Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Если стричься короче, то можно стричься реже. Это не какой-то трюк, обещающий нереальные результаты, это здравый смысл. Чем короче мы подстрижемся, тем дольше волосы будут отрастать. Если мы задействуем больше мышц, мы можем тренироваться реже, поскольку мышцы будут дольше восстанавливаться.

Сколько времени потребуется мышцам на восстановление — отличный показатель того, насколько качественны наши занятия. Если мы тренируемся в понедельники, затем делаем то же самое через день-другой — значит, мы не нагружаем все мышечные волокна. Если же в понедельник мы дали им нужную нагрузку с сопротивлением, то они не будут готовы к новой нагрузке через день, другой, третий, четвертый или даже пятый. Мышечным волокнам типа 2b нужно на восстановление как минимум шесть дней.

Если занимаемся часто — то это значит одно из двух: либо мы занимаемся не качественными «умными» упражнениями, либо мы не даем «засороочищающим» гормонам достаточно времени на реакцию. В любом из этих случаев мы тратим больше времени на тренировки и сжигаем меньше жира (в долгосрочной перспективе). Пора с этим покончить. Давайте заниматься качественнее, и тогда освобожденный от засора организм сделает остальное сам.

Принцип 4. Упражнения с меньшими весами — меньше вес тела

Качественные упражнения не требуют поднятия больших тяжестей. Мы сосредоточимся на том, чтобы нагрузка была легче.

Любое упражнение на сопротивление состоит из двух частей: поднятие с сопротивлением (например, вставание) и опускание с сопротивлением (например, приседание). Поднятие с сопротивлением называется концентрической частью упражнения. Концентрическое действие — это когда мышцы сокращаются. Опускание с сопротивлением называется эксцентрической частью упражнения. Эксцентрическое действие — это распрямление мышц. Поднятие тяжестей (концентрическое действие) больше обсуждается в журналах по бодибилдингу. Однако опускание тяжестей (эксцентрическое действие) дает лучший результат, как показали научные исследования.

Поднятие тяжестей помогает мальчикам чувствовать себя мужчинами. Зато безопасное и медленное опускание тяжестей позволяет нам использовать сопротивление почти на 40 % больше. В результате большее количество мышечных волокон оказываются задействованы и больше «засороочищающих» гормонов запускается в действие. А это значит достижение большего результата за меньшее время. Например, доктор наук Марк Ройг (отделение физиотерапии Университета Британской Колумбии), обнаружил, что «эксцентрические упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, более эффективно стимулировали мышечный отклик» [166].

Сосредоточение на эксцентрической — происходящей при опускании — части упражнений на сопротивление оказывает такой сильный эффект, потому что оно позволяет мышцам генерировать больше силы. Для иллюстрации этого принципа поднимитесь на один пролет лестницы и затем спуститесь. Заметили, насколько легче спуск? Это потому, что ваши мышцы сильнее при эксцентрических — происходящих при опускании — действиях. Продолжим этот тест и уберем влияние гравитации: сядьте на скамью для горизонтальной тяги или любой тренажер для горизонтального движения и выберите вес, который вы не можете поднять одной рукой, но можете легко поднять двумя. Поднимите его двумя руками, осторожно расслабьте одну руку и посмотрите, как вы опускаете вес одной рукой. Вы не могли его одной рукой поднять, но вы можете его одной рукой опустить, поскольку — по словам Нила Ривза, доктора наук из Университета Манчестер Метрополитен — «мышцы способны развивать гораздо бóльшую силу при эксцентрическом движении, чем при концентрическом» [167].

Поняв этот принцип, мы можем понять и причины того, почему не нужно сосредотачиваться на поднятии тяжестей. Это примерно то же, что писать левой (для левшей — правой) рукой: физически это возможно, но если организму удобнее по-другому, то почему не перенести это удобство на другой уровень, чтобы получить лучший результат за меньшее время? Об этом мы поговорим в части III.

Принцип 5. Уменьшить время тренировок — значит уменьшить количество жира в организме

Эта новая парадигма тренинга, эффективная и экономная с точки зрения времени, может быть использована в качестве стратегии для уменьшения метаболических факторов риска среди людей молодого и среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни и не склонных заниматься традиционными аэробными упражнениями в режиме, требующем существенных затрат времени.

Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотта [168]

Мы уже обсуждали принцип «Чем больше мышц испытывает нагрузку, тем больше энергии мы используем и тем меньше упражнений нужно выполнять». Этот пункт чрезвычайно важен и заслуживает того, чтобы его перефразировать и повторить, поскольку мы всегда слышали лишь одно — «больше занимайтесь спортом».