Уникальные статьи про бодибилдинг (СИ)

Очень продуктивное упражнение, нацеленное на косые мышцы живота. При правильной технике выполнения косые мышцы живота испытывают колоссальную нагрузку. Упражнение нельзя рассматривать как ростостимулирующее. Повороты ног улучшают рельефность вашей талии и косых мышц живота. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в списке домашних упражнений для пресса.

Исходное положение можно занять как на полу, так и на любом коврике или матрасе. Главной задачей исходной позиции является полное соприкосновение вашей спины и плечевого пояса с полом. Лягте на пол с вышеперечисленными требованиями. Руки расположите по сторонам как вам удобно, но при этом ваши ладони должны лежать на полу. Что касается ног, то в исходном положении вы должны слегка подогнуть их в коленях и поднять над полом под углом 30-45°. Старайтесь держать ноги усилием прямых мышц живота, данный прием дополнительно нагрузит прямые мышцы живота, а это лишним не будет. В общем и целом, все это – ваша стартовая позиция.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поворачивать ваши ноги в одну из сторон. Под поворотом подразумевается изолированное и подконтрольное движение ногами в сторону. Старайтесь тянуть ваши ступни, данный метод поможет вам сосредоточиться на изолированном движении. Очень важно опускать ваши ноги усилием пресса, а именно косых мышц живота. Старайтесь не включать в работу тазобедренные мышцы. К слову, во время поворотов ног, ваше тело остается неподвижным, как и в исходной позиции.

В нижней точке траектории ваши ноги практически касаются пола (5-10 см от пола). Задержитесь в ней буквально на 1-2 секунды, придавая косым мышцам живота дополнительное статическое напряжение. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Поднимайте ноги усилием ваших мышц живота. В верхней точке без паузы приступите к следующему повтору, который направлен на другую сторону.

Следите за тем, чтобы ваш торс всегда оставался в исходной позиции. Руки служат вам стабилизаторами равновесия, не забывайте про них. Что касается повторов и сетов, то количество повторов должно быть не менее 8 на каждую сторону. Сетов же должно быть не менее четырех. В данном упражнении не нужны отягощения. Дело в том, что ваше тело сможет справляться только с весом ваших ног. Дополнительный вес обязательно включит в работу тазобедренные мышцы. Вот и получается, что дополнительные отягощения лишь отбросят вас назад.

Вот и вся техника выполнения поворотов лежа. Согласитесь, не такая уж сложная. Именно поэтому вы должны в точности следовать ей. Именно грамотная техника влияет на то, как скоро вы получите желаемый результат.

5. Велосипед.

Наверняка многие из читателей слышали или видели немало информации касательно данного упражнения. Одно из лучших упражнений на пресс, без использования каких-либо отягощений и тренажеров. Все что вам нужно – ровный пол.

Лягте на пол всей спиной. Весь ваш плечевой пояс должен находиться на полу. Руки заведите себе за голову, при этом расправьте ваши локти в стороны. Слегка поднимите голову, но не придавайте шейным мышцам большую нагрузку. Выпрямите ваши ноги. Теперь вы должны слегка поднять их, буквально на 5-10см над полом. При этом не сгибайте их в коленях. Это ваша стартовая позиция.

Мощным подконтрольным движением начните одновременное сгибание одной ноги в колене и тягу разноименного локтя к этому колену. Сгибание ноги происходит таким образом, что ваша голень остается параллельной полу, а бедро становится перпендикулярно плоскости. Дальше вести колено не следует, прямой угол между бедром и торсом – крайняя точка траектории сгибаний. Что касается тяги локтя, то тут движение напоминает скручивания. Вы должны немного поднять верхнюю часть торса, а оставшуюся траекторию проделать вашими косыми мышцами живота. Старайтесь тянуть локоть к разноименному колену – это поможет вам сосредоточиться на изолированном движении с помощью пресса.

После того как вы коснетесь локтем разноименного колена, вам следует задержаться в таком положении буквально на долю секунды. Далее медленно проделайте обратное движение, которое вернет вас в исходное положение. Заметьте, перед тем как вы приступите к выполнению следующего повтора, вы должны полностью вернуться в исходное положение. Весь ваш плечевой пояс должен вновь коснуться пола, и лишь потом приподняться для очередного повтора.

Количество повторов должно быть не менее пяти, на каждую сторону, то есть каждый ваш локоть должен коснуться другого колена не менее пяти раз. Помните об этом. Данное упражнение имеет довольно сложную технику выполнения. Однако, если внимательно ознакомиться с вышеприведенным материалом, выполнить грамотно и правильно велосипед не составит труда даже новичкам.

6. Подъем ног на боку.

Очередное упражнение из списка упражнений, которые практически равномерно нагружают как прямые, так и косые мышцы живота. Стартовая позиция очень похожа на исходную позицию боковых скручиваний.