Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Лучше вспомните рекомендацию «съедайте ежедневно от 3 до 6 порций (по 30–55 г) белка для активации синтеза мышечных белков». Исследователи из Иллинойского университета выяснили, что при потреблении белков в ЗДОРОВом качестве и количестве мы можем запустить процесс создания около 250 г новой ткани в день. Этот процесс может стоить нам целых 30 % от всего количества ежедневно сжигаемых калорий (от 540 до 720 калорий). Он настолько калориезатратный, что заставляет наши клетки генерировать больше митохондрий (метаболических источников энергии) — раньше считалось, что такая реакция возможна только при интенсивной физической нагрузке. Я говорю об этом потому, что данный факт показывает: даже если иметь целью сжигание калорий, то потребление ЗДОРОВых белков в ЗДОРОВых количествах может заставить организм сжигать больше калорий, чем обычный человек сжигает за одну тренировку.

Как мы вскоре увидим, движение полезно для здоровья, и восстановительные упражнения с малой ударной нагрузкой (ходьба, йога и пр.) должны присутствовать в нашей жизни как можно чаще. Однако, если вернуться к мифам о калориях, традиционные аэробные упражнения вроде бега не очень приблизят нас к требуемой (но неверной) цели. Эрик Оливер, доктор наук из Чикагского университета, отмечает: «Чтобы американцы начали худеть с помощью [традиционных, предназначенных для тренировки сердечно-сосудистой деятельности] упражнений, нынешние рекомендации министерства сельского хозяйства должны быть увеличены почти на 200 %… Американцам придется заниматься спортом как минимум два часа в день, шесть дней в неделю» [162].

Забудьте о калориях. Сосредоточьтесь на гормонах. Понижайте уровень привычного веса. Сжигайте жировую ткань навсегда.

Глава 22 Шесть принципов качественных «умных» упражнений

Силовые тренировки [упражнения на сопротивление] изменили мой взгляд на вещи. Перемена была не резкой, но мне она понравилась. Спина стала шире (соответственно бедра кажутся более узкими), руки и ноги стали крепче и красивее. Выпирающих мускулов не появилось, но мышцы стали более выраженными, видны их очертания. Я и чувствую себя по-другому, я более уверена в силах своего тела и в том, что могу без усилий сделать практически любое движение, нужное в повседневной жизни.

Джина Колата, New York Times [163]

Принцип 1. Упражнять больше мышц — получить лучший результат