетям в описанном различии между удовольствием и желанием. Если нет, вот небольшой эксперимент. Во время самостоятельного занятия разрешите себе проверять телефон столько, сколько захотите, но обязательно зафиксируйте три детали. Когда вы берете телефон, оцените по шкале от 1 до 7, насколько вы хотите его проверить. Когда будете готовы вернуться к учебе, запишите, как долго вы просидели в телефоне, и оцените по шкале от 1 до 7, насколько вам это понравилось.

На следующий день позвольте себе вдвое меньше перерывов на соцсети, но таких же по средней продолжительности. Снова запишите, как сильно вы хотите полистать свою ленту, в начале перерыва, а в конце — насколько вам понравилось читать ее.

Готов поспорить, что на второй день ваши баллы за «хочу» будут выше, чем в первый, поскольку вам пришлось дольше ждать телефона. Но я также убежден, что ваша оценка удовольствия во второй день не будет выше первого. Вас побуждает проверять соцсети не манящая награда — увидеть, что там опубликовали или сколько у вас лайков. Конечно, в этом есть элемент забавы, но основная движущая сила вашего стремления — это желание.

В дни после эксперимента попробуйте регулярно делать перерывы, а когда почувствуете необходимость проверить телефон, поговорите с собой. Напомните себе, что, когда вы объективно зафиксировали, насколько вам нравится листать ленту, вы признали: вам это не так уж приятно. Острая потребность, которую вы испытываете сейчас, — это не ожидание чего-то действительно интересного. Это просто желание, воспоминание о том, что раньше доставляло большое удовольствие, а теперь просто «нормально». И напомните себе, что вы получите это удовольствие совсем скоро.

РЕЗЮМЕ: если вы чувствуете зависимость от телефона, проведите эксперимент, чтобы проверить, действительно ли ваша привычка приносит вам удовольствие, или вы просто хотите этого.

Совет 81. ЖУЙТЕ ЖВАЧКУ

Доказательства здесь не так убедительны, как в других случаях, но есть основания полагать, что жевание жвачки без сахара помогает сосредоточиться.

Эффекту жевания резинки при выполнении реальных учебных задач посвящены всего несколько исследований. Например, в одном из них людей попросили изучить двенадцатистраничное описание человеческого сердца. В другом их научили стратегии умножения многозначных чисел в уме. Жвачка способствовала эффективности учебы, и появились некоторые доказательства того, что люди становятся бдительнее во время занятия.

На самом деле наиболее стойкий эффект от жевательной резинки заключается в том, что люди говорят, будто чувствуют себя немного бодрее. Положительное влияние на продуктивность (в отличие от самочувствия) наблюдается не всегда: обзор исследований от 2011 года назывался «Когнитивные преимущества жевания жвачки. То их видно, то нет».