Уникальные статьи про бодибилдинг (СИ)

Как только коснетесь, пола своим плечевым поясом тут же приступите к следующему повторению. Как вы уже заметили, амплитуда движения вашего торса довольно мала, но именно такая траектория правильная. Важным условием отдачи упражнения является медленный и подконтрольный темп. Также не следует сильно тянуть шею вперед, это лишь напрасно подвергнет нагрузке шейные мышцы. Что касается повторов, то выполнять следует, как уже говорилось выше, 10-15 повторений. Количество подходов должно ровняться четырем. К слову, между сетами отдыхайте не более 30 секунд. 20-25 секунд идеальный перерыв между подходами в тренинге пресса.

Если исходная позиция с подогнутыми под себя ступнями заставляет вас испытывать дискомфорт, то есть один простой выход. Поставьте ваши икроножные мышцы на кровать или другую мебель. При этом желательно чтобы ваши голени были параллельны полу, а бедра были перпендикулярны полу. То есть вам нужно будет лечь очень близко к соответствующей опоре для ног.

2. Боковые скручивания.

Данные скручивания прицельно нагружают косые мышцы живота, которые чаще всего называют боковым прессом. Механизм выполнения очень схож со стандартными скручиваниями.

В исходной позиции лягте на пол бок. Рука, на которую вы легли, может располагаться у вас на талии, как показано на рисунке, а может и на полу, для придания равновесия. Вторую руку заведите себе за голову, и направьте локоть вдоль вашего тела. Ноги подогните в коленях, а ступни подведите под себя, так чтобы они были на одной линии с телом. Ваше тело в исходной позиции должно образовывать практически ровную линию.

Мощным и не рывковым движением начните тянуть локоть к вашей талии, при этом плечо которое служило вам опорой должно немного оторваться от пола. Не следует излишне скручивать торс, так как это включит в работу тазобедренные мышцы. А нам это ни к чему. В верхней критической точке сделайте паузу, стараясь при этом не двигаться. После этого медленно опуститесь обратно. Во время возвращения в исходное положение нужно коснуться пола обеими лопатками. И сразу же переходить к следующему повторению.

Очень важно не использовать рывки при поднятии тела. Если вы будете включать в работу тазобедренные мышцы, получить красивую талию будет довольно сложно. Нет, конечно, косые мышцы живота получат свою нагрузку, однако без тазобедренных мышц можно намного быстрее достигнуть желаемого результата. Помните, рывки отбросят вас лишь назад. Что касается повторов и количества сетов, то здесь все точно так же как и в ситуации со стандартными скручиваниями. К слову, если вы не чувствуете должную нагрузку на 10-12 повторе, то вы выполняете упражнение не правильно. Выполните боковые скручивания перед зеркалом, чтобы вы смогли проанализировать свою технику и найти в ней ошибки.

3. Обратные скручивания.

Очередной вариант скручиваний. Данное упражнение прицельно нагружает нижнюю область пресса. Основной работающей тут является прямая мышца живота. 

Лягте на пол. Плечевой пояс в исходной позиции должен полностью лежать на полу. Руки поставьте ладонями вниз вдоль своего тела. Ноги подогните так, чтобы ваши голени были параллельны полу, а бедра перпендикулярны. Это ваша стартовая позиция.

Медленным и подконтрольным усилием начните тягу коленей к груди, при этом одновременно поднимая таз. Поднимайте таз максимально высоко, но учитывайте, что ваши лопатки должны оставаться на полу. В критической точке следует задержаться на пару секунд, статически напрягая мышцы живота. После этого так же медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно выполнять подъем ног силой пресса, а не таза. Что касается плечевого пояса и шеи, то во время выполнения упражнения вы можете немного отрывать плечевой пояс от пола. Шею можно слегка приподнять, желательно чтобы во время подъема таза ваша голова была в нескольких сантиметрах от пола.

Внимательный читатель уже заметил не совсем понятную третью позицию на картинке посвященной обратным скручиваниям. Дело в том, что существует некая корректировка обратных скручиваний, дающая больший результат. Однако выполнять такой вариант скручиваний становиться тяжелее, и соответственно техника страдает не меньше. Исходная позиция в данном варианте точно такая же. Различия начинаются после того как вы достигните критической точки. После паузы, вы не возвращаетесь в исходное положение, вы распрямляете ноги и держите их над полом под углом 45-60°, как это показано на рисунке. Разгибание ног должно происходить только после того как ваш таз вернется в исходное положение.

Вы должны находиться в таком положении не меньше трех секунд. Затем, начните медленное сгибание ног в коленях и параллельное поднятие таза. То есть после того как вы согнули ноги вы должны выполнить стандартное обратное скручивание. Не стремитесь сразу к обратным скручиваниям с выгибом ног. Сначала освойте правильную технику, и лишь затем переходите к новой корректировке упражнения.

4. Повороты ног лежа на полу.