Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Почему для сжигания жира люди ездят на велосипеде, а не рисуют велосипед? Ведь оба эти действия производятся с помощью мышц. Однако мы предпочитаем езду на велосипеде, потому что при этом занято большее количество мышц (крупные ножные мышцы), чем при рисовании (мелкие мышцы руки). Чем больше мышц занято в упражнении, тем лучше результаты. Традиционные методики занятий физкультурой тоже следуют этому принципу. Однако мы можем достичь и большего.

Мы достигаем лучшего результата за меньшее время, если нагружаем больше мышц, и аналогично мы достигаем еще лучших результатов за еще меньшее время, если сосредотачиваем усилия на нагрузке для конкретных мышечных волокон, из которых состоят мышцы. Исследователи из Бостонского университета обнаружили, что при упражнениях, затрагивающих больше мышечных волокон, мы задействуем уникальные засороочищающие мышечные волокна, называемые мышечными волокнами типа 2b, которые играют «прежде недооцененную роль в регуляции общего обмена веществ в организме» [164]. Выяснив этот факт, ученые заключили, что силовые упражнения могут быть еще важнее для людей с избыточным весом. Как же заставить эти и другие мышечные волокна работать?

Вполне возможно, ответ вас удивит. Самая лучшая стратегия — заниматься меньше, но качественнее. Принцип действия несложен. Подобно тому, как мы используем разные мышцы для разной деятельности (бицепсы помогают двигать руками, подколенные сухожилия помогают движению ног), разные виды мышечных волокон играют разную роль в мышечной ткани, из которой состоят мускулы. Например, волокна первого типа (медленно сокращающиеся) в руках или ногах и любых других группах мышц дают нам возможность совершать движения малой силы на протяжении многих часов. Они позволяют нам держаться на ногах целый день. А волокна второго типа (быстро сокращающиеся) дают нам возможность совершать движения большой силы в течение минут или секунд, с их помощью мы двигаем мебель короткими рывками. Эти волокна бывают трех видов: тип 2а, типа 2х и типа 2b — каждый относительно предыдущего сильнее, крупнее и гормонально полезнее.

Подобно тому, как сильные крупные ножные мышцы помогают нам сжигать больше жира, чем более мелкие слабые мышцы руки, так и сильные, более крупные волокна второго типа помогают нам сжигать больше жира, чем более слабые волокна второго типа. И подобно тому, как мы задействуем больше групп мышц, когда поднимаем тяжелый предмет (тяжелые ящики мы поднимаем с помощью ног, спины и рук, а легкие коробки — только руками), так и при обращении с более тяжелым предметом мы используем больше волокон (в качественных «умных» упражнениях используются волокна первого и второго типа, при беге — только волокна первого типа).

Если попытаться сложить всю картину целиком, мы придем к удивительному и обнадеживающему выводу. Чем больше сопротивления мы используем, тем большее количество мышечных волокон включается в дело, тем больше энергии мы затрачиваем, тем скорее теряем энергию, тем быстрее устаем и поэтому — тем меньше упражнений нам нужно как с точки зрения длительности (одно занятие не больше 10 минут), так и с точки зрения частотности (один или два раза в неделю) для того, чтобы сжигать жир и улучшать здоровье на долгий срок. Например, мы не можем удерживать тяжелый ящик (задействовать большие количества мышечных волокон) так же долго или так же часто, как удерживать легкую коробку (задействовать небольшое количество мышечных волокон).

Выбор между занятиями более длительными, но с меньшим сопротивлением и занятиями более короткими, но с большим сопротивлением вполне ясен. Если мы выберем традиционный подход и будем заниматься больше, то нам придется выбирать упражнения, которые требуют меньше силы, задействуют меньше мышечных волокон и требуют мало энергии. Чтобы растратить энергию, нам придется заниматься дольше, а гормональной пользы мы получим мало. Кроме того, мы не будем очень уставать, поэтому нам придется заниматься чаще. Однако если выбрать качественные, «умные» упражнения — упражнения с бóльшим сопротивлением, то мы выбираем упражнения, которые требуют больше силы, задействуют много мышечных волокон и требуют много энергии. За короткое время мы теряем энергию и получаем существенные гормональные выгоды. Заодно мы устаем, поэтому делать частые упражнения не получится. Доктор Ральф Карпинелли из лаборатории по изучению работоспособности человека при университете Адельфи явно заявляет: «Слишком скудные научные свидетельства и отсутствие теоретического физиологического базиса не позволяют выдвинуть тезис о том, что больший объем физических занятий вызывает большее увеличение силы или гипертрофию [развитие мышц]» [165].